หัวมันสำปะหลังและส่วนรากมีการบริโภคอย่างแพร่หลายในประเทศกำลังพัฒนา ให้สารอาหารที่สำคัญและแป้งที่ให้พลังงานต่ำซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ในทางตรงกันข้าม มันสำปะหลังอาจส่งผลที่เป็นอันตราย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรับประทานดิบๆในปริมาณมาก
บทความนี้จะวินิจฉัยคุณสมบัติเฉพาะของมันสำปะหลังเพื่อพิจารณาว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัยสำหรับคุณที่จะรวมไว้ในมื้ออาหารของคุณหรือไม่
มันสำปะหลังคืออะไร
มันสำปะหลังเป็นผักชนิดหนึ่ง มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้เป็นแหล่งของพลังงานและคาร์โบไฮเดรต ในประเทศกำลังพัฒนานิยมรับประทานมันสำปะหลังกันอย่างมาก มันสำปะหลังเป็นพืชที่มีพื้นที่ปลูกอยู่ในเขตร้อนของโลกเนื่องจากสามารถเติบโตได้ในสภาวะที่ยากลำบาก – ในความจริงแล้ว เป็นพืชที่ทนแล้งมากที่สุดชนิดหนึ่ง ส่วนของมันสำปะหลังที่นิยมบริโภคกันมากที่สุดคือ หัวมัน ซึ่งมีประโยชน์หลากหลายมาก สามารถนำมาขูด หรือบดเป็นแป้งเพื่อทำขนมปังและแครกเกอร์ หรือรับประทานทั้งหัว นอกจากนี้หัวมันสำปะหลังยังเป็นที่รู้จักกันดีในฐานะวัตถุดิบที่ใช้ในการผลิต สาคูที่ทำมาจากมันสำปะหลังและการ์รี่ (อาหารที่ทำมาจากรากของมันสำปะหลัง) ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่คล้าย กับสาคู ผู้ที่ แพ้อาหาร มักจะได้รับประโยชน์จากการใช้หัวมันสำปะหลังในการปรุงอาหารและการอบ เนื่องจากปราศจากกลูเตน ปราศจากเมล็ดธัญพืช และปราศจากถั่ว ข้อสังเกตที่สำคัญประการหนึ่ง คือ ต้องปรุงหัวมันสำปะหลังให้สุกก่อนรับประทาน เนื่องจากมันสำปะหลังดิบอาจมีพิษได้ ซึ่งจะกล่าวถึงในบทต่อไป สรุป : มันสำปะหลังเป็นพืชหัวที่บริโภคได้หลายวิธีและในหลายประเทศนิยมรับประทาน แต่ต้องปรุงให้สุกก่อนนำมารับประทานประกอบด้วยสารอาหารหลักไม่กี่อย่าง
หัวมันสำปะหลังต้มสุกขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้พลังงาน 112 แคลอรี่ โดย 98% มาจากคาร์โบไฮเดรต ส่วนที่เหลือมาจากโปรตีนและไขมันเล็กน้อย หน่วยการบริโภคนี้ให้ไฟเบอร์รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุอีกเล็กน้อย ในมันสำปะหลังต้มสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) พบสารอาหารต่อไปนี้- พลังงาน : 112 แคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต : 27 กรัม
- ไฟเบอร์ : 1 กรัม
- ไทอามีน : 20% ของ RDI
- ฟอสฟอรัส : 5% ของ RDI
- แคลเซียม : 2% ของ RDI
- ไรโบฟลาวิน : 2% ของ RDI
การแปรรูปมันสำปะหลังเป็นการลดคุณค่าทางโภชนาการ
การแปรรูปมันหัวมันสำปะหลังด้วยการปอกเปลือก สับ และปรุงอาหาร เป็นการลดคุณค่าทางโภชนาการลงอย่างมาก เนื่องจากวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากถูกทำลายจากกระบวนการแปรรูปเช่นเดียวกับไฟเบอร์ และแป้งที่ให้พลังงานต่ำ ดังนั้นมันสำปะหลังที่นิยมนำมาแปรรูปมากขึ้น เช่น แป้งมันสำปะหลัง และ การ์รี่ จึงมีคุณค่าทางโภชนาการที่จำกัดมาก ตัวอย่าง เช่น ไข่มุกมันสำปะหลัง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้ แต่พลังงานและแร่ธาตุเล็กน้อย การต้มหัวมันสำปะหลังเป็นวิธีการปรุงอาหารวิธีหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าสามารถกักเก็บสารอาหารไว้ได้มากที่สุด ยกเว้นวิตามินซี ซึ่งไวต่อความร้อนและถูกชะล้างในน้ำได้ง่าย สรุป: แม้ว่ามันสำปะหลังจะมีสารอาหารหลายชนิด แต่เมื่อผ่านวิธีการแปรรูปก็มีการทำลายวิตามินและแร่ธาตุ เป็นการคุณค่าทางโภชนาการลงอย่างมากมันสำปะหลังสรรพคุณให้พลังงานสูง
มันสำปะหลังให้พลังงาน 112 แคลอรี่ ต่อหน่วยการบริโภค 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ซึ่งค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับรากผักชนิดอื่น ๆ ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งหวาน ให้พลังงาน 76 แคลอรี่และหัวบีทในปริมาณเท่ากันที่ให้พลังงานเพียง 44 แคลอรี่เท่านั้น นี่คือสิ่งที่ทำให้มันสำปะหลังเป็นพืชที่มีความสำคัญสำหรับประเทศกำลังพัฒนา เนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานอาหารที่สำคัญ อย่างไรก็ตามจำนวนพลังงานที่สูงอาจก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าจะเป็นผลดีต่อประชากรทั่วไป การบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูงเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มของน้ำหนักและโรคอ้วน ดังนั้น ควรบริโภคมันสำปะหลังในปริมาณที่เหมาะสมและเพียงพอ ขนาดของหน่วยบริโภคที่เหมาะสมคือประมาณ 1 / 3–1 / 2 ถ้วย (73–113 กรัม) สรุป: มันสำปะหลังให้พลังงานสูง ดังนั้นควรบริโภคในขนาดและปริมาณที่พอเหมาะคุณสมบัติของแป้งมันสำปะหลัง
มันสำปะหลังเป็นแป้งที่ทนต่อการย่อยด้วยเอนไซม์ ซึ่งเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่มีคุณสมบัติคล้ายกับเส้นใยที่ละลายน้ำได้ การบริโภคอาหารที่มีแป้งที่ย่อยไม่ได้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมหลายประการ ประการแรกแป้งที่ย่อยไม่ได้จะเป็นอาหารของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณ ซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบ และส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร นอกจากนี้ยังมีผลการศึกษา การมีส่วนช่วยในการเผาผลาญอาหารที่ดีขึ้นของแป้งที่ย่อยไม่ได้และลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน และโรคเบาหวานประเภท 2 เนื่องจากนอกเหนือจากบทบาทในการส่งเสริมความอิ่มและลดความอยากอาหารแล้ว ยังมีศักยภาพในการฟื้นฟูการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย ประโยชน์ของแป้งที่ทนต่อการย่อยมีแนวโน้มที่ดี แต่สิ่งสำคัญ คือต้องสังเกตว่า การแปรรูปด้วยวิธีต่างๆ หลายวิธี อาจลดปริมาณแป้งที่ทนต่อการย่อยของเอนไซม์ในมันสำปะหลังได้ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากมันสำปะหลัง เช่น แป้ง มักจะมีแป้งที่ย่อยไม่ได้ในปริมาณต่ำกว่าหัวมันสำปะหลังที่ปรุงสุกและเย็นลงแล้วทั้งหัว สรุป: มันสำปะหลังทั้งหัวเป็นแป้งที่มีความต้านทานต่อการย่อยของเอนไซม์ในระบบทางเดินอาหารสูง ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่ามีบทบาทในการป้องกันสภาวะการเผาผลาญบางอย่างและส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ประกอบด้วยสารต้านโภชนาการ
ข้อเสียของมันสำปะหลังที่สำคัญอย่างหนึ่งของมันสำปะหลังคือประเด็นของ สารต้านโภชนาการ สารต้านโภชนาการ เป็นสารประกอบจากพืชที่อาจรบกวนการย่อยอาหารและขัดขวางการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุในร่างกาย สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องน่ากังวลสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่สิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงคือผลกระทบที่อาจเกิดขึ้น ที่น่าสนใจได้แก่ ประชากรที่บริโภคมันสำปะหลังเป็นอาหารหลักมีแนวโน้มที่จะเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สุดที่พบในมันสำปะหลัง มีดังนี้ :- ซาโปนิน(Saponins) : เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจมีข้อเสีย เช่น ลดการดูดซึมวิตามิน และแร่ธาตุบางชนิด :
- ไฟเตต (Phytate) : สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจรบกวนการดูดซึมของแมกนีเซียมแคลเซียมเหล็กและสังกะสี :
- แทนนิน(Tannins): รู้จักกันดีว่ามีผลในการลดความสามารถในการย่อยโปรตีนและขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก สังกะสี ทองแดง และไทอามีน
เมนูแนะนำของมันสำปะหลัง
หากคุณต้องการสร้างเมนูอาหารหลักที่มีมันสำปะหลัง ต่อไปนี้เป็นอาหารจานหลักที่เน้นมันสำปะหลังต่อไปนี้- มันสำปะหลังและสตูว์เนื้อ:
-
-
- สตูว์แสนอร่อยที่มีเนื้อนุ่มและชิ้นมันสำปะหลังในน้ำซุปรสชาติเข้มข้น ปรุงรสด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศ เสิร์ฟพร้อมข้าวหรือขนมปังกรอบ
-
- แกงมันสำปะหลังกับมะพร้าว:
-
-
- ทำแกงที่มีกลิ่นหอมโดยใช้มันสำปะหลัง กะทิ และเครื่องเทศผสม เพิ่มผักและโปรตีนที่คุณเลือก เช่น ไก่หรือเต้าหู้
- มันสำปะหลังและซุปปลา:
- ทำซุปด้วยการเคี่ยวมันสำปะหลังกับปลา ผัก และน้ำซุปที่มีรสชาติดี เพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติ
-
- มันสำปะหลังและกุ้ง:
-
-
- ผัดกุ้งกับมันสำปะหลังและส่วนผสมของพริกหยวก หัวหอม และมะเขือเทศ อบจนมันสำปะหลังนิ่มและกุ้งสุก
-
- พายมันสำปะหลังและไก่:
-
-
- ทำมันสำปะหลังรสเผ็ดและพายไก่พร้อมเปลือกมันสำปะหลัง ไส้อาจประกอบด้วยไก่ฉีก ผัก และซอสครีม
-
- มันสำปะหลังและผัดมังสวิรัติ:
-
- มันสำปะหลังผัดกับผักหลากสีสันและเต้าหู้หรือเทมเป้ ปรุงรสด้วยซอสผัดรสเด็ด
อันตรายของมันสำปะหลัง
การบริโภคมันสำปะหลังดิบโดยปรุงไม่ถูกวิธี หรือบริโภคในปริมาณมากอาจเป็นอันตราย เนื่องจากมันสำปะหลังดิบมีสารเคมีที่เรียกว่า ไซยาโนจินิกไกลโคไซด์ ซึ่งสามารถปล่อยไซยาไนด์ในร่างกายภายหลังการบริโภค เมื่อรับประทานบ่อยๆ จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นพิษของไซยาไนด์ ซึ่งอาจมีผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์และเส้นประสาท มีความสัมพันธ์กับการเป็นอัมพาตและอวัยวะถูกทำลาย จนอาจถึงแก่ชีวิตได้ ผู้ที่มีภาวะโภชนาการโดยรวมไม่ดี และบริโภคโปรตีนต่ำมีแนวโน้มที่จะได้รับผลกระทบเหล่านี้ เนื่องจากโปรตีนช่วยกำจัดไซยาไนด์ เหตุนี้ทำให้พิษของไซยาไนด์จากมันสำปะหลังเป็นเรื่องที่น่ากังวลมากขึ้นสำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในประเทศกำลังพัฒนา หลายคนในประเทศเหล่านี้ประสบปัญหาการขาดโปรตีน และบริโภคมันสำปะหลังเป็นแหล่งพลังงานหลัก ยิ่งไปกว่านั้น ในบางพื้นที่ของโลก มีข้อมูลที่แสดงให้เห็นว่ามันสำปะหลังดูดซับสารเคมีที่เป็นอันตรายจากดิน เช่น สารหนู และแคดเมียม ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งในผู้ที่บริโภคมันสำปะหลังเป็นอาหารหลัก สรุป: การบริโภคมันสำปะหลังเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับพิษของไซยาไนด์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบริโภคดิบและปรุงอาหารด้วยมันสำปะหลังอย่างไม่เหมาะสม
วิธีปรุงมันสำปะหลัง
โดยทั่วไปสามารถบริโภคมันสำปะหลังได้อย่างปลอดภัยเมื่อถูกปรุงเป็นอาหารอย่างถูกต้อง และรับประทานเป็นครั้งคราวในปริมาณปานกลาง ขนาดบริโภคที่เหมาะสมคือประมาณ 1 / 3–1 / 2 ถ้วย วิธีต่อไปนี้ ทำให้คุณสามารถรับประทานมันสำปะหลังได้อย่างปลอดภัย- ปอกเปลือก: เปลือกของหัวมันสำปะหลังเป็นบริเวณที่มีสารประกอบส่วนใหญ่สำหรับสร้างไซยาไนด์
- การแช่น้ำ: การแช่มันสำปะหลังโดยจุ่มลงในน้ำเป็นเวลา 48–60 ชั่วโมงก่อนที่จำปรุงอาหาร และรับประทาน อาจช่วยลดปริมาณสารเคมีที่เป็นอันตรายได้
- ปรุงให้สุก: เนื่องจากสารเคมีที่เป็นอันตรายพบอยู่ในมันสำปะหลังดิบ จึงจำเป็นต้องปรุงให้สุกโดยการต้มย่าง หรืออบ เป็นต้น ปัจจุบันนิยมนำมาอบและบดเป็นมันบด
- บริโภคร่วมกับโปรตีน: การกินโปรตีนร่วมกับมันสำปะหลังอาจเป็นประโยชน์ เนื่องจากโปรตีนช่วยกำจัดไซยาไนด์ที่เป็นพิษ
- รับประทานอาหารให้สมดุล: คุณสามารถป้องกันผลข้างเคียงจากมันสำปะหลังได้โดยรับประทานอาหารอย่างหลากหลายในแต่ละมื้ออาหารของคุณ และไม่รับประทานมันสำปะหลังเพื่อแหล่งโภชนาการเพียงอย่างเดียวของคุณ
มันสำปะหลังทำอะไรได้บ้าง
มีหลายวิธีที่คุณสามารถรวมมันสำปะหลังลงในมื้ออาหารของคุณได้ คุณสามารถเตรียมของว่างและอาหารได้หลายอย่างด้วยตัวเอง โดยทั่วไปจะหั่นบาง ๆ แล้วอบ หรือย่าง คล้ายกับวิธีที่คุณเตรียม มันฝรั่ง นอกจากนี้สามารถนำหัวมันสำปะหลังไปบด หรือผสมกับผัด ทอด ไข่เจียว และซุป บางครั้งก็บดเป็นแป้ง และใช้ในขนมปังและแครกเกอร์ มันสำปะหลังมักใช้เป็นสารเพิ่มความข้นสำหรับพุดดิ้งพายและซุป สรุป: โดยทั่วไปแล้วสามารถใช้มันสำปะหลังในลักษณะเดียวกับที่คุณใช้มันฝรั่ง และเป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารจานใดก็ได้ นอกจากนี้ยังสามารถบดเป็นแป้ง หรือเพลิดเพลินในรูปแบบของมันสำปะหลังบทส่งท้าย
มันสำปะหลังมีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพ แต่ดูเหมือนว่าจะมีผลเสียมากกว่าเป็นประโยชน์ ไม่เพียง แต่มีอาหารที่ให้พลังงานแคลอรี่และสารต้านอนุมูลอิสระสูงเท่านั้น แต่ยังสามารถก่อให้เกิดความเป็นพิษของไซยาไนด์เมื่อเตรียมไม่ถูกต้องหรือบริโภคในปริมาณมาก แม้ว่าสิ่งนี้จะเป็นปัญหาส่วนใหญ่สำหรับผู้ที่ต้องบริโภคมันสำปะหลังเป็นอาหารหลัก แต่ก็ยังคงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึง นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์จากมันสำปะหลัง เช่น แป้งมันสำปะหลัง และ การ์รี่ ที่ได้รับการแปรรูป จะกำจัดสารเคมีที่เป็นพิษอย่างเพียงพอและไม่เป็นอันตรายต่อการบริโภค โดยรวมแล้วมันสำปะหลังไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่จำเป็นสำหรับคุณ ถ้าคุณจะรับประทานต้องปรุงเป็นอาหารให้ถูกต้อง และกินในสัดส่วนที่เหมาะสมนี่คือแหล่งที่มาของบทความของเรา
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323756
- https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1473/cassava
- https://www.verywellhealth.com/the-benefits-of-cassava-88619
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ภาวะหนังหุ้มปลายองคชาตตีบ (Phimosis)
สาเหตุของผิวแห้งกร้านและวิธีบำรุงผิว
เนื้องอกต่อมหมวกไตฟีโอโครโมไซโตมา (Pheochromocytoma)
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น