อันตรายจากน้ำตาล (The Sweet Danger Of Sugar) iHealzy

อันตรายจากน้ำตาล (The Sweet Danger Of Sugar)

21.11.2567

การเติมน้ำตาลให้ตัวเองมากเกินไป คือภัยคุกคามที่ใหญ่หลวง เพราะน้ำตาลเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือด และนี่คือวิธีที่จะลดนิสัยติดหวานของคุณ น้ำตาลขึ้นชื่อในเรื่องของความหวาน แต่เมื่อพูดถึงเรื่องของสุขภาพแล้วกลับกลายเป็นความขมไปเลย น้ำตาลเกิดขึ้นตามธรรมชาติมีอยู่ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทุกชนิด เช่น ผักและผลไม้ ธัญพืช และนม การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลธรรมชาติเป็นเรื่องปกติ อาหารจากพืชยังมีไฟเบอร์ แร่ธาตุที่จำเป็น และสารต้านอนุมูลอิสระในที่ปริมาณสูง อาหารประเภทนมก็มีโปรตีนและแคลเซียมอีกด้วย เนื่องจากร่างกายของคุณทำการย่อยอาหารเหล่านี้อย่างช้าๆ น้ำตาลที่อยู่ในอาหารจึงให้พลังงานแก่เซลล์ได้อย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้การบริโภคผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืช ในปริมาณสูงยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดได้

โทษของน้ำตาลหากบริโภคมากเกินไป

อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณบริโภคน้ำตาลที่เติมลงไปมากเกินไปจะมีปัญหาเกิดขึ้น น้ำตาลที่เติมลงไป คือ น้ำตาลที่ผู้ผลิตอาหารเติมใส่ลงในผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มรสชาติหรือเพื่อยืดอายุการเก็บรักษา แหล่งที่มาอันดับต้น ๆ ของอาหารหวานและน้ำตาล ได้แก่ น้ำอัดลม เครื่องดื่มผลไม้ โยเกิร์ต ซีเรียล คุกกี้ เค้ก ขนม และอาหารแปรรูปต่างๆ แต่ก็มีสินค้าที่คุณอาจคาดไม่ถึงว่าใส่น้ำตาลเพิ่มลงไป (added-sugar) เนื่อจากไม่มีรสหวาน เช่น ซุป ขนมปัง เนื้อสัตว์ที่ผ่านการบ่ม และซอสมะเขือเทศ ผลที่เกิดขึ้น: เราบริโภคน้ำตาลที่เติมเข้าไป มากเกินไป ตามข้อมูลของสถาบันมะเร็งแห่งชาติ ผู้ใหญ่เพศชายบริโภคน้ำตาลต่อวันโดยเฉลี่ย 24 ช้อน ซึ่งเท่ากับ 384 แคลอรี่เลยทีเดียว คำพูดของ Dr. Frank Hu ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการจาก T.H. Chan School of Public Health กล่าวว่า “น้ำตาลส่วนเกินมีผลกระทบโดยตรงต่อ โรคอ้วน และ โรคเบาหวาน ซึ่งมีพยานหลักฐานที่ได้รับการบันทึกไว้อย่างชัดเจน แต่ก็มีประเด็นที่ทำให้หลายคนประหลาดใจคือ น้ำตาลหวานๆ นี้ทำให้มีผลกระทบอย่างร้ายแรงต่อสุขภาพหัวใจของพวกเขาได้อย่างไร?”

ผลกระทบต่อหัวใจของคุณ

ผลการศึกษาของ ดร. Hu และเพื่อนร่วมงาน ที่ตีพิมพ์ ใน JAMA Internal Medicine ในปี 2014 พบว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างอาหารที่มีน้ำตาลสูงกับความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจ ตลอดระยะเวลาการศึกษา 15 ปี ผู้ที่ได้รับแคลอรี่ 17% – 21% จากน้ำตาล added-sugar มีความเสี่ยงสูงกว่า 38% ที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคที่เป็นแคลอรี่ added-sugar 8% ดร. หูกล่าวว่า “โดยเบื้องต้นแล้วยิ่งบริโภคน้ำตาลเข้าไปในปริมาณที่สูงขึ้นเท่าใด ความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจก็จะสูงขึ้นเท่านั้น” คำถามที่ว่า น้ำตาลมีผลต่อสุขภาพของหัวใจอย่างไรยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างสมบูรณ์ แต่ดูเหมือนว่าจะมีความสัมพันธ์ทางอ้อมหลายประการ ตัวอย่างเช่น น้ำตาลในปริมาณสูงมากเกินไปในตับ ดร. หู กล่าวว่า “ตับของคุณสลายน้ำตาลในลักษณะเดียวกับแอลกอฮอล์และเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตในอาหารให้เป็นไขมัน” เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้สามารถนำไปสู่การสะสมของไขมันมากขึ้นและอาจกลายเป็นโรคไขมันพอกตับที่เป็นสาเหตุหนึ่งของโรคเบาหวาน ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ การบริโภคน้ำตาลที่เติมมากเกินไปสามารถเพิ่มความดันโลหิตและเพิ่มการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งทั้ง 2 อย่างนี้เป็นพยาธิสภาพที่นำไปสู่โรคหัวใจ การบริโภคน้ำตาลมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ยังมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยการหลอกล่อให้ร่างกายของคุณปิดระบบควบคุมความอยากอาหาร เนื่องจากแคลอรี่เหลวไม่น่าพอใจเท่ากับแคลอรี่จากอาหารแข็ง นี่คือเหตุผลว่าทำไมคนเราจึงเพิ่มแคลอรี่ลงในอาหารปกติได้ง่ายขึ้น เมื่อบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ดร. หู กล่าวว่า “ผลของการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป ได้แก่ ความดันโลหิตที่สูงขึ้น การอักเสบ น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น โรคเบาหวาน และโรคไขมันในตับ ซึ่งล้วนเชื่อมโยงกับความเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจวายและ โรคหลอดเลือดสมอง เพิ่มขึ้น”

