ไขมันหน้าท้องเป็นมากกว่าสิ่งที่สร้างความรำคาญจากการใส่เสื้อผ้าแล้วรู้สึกอึดอัดเท่านั้น
แต่ไขมันหน้าท้องมีอันตรายมากกว่านั้น
หนึ่งในรูปแบบของไขมันหน้าท้อง-เกี่ยวโยงไปถึงภาวะไขมันในช่องท้อง-คือปัจจัยเสี่ยงหลักในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2, โรคหัวใจ, และโรคอื่นๆอีกมากมาย
องค์การอนามัยหลายแห่งใช้ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) มาเป็นมาตราการที่ใช้ประเมินน้ำหนักและคาดคะเนความเสี่ยงในการเกิดกลุ่มอาการอ้วนลงพุง
แต่กระนั้นก็ตามสิ่งนี้อาจเป็นเข้าใจผิดว่าคนที่ไขมันหน้าท้องมากเกินไปคือกลุ่มคนที่เสี่ยงมากกว่าคนที่ดูผอมได้.
การพยายามลดไขมันจากบริเวณนี้ถือว่าเป็นเรื่องที่ยากมาก แต่ก็มีหลายอย่างที่คุณสามารถลงมือทำเพื่อลดไขมันหน้าท้องส่วนเกินนี้ไปได้
จากนี้ไปคือ 20 เคล็ดลับในการลดไขมันหน้าท้อง โดยอ้างอิงตามหลักวิทยาศาสตร์
1. รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหารชนิดละลายน้ำ
ใยอาหารชนิดละลายน้ำสามารถดูดซับน้ำและก่อให้เกิดลักษณะเป็นเจลลื่นๆ ซึ่งสามารถช่วยให้อาหารเดินทางไปสู่ระบบย่อยอาหารช้าลง จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าใยอาหารชนิดนี้สามารถนำมาช่วยในการลดน้ำหนักได้ดีเพราะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ดังนั้นจึงมีการรับประทานได้น้อยลง ซึ่งอาจทำให้ร่างกายสามารถลดแคลลอรี่จากอาหารที่เข้าสู่ร่างกายไปได้ด้วย และยิ่งไปกว่านั้น ใยอาหารชนิดละลายน้ำอาจยังช่วยในการต่อสู้กับไขมันหน้าท้องได้อีกด้วย จากการเฝ้าสังเกตผู้ใหญ่มากกว่า 1,100 ราย พบว่าการบริโภคใยอาหารชนิดละลายน้ำในทุกๆ 10 กรัมสามารถไปลดไขมันหน้าท้องได้ถึง 3.7 % ในระยะราว 5 ปี ควรบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหารสูงในทุกๆวัน อาหารที่เต็มไปด้วยใยอาหารชนิดละลายน้ำเช่น :- เมล็ดเฟล็กซ์
- เส้นบุก
- กระหล่ำปลี
- อโวคาโด
- พืชตระกูลถั่ว
- แบล็กเบอรี่
2. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์ถูกผลิตด้วยกระบวนการเติมไฮโดรเจนลงในกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่นน้ำมันถั่วเหลือง ไขมันทรานส์สามารถพบได้ในอาหารจำพวกมาการีนและสเปรด และมักถูกเติมลงในอาหารสำเร็จรูป แต่ในปัจจุบันผู้ผลิตอาหารหลายรายเริ่มที่จะหยุดการใช้ไปเยอะมากแล้ว ไขมันชนิดนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการอักเสบ, โรคหัวใจ, โรคดื้ออินซูลิน และการเพิ่มของไขมันหน้าท้องทั้งจากการเฝ้าสังเกตและในการศึกษาจากสัตว์ จากการศึกษามา 6 ปี พบว่าลิงที่กินอาหารที่มีไขมันทรานส์สูงมีไขมันที่หน้าท้องเพิ่มสูงขึ้นถึง 33% มากกว่าลิงที่กินอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง เพื่อเป็นการช่วยลดไขมันหน้าท้องและปกป้องสุขภาพของคุณ ควรอ่านรายละเอียดส่วนประกอบบนฉลากอย่างระวัดระวังทุกครั้ง และพยายามออกห่างผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์เป็นส่วนประกอบ ซึ่งบ่อยครั้งมักเขียนไว้ในชื่อของไขมันพืชเติมไฮโดรเจนบางส่วน บทสรุป จากการศึกษาพบว่าการบริโภคไขมันทรานส์นั้นสามารถไปเพิ่มไขมันหน้าท้องได้ ดังนั้นหากคุณต้องการพยายามที่จะลดน้ำหนัก คุณควรจำกัดการบริโภคไขมันทรานส์ลงเป็นเรื่องที่ดีที่สุด3. ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
การดื่มแอลกอฮอล์นั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพหากดื่มในปริมาณที่น้อย แต่สามารถก่อให้เกิดอันตรายมากมายหากดื่มมากเกินไป จากการวิจัยได้มีข้อแนะนำว่าการดื่มแอลกอฮอล์ที่มากเกินไปก็สามารถไปเพิ่มไขมันหน้าท้องได้เช่นกัน จากการศึกษาและเฝ้าสังเกตการณ์พบว่าผู้ที่บริโภคแอลกอฮอล์ปริมาณมากมีโอกาสเพิ่มความเสี่ยงสูงในการเกิดภาวะโรคอ้วน-ซึ่งจะเห็นได้จากไขมันที่ถูกกักเก็บไว้รอบๆเอว การตัดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ลงอาจช่วยลดขนาดรอบเอวได้ คุณไม่จำเป็นต้องเลิกดื่มเด็ดขาดก็ได้ เพียงแค่จำกัดปริมาณที่ดื่มลงในแต่ละวันก็สามารถช่วยได้ จากการศึกษาผุ้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า 2,000 คน ผลแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป้นประจำทุกวันแต่เฉลี่ยแล้วน้อยกว่าวันละ 1 แก้วมีไขมันหน้าท้องน้อยกว่าคนที่ดื่มบ่อยน้อยกว่าแต่ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากในวันที่ดื่ม บทสรุป การบริโภคแอลกอฮอล์ที่มากเกินไปพบว่าเป็นตัวเพิ่มไขมันหน้าท้องได้ หากคุณต้องการลดรอบเอวลง จึงควรดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลางหรือไม่ดื่มเลย4. รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง
โปรตีนคือสารอาหารที่มีความสำคัญอย่างยิ่งในการจัดการเรื่องของน้ำหนักตัว การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงจะเป็นตัวช่วยเพิ่มการปลดปล่อยฮอร์โมนกระตุ้นความอิ่มออกมา ซึ่งจะไปลดความอยากอาหารลงและยังช่วยทำให้รู้สึกอิ่มได้ด้วย โปรตีนจะไปเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายและยังช่วยให้เราสามารถคงมวลกล้ามเนื้อไว้ในระหว่างการลดน้ำหนักได้ จากหลายๆการศึกษาและเฝ้าติดตามแสดงให้เห็นว่าคนที่รับประทานโปรตีนมากมีแนวโน้มที่จะมีไขมันหน้าท้องน้อยกว่าคนที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำกว่า ควรแน่ใจว่าในมื้ออาหารนั้นๆควรมีโปรตีนอยู่ในทุกๆมื้อ เช่น:- เนื้อสัตว์
- ปลา
- ไข่
- ผลิตภัณฑ์นม
- เวย์โปรตีน
- ถั่วต่างๆ
5. ลดระดับความตึงเครียด
ความเครียดเป็นสาเหตุทำให้ไขมันที่หน้าท้องของคุณเพิ่มขึ้นได้ เพราะความเครียดจะไปกระตุ้นต่อมหมวกไตในการผลิตคอร์ติซอล ซึ่งเป็นที่รู้กันดีว่าคือฮอร์โมนความเครียด จากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับคอร์ติซอลที่สูงจะเพิ่มความอยากอาหารและส่งผลให้มีการกักเก็บไขมันหน้าท้อง ที่มากไปกว่านั้น ผู้หญิงที่มีรอบเอวใหญ่อยู่แล้วยิ่งมีแนวโน้มจะผลิตคอร์ติซอลมากขึ้นเพราะเป็นการตอบสนองต่อความเครียด และการเพิ่มของคอร์ติซอลด็ไปเพิ่มไขมันที่รอบๆได้อีก เพื่อช่วยในการลดไขมันหน้าท้อง จึงควรหากิจกรรมที่สร้างความพึงพอใจให้แก่ตัวเองเพื่อเป็นการบรรเทาความเครียด การฝึกโยคะหรือการนั่งสมาธิก็เป็นอีกวิธีที่ได้ผลดี บทสรุป ความเครียดอาจเป็นสาเหตุทำให้ไขมันรอบเอวเพิ่มได้ การมีความเครียดน้อยๆเป็นสิ่งที่ทำหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก6. ไม่บริโภคอาหารที่เต็มไปด้วยน้ำตาล
น้ำตาลมีฟรุกโตส ซึ่งเกี่ยวเนื่องกับการเกิดโรคเรื้อรังมากมายเมื่อมีการบริโภคมากเกินไป โรคที่รวมไปถึงโรคหัวใจ, โรคเบาหวานชนิดที่ 2, โรคอ้วน,และโรคไขมันพอกตับ จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำตาลสูงมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของไขมันหน้าท้อง สิ่งสำคัญยิ่งที่เราควรตระหนักก็คือไม่ใช่มีเพียงน้ำตาลเท่านั้นที่นำไปสู่การเพิ่มของไขมันหน้าท้อง แต่แม้แต่กับน้ำตาลเพื่อสุขภาพ เช่น น้ำผึ้งแท้ก็ควรบริโภคเท่าที่จำเป็นเช่นกัน บทสรุป การบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปคือสาเหตุหลักของน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้นในทุกๆคน จึงควรจำกัดการบริโภคลูกอมและอาหารสำเร็จรูปที่มีการเติมน้ำตาลสูง7. ออกกำลังกายชนิดแอโรบิค (คาร์ดิโอ) เป็นประจำ
การออกกำลังแบบแอโรบิค (คาร์ดิโอ) คือวิธีที่ได้ผลดีมากที่สุดในการทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นและยังช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ จาการศึกษาแสดงให้เห็นว่านี่คือหนึ่งในรูปแบบของการออกกำลังกายที่ได้ผลด้านการลดไขมันหน้าท้องที่ดีที่สุด แต่อย่างไรก็ตาม การออกกำลังแบบผสมผสานกันระหว่างแบบหนักปานกลางหรือแบบเข้มข้นได้ผลที่ดีกว่า การออกกำลังบ่อยและมีระยะเวลาอยู่ในโปรแกรมของการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญมากกว่าการออกแบบเข้มข้น จากการศึกษาพบว่าผู้หญิงที่อยู่ในวัยใกล้หมดประจำเดือนจะสูญเสียไขมันจากทุกส่วนได้ต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิคประมาณ 300 นาทีต่อสัปดาห์ เมื่อเทียบกับคนอื่นซึ่งออกเพียง 150 นาทีต่อสัปดาห์ บทสรุป การออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลดี พบว่ายังสามารถทำให้รอบเอวบางลงได้ด้วย8. ตัดอาหารประเภทแป้งลง-โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตแปรรูป
การลดการบริโภคแป้งสามารถช่วยลดไขมันได้ซึ่งรวมไปถึงไขมันหน้าท้องด้วย การบริโภคแป้งให้ต่ำกว่า 50 กรัมต่อวันสามารถลดไขมันหน้าท้องในผู้ที่มีน้ำหนักเกินได้ รวมไปถึงผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และผู้หญิงที่มีภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ คุณไม่ควรเคร่งกับการบริโภคแป้งต่ำมากเสมอไป นักวิจัยแนะนำว่าเราสามารถชดเชยคาร์โบไฮเดรตแปรรูปได้ง่ายๆด้วยแป้งสตาร์ซไม่ผ่านการแปรรูป อาจช่วยทำให้การเผาผลาญดีขึ้นและลดไขมันหน้าท้องได้ จากการศึกษาของFramingham Heart Study ทีมีชื่อเสียงพบว่าคนที่บริโภคโฮลเกรนสูงจะมีไขมันส่วนเกินที่หน้าท้องน้อยกว่าคนที่บริโภคข้าวขัดสีถึง 17% บทสรุป การบริโภคข้าวขัดสีส่งผลทำให้มีไขมันหน้าท้องส่วนเกิน ควนลดการบริโภคแป้งลงและหันไปทานคาร์บที่ดีต่อสุขภาพชนิดอื่น เช่น โฮลเกรน, ถั่วชนิดต่างๆหรือผัก9. ทดแทนน้ำมันในการทำอาหารด้วยน้ำมันมะพร้าว
น้ำมันมะพร้าวคือหนึ่งในไขมันที่ดีที่สุดต่อสุขภาพที่เราสามารถรับประทานได้ จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันอิ่มตัวสายโมเลกุลยาวปานกลางมราใีอยู่ในน้ำมันมะพร้าวสามารถส่งเสริมอัตราการเผาผลาญและลดไขมันที่ร่างกายกักเก็บไว้ได้ ในการศึกษาพบว่า ผู้ชายที่เป็นภาวะโรคอ้วนแล้วมีการบริโภคน้ำมันมะพร้าวเป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ สามารถลดรอบเอวลงเฉลี่ย 1.1 นิ้ว (2.86 ซ.ม) ได้โดยไม่ได้มีการเปลี่ยนรูปแบบของโภชนาการหรือออกกำลังกายเป็นประจำ แต่อย่างไรก็ตาม ประโยชน์จากน้ำมันมะพร้าวในการลดไขมันหน้าท้องนี้ยังไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดและยังเป็นที่โต้แย้งกันอยู่ และควรจำไว้ให้ดีว่าน้ำมันมะพร้าวนั้นมีแคลลอรี่สูง แทนที่จะเติมไขมันเพิ่มลงในอาหาร ให้เปลี่ยนไปเป็นไขมันที่คุณรับประทานอยู่แล้วด้วยน้ำมันมะพร้าาว บทสรุป จากการศึกษาแนะนำว่าควรใช้น้ำมันมะพร้าวแทนน้ำมันทำอาหารอื่นๆอาจช่วยลดไขมันหน้าท้องได้10. ออกกำลังแบบเพิ่มแรงต้าน (ยกน้ำหนัก)
การออกกำลังกายแบบเพิ่มแรงต้าน อย่างเช่นการยกน้ำหนักหรือการฝึกกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งที่สำคัญในการรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เป็นวิธีลดหน้าท้องที่ดี คนที่เป็นภาวะก่อนเบาหวาน, โรคเบาหวานชนิดที่ 2และโรคไขมันพอกตับ การออกกำลังแบบมีแรงต้านอาจเกิดประโยชน์ในการลดไขมันหน้าท้องได้ ในความเป็นจริงพบว่าคนที่อยู่ในวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินเมื่อมีการออกกำลังแบบมีแรงต้านร่วมกับแบบแอโรบิคสามารถลดไขมันในช่องท้องได้ดีที่สุด หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ควรปรึกษาและขอคำแนะนำจากครูฝึกส่วนตัว บทสรุป การออกกำลังแบบฝึกกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่สำคัญมากในการลดน้ำหนักและอาจยังช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ด้วย จากการศึกษาได้แนะนำว่าควรออกกำลังร่วมกับแบบแอโรบิคจะยิ่งส่งผลที่ดีมากขึ้น
11. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลคือเครื่องดื่มที่เต็มไปด้วยน้ำตาลฟรุกโตส ซึ่งทำให้มีไขมันหน้าท้องเพิ่มมากขึ้น จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลนั้นทำให้ไขมันในตับเพิ่มมากขึ้น การศึกษาใน 10 สัปดาห์พบว่าคนที่บริโภคเครื่องดื่มที่มีฟรุกโตสสูงจะมีไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเลวร้ายยิ่งกว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูงเสียอีก เนื่องด้วยสมองของเราไม่สามารถคำนวนแคลลอรี่ของเหลวได้เหมือนของแข็ง ทำให้เราบริโภคแคลลอรี่จากของเหลวเข้าไปมากจนเกินไปและเก็บไว้ในรูปแบบของไขมัน เพื่อการลดไขมันหน้าท้อง จึงเป็นเรื่องที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น:- น้ำอัดลม
- พันช์
- ชาหวาน
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ผสมด้วยน้ำตาล
12. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับเป็นสิ่งที่มีความสำคัญยิ่งสำหรับสุขภาพทุกๆด้าน จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่นอนไม่เพียงพอมีแนวโน้มจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งรวมถึงไขมันหน้าท้องด้วย จากการศึกษามามากว่า 16 ปีในผู้หญิงราว 68,000 คนพบว่าคนที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืนมีโอกาสน้ำหนักจะเพิ่มมากขึ้นมากกว่าคนที่นอนวันละ 7 ชั่วโมงต่อคืน โรคที่รู้จักกันดีของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ คือการหยุดหายใจเป็นช่วงๆในระหว่างนอนตอนกลางคืน ซึ่งเกี่ยวข้องไปถึงภาวะไขมันในช่องท้อง ควรนอนให้ได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน และต้องแน่ใจว่าได้นอนหลับอย่างมีคุณภาพ หากคุณสงสัยว่าคุณอาจมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือมีปัญหาด้านการนอนอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย๋และเข้ารับการรักษา บทสรุป การนอนไม่เพียงพอส่งผลเกี่ยวเนื่องกับการเพิ่มของน้ำหนักตัว การนอนหลับอย่างมีคุณภาพควรเป็นเรื่องหลักหากคุณวางแผนในการลดน้ำหนักและเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น13. จดอาหารที่รับประทานและการออกกำลังกาย
มีหลายสิ่งที่สามารถช่วยลดน้ำหนักและลดหน้าท้องได้ แต่การ “กินลดพุง” ด้วยการบริโภคแคลลอรี่ให้น้อยลงกว่าที่ร่างกายต้องการเพื่อเป็นการรักษาน้ำหนักให้คงที่คือกุญแจสำคัญ การเฝ้าติดตามรายการอาหารผ่านการจดบันทึกหรือด้วยการใช้แอฟติดตามอาหารก็จะสามารถช่วยให้คุณรู้ปริมาณแคลลอรี่ที่รับประทานเข้าไปได้ บทสรุป เพื่อการลดน้ำหนักที่ดี ควรเฝ้าติดตามอาหารที่เรารับประทานเข้าไปด้วยการจดบันทึกประจำวันหรือใช้การติดตามอาหารออนไลน์เป็นทางเลือกที่ดี14. รับประทานไขมันปลาทุกสัปดาห์
ไขมันปลาคืออาหารสุขภาพที่ดีอย่างเหลือเชื่อ เพราะปลาอุดมไปด้วยโปรตีนที่มีคุณภาพสูงและยังมีไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยป้องกันเราจากโรคต่างๆได้ มีหลักฐานแสดงให้เห็นว่าไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยลดไขมันในช่องท้องได้Some จากการศึกษาในผู้ใหญ่และเด็กที่มีโรคไขมันเกาะตับพบว่าเมื่อมีการรับประทานน้ำมันปลาเป็นอาหารเสริมสามารถช่วยลดไขมันในตับและไขมันหน้าท้องได้ ควรรับประทานไขมันปลาให้ได้ 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ จากตัวเลือกที่ดีเช่น:- ปลาแซลมอน
- ปลาเฮอร์ริง
- ปลาซาร์ดีน
- ปลาแมคคาเรล
- ปลาแอนโชวี่
15. หยุดดื่มน้ำผลไม้
ถึงแม้ในน้ำผลไม้จะให้วิตามินและแร่ธาตุก็ตาม แต่ในน้ำผลไม้เองก็มีปริมาณน้ำตาลสูงมากพอกับน้ำอัดลมและเครื่องดื่มเติมน้ำตาล. การดื่มในปริมาณมากก็อาจเพิ่มความเสี่ยงทำให้ไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น ราว 8 ออนซ์ (240มล.) ของน้ำแอปเปิลชนิดไม่หวานมีส่วนผสมของน้ำตาล 24 กรัม ครึ่งหนึ่งนั้นคือฟรุกโตส เพื่อช่วยในการลดไขมันหน้าท้อง ควรแทนที่น้ำผลไม้ด้วยการดื่มน้ำเปล่า, ชาเย็นไม่มีน้ำตาลหรือน้ำโซดาฝานมะนาวหรือเลมอนแทน บทสรุป เมื่อไขมันเพิ่มมากขึ้น น้ำผลไม้เองก็เลวร้ายพอๆกับน้ำอัดลม จึงควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทุกชนิดเพื่อเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก16. เพิ่มเติมน้ำแอปเปิ้ลไซเดