วิธีเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ (How to Gain Muscle)

วิธีเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ (How to Gain Muscle) – คำแนะนำและพื้นฐาน

21.11.2567

เมื่อพูดถึงการปรับปรุงร่างกาย การสร้างกล้ามเนื้อมักจะมีความสำคัญสูงสุด เพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และขนาดให้เหมาะสม การเติบโตของกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา ความเพียรพยายาม และความมุ่งมั่นในระยะยาวต่อกระบวนการการเพิ่มกล้ามเนื้อ แม้ว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากอาจดูน่ากลัว แต่ด้วยโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสม และการบริโภคอาหารบางชนิดอย่างเพียงพอ การสร้างกล้ามเนื้ออย่างจริงจังจึงเป็นไปได้สำหรับคนส่วนใหญ่ บทความนี้จะแจกแจงทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงวิธีออกกำลังกาย สิ่งที่ควรรับประทาน และแนวทางการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

พื้นฐานของการสร้างกล้ามเนื้อ

ในทางกายวิภาค กล้ามเนื้อโครงร่างคือ ชุดของเส้นใยทรงกระบอกคู่ขนานที่หดตัวเพื่อสร้างแรง การหดตัวของกล้ามเนื้อนี้ทำให้การเคลื่อนไหวภายนอกของมนุษย์เกิดขึ้นได้ ร่างกายของคุณอยู่ในกระบวนการสร้าง และรีไซเคิลกรดอะมิโน หรือโปรตีนในกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง หากร่างกายของคุณกำจัดโปรตีนออกไปมากกว่าที่เพิ่มเข้าไป คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หากการสังเคราะห์โปรตีนสุทธิเท่ากัน จะไม่มีการเปลี่ยนแปลงขนาดกล้ามเนื้อที่วัดได้ สุดท้าย หากร่างกายของคุณสะสมโปรตีนมากกว่าที่จะกำจัดออกไป กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโต กุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อคือการเพิ่มอัตราการสะสมโปรตีนในขณะที่ลดอัตราการสลายโปรตีนให้น้อยที่สุด กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อขับเคลื่อนโดยปัจจัยหลายประการ รวมถึงฮอร์โมน เช่น เทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโต ตลอดจนความพร้อมของกรดอะมิโนและสารอาหารอื่น ๆ เพื่อสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ เครื่องมือหลักของคุณในการเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายคือการฝึกความต้านทานและรับโปรตีนและสารอาหารโดยรวมในปริมาณที่เพียงพอ ปริมาณการฝึกความต้านทานที่ถูกต้องจะกระตุ้นการตอบสนองของฮอร์โมนในร่างกายของคุณต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ต้องใช้โปรตีนและพลังงานที่เพียงพอเพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการนี้จะส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับการสูญเสียกล้ามเนื้อ ในขณะที่นักวิจัยและผู้เชี่ยวชาญยังคงศึกษาศาสตร์แห่งการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม การฝึกความต้านทานโดยใช้น้ำหนักปานกลางถึงหนัก รวมกับปริมาณโปรตีนที่ค่อนข้างสูง ยังคงเป็นวิธีการฝึกเพียงวิธีเดียวที่ทดลองและเป็นจริงในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อ่านเรื่องราวที่น่าสนใจเพิ่มเติม การสร้างกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับบอดี้เวทเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

แม้ว่าการออกกำลังกายหลายประเภทจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่วิธีเดียวที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ก็คือการใช้กล้ามเนื้อต้านแรงต้านระดับปานกลางถึงหนัก หรือที่เราเรียกว่า บอดี้เวท นอกจากนี้การเติบโตของกล้ามเนื้อยังจำเพาะต่อกล้ามเนื้อที่ใช้

How to Gain Muscle

1. กำหนดจำนวนการทำซ้ำเป้าหมายของคุณ

ความต่อเนื่องของการทำซ้ำเป็นแนวคิดที่มีประโยชน์เมื่อออกแบบโปรแกรมการฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดการฝึกน้ำหนักด้วยน้ำหนักที่อนุญาตให้ทำซ้ำได้เพียง 1-20 ครั้งเท่านั้น โดยทั่วไป ความต่อเนื่องของการทำซ้ำระบุว่าน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้เพียงไม่กี่ครั้งมีแนวโน้มที่จะสร้างความแข็งแกร่งมากขึ้น น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 6–12 ครั้งมักจะสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น และน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 12–20 ครั้งมักจะ เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ เข้าใจว่าช่วงเหล่านี้จะมีครอสโอเวอร์อยู่บ้าง หมายความว่าชุดการทำซ้ำ 3 ชุดที่มีน้ำหนักตามลำดับจะทำให้กล้ามเนื้อเติบโต ชุดการทำซ้ำ 8 ชุดจะสร้างความแข็งแรง และชุดการทำซ้ำ 20 ชุดจะสร้างกล้ามเนื้อด้วย นอกจากนี้ การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าแต่ละคนอาจตอบสนองต่อช่วงการทำซ้ำที่ต่ำกว่าหรือสูงกว่าได้ดีกว่าเมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ พูดง่ายๆ ก็คือ ขึ้นอยู่กับว่าคุณเป็นใคร กล้ามเนื้อของคุณอาจโตขึ้นด้วยการทำซ้ำที่ต่ำกว่าโดยใช้น้ำหนักมาก หรือทำซ้ำสูงโดยใช้น้ำหนักที่เบากว่า

2. เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม

ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังทำซ้ำ 10 ชุด โดยทำซ้ำครั้งที่ 10 คุณควรจะไม่สามารถหรือเกือบจะไม่สามารถทำซ้ำได้อีก คุณแทบจะไม่ควรมีมากกว่า “สองครั้งในรอบเดียว” ในตอนท้ายของเซตหากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ ความหมายโดยรวมของช่วงต่อเนื่องของช่วงการทำซ้ำคือ คุณควรผ่านขั้นตอนต่างๆ ของการฝึกโดยใช้ช่วงการทำซ้ำที่แตกต่างกัน เพื่อดูว่าสิ่งใดที่ทำให้ร่างกายของคุณมีการเติบโตของกล้ามเนื้อมากที่สุด

3. เลือกการออกกำลังกายของคุณให้ดี

ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว การสร้างกล้ามเนื้อนั้นจำเพาะต่อกล้ามเนื้อที่ทำงานอยู่ ตัวอย่างเช่น ในการสร้างกล้ามเนื้อด้านหน้าของแขนส่วนบนที่ใหญ่ขึ้น คุณต้องทำการออกกำลังกายที่ใช้กับกล้าเนื้อด้านหน้าของแขนส่วนบน นี่อาจเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วน เช่น ท่า Bicep curl หรือการเคลื่อนไหวแบบผสมที่ใช้กล้ามเนื้อด้านหน้าของแขนส่วนบน เช่น การวิดพื้น ในแง่ของประเภทการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวแบบผสมและการแยกตัวสามารถทำให้เกิดกล้ามเนื้อมากเกินไปได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากัน อย่างไรก็ตาม เพื่อผลลัพธ์การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในระยะยาว คุณควรรวมการเคลื่อนไหวทั้งแบบผสมและแบบแยกออกในการฝึกของคุณ การเคลื่อนไหวแบบผสม เช่น Barbell back squat จะกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายกลุ่มในการออกกำลังกายครั้งเดียวได้อย่างมีประสิทธิภาพ และให้การเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้จริงมากขึ้นสำหรับกิจกรรมในชีวิตจริง สิ่งนี้นำไปสู่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในทางปฏิบัติมากขึ้น การเคลื่อนไหวแยกเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเฉพาะ และผู้เริ่มต้นอาจพบว่าปลอดภัยและเรียนรู้ได้ง่ายกว่าการเคลื่อนไหวแบบผสม นอกจากนี้ โดยทั่วไปแล้ว การเคลื่อนไหวแบบแยกตัวจะทำได้ง่ายกว่าเมื่อคุณเหนื่อยล้า เนื่องจากคุณไม่ได้ทำให้ร่างกายทั้งหมดของคุณมีเสถียรภาพ วิธีนี้อาจทำให้คุณมีชุดเป้าหมายพิเศษสองสามชุดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย เมื่อคุณหมดแรงเกินกว่าจะทำแบบฝึกหัดผสมแบบอื่น อ่านเรื่องราวที่น่าสนใจเพิ่มเติม อาหารว่าง ลดน้ำหนัก