ควรรับประทานมากแค่ไหนถึงจะเหมาะสม

หากบริโภค added-sugar ในปริมาณ 24 ช้อนชาต่อวันถือว่ารับประทานมากเกินไป แล้วปริมาณที่เหมาะสมคือเท่าใดนั้นเป็นเรื่องยากที่จะพูด เนื่องจากน้ำตาลไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็นในอาหารของคุณ สถาบันการแพทย์ซึ่งกำหนดค่าอาหารที่แนะนำหรือ RDAs ไม่ได้ระบุไว้อย่างเป็นทางการสำหรับปริมาณน้ำตาลที่ควรบริโภค อย่างไรก็ตาม American Heart Association แนะนำว่า ในผู้ใหญ่เพศชายควรบริโภคน้ำตาล added-sugarไม่เกิน 150 แคลอรี่ (ประมาณ 9 ช้อนชาหรือ 36 กรัม) ต่อวัน ซึ่งใกล้เคียงกับปริมาณน้ำอัดลมขนาด 12 ออนซ์ The sweet danger of sugar

การหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่มากเกินไป การอ่านฉลากอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการตรวจสอบการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป มองหาชื่อต่อไปนี้สำหรับน้ำตาลที่เติม และพยายามหลีกเลี่ยง หรือลดปริมาณหรือความถี่ของอาหารเมื่อพบข้อความดังต่อไปนี้:

น้ำตาลทราย
สารให้ความหวานข้าวโพด
น้ำเชื่อมข้าวโพด
น้ำผลไม้เข้มข้น
น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
น้ำผึ้ง
น้ำตาลอินเวิร์ต
น้ำตาลมอลต์กากน้ำตาล
โมเลกุลของน้ำเชื่อมที่ลงท้ายด้วย “ose” (เดกซ์โทรส ฟรุกโตส กลูโคส แลคโตส มอลโตส ซูโครส)

น้ำตาลทั้งหมด มักจะแสดงหน่วยเป็นกรัม การสังเกตจำนวนกรัมของน้ำตาลต่อ 1 หน่วยบริโภค รวมทั้งจำนวนเสิร์ฟทั้งหมด ดร. หู กล่าวไว้ว่า “อาจบอกได้ว่าน้ำตาลเพียง 5 กรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค แต่ถ้าปริมาณปกติคือ 3 หรือ 4 หน่วยบริโภค คุณสามารถบริโภคน้ำตาล 20 กรัมได้อย่างง่ายดายและทำให้ได้น้ำตาลจำนวนมาก” นอกจากนี้ให้พิจารณาน้ำตาลที่คุณเติมลงในอาหารหรือเครื่องดื่มของคุณ ประมาณครึ่งหนึ่งน้ำตาลที่เติมลงไปมาจากเครื่องดื่มรวมทั้งกาแฟและชา การศึกษาของสาธารณสุขในเดือนพฤษภาคม 2560 พบว่าประมาณ 2 ใน 3 ของผู้ดื่มกาแฟ และ 1 ใน 3 ของผู้ดื่มชาเติมน้ำตาลหรือเพิ่มรสหวานลงในเครื่องดื่มของตน นักวิจัยยังตั้งข้อสังเกตว่ามากกว่า 60% ของแคลอรี่ในเครื่องดื่มของพวกเขามาจากน้ำตาล แต่ ดร. หู เตือนไม่ให้คุณวิตกกังวลในความพยายามที่จะลดน้ำตาล เพราะอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ ซึ่งเขาได้กล่าวว่า “คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังหาอาหารอื่น ๆ เพื่อตอบสนองความอยากหวานของคุณ เช่น แป้งที่ผ่านความร้อน เช่น ขนมปังขาว และข้าวขาวซึ่งสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลกลูโคส อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูงก็ทำให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพของหัวใจได้เช่นกัน ”

ปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม กรมอนามัยแนะนำไว้ดังนี้

ปริมาณ 6 กรัมต่อเครื่องดื่ม 100 มิลลิลิตร

ปริมาณน้ำตาลต่อวันที่ควรบริโภค

น้ำตาลที่ควรบริโภคต่อวันไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน

น้ำตาล มาจากอะไรบ้าง
ที่	กลุ่มอาหาร	สัดส่วนการบริโภคโดยเฉลี่ย
1	โซดา / เครื่องดื่มชูกำลัง / เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา	42.2%
2	ขนมที่ทำจากธัญพืช	11.9%
3	น้ำผลไม้	8.5%
4	ขนมหวานจากนม	5.5%
5	ลูกอม	5.0%
6	ซีเรียลสำเร็จรูปพร้อมรับประทาน	2.9%
7	น้ำตาล / น้ำผึ้ง	4.1%
8	น้ำชา	3.8%
9	ขนมปังยีสต์	2.3%
10	น้ำเชื่อม / ท็อปปิ้ง	1.4%
ที่มา: CDC, National Health and Nutrition Examination Survey, 2548–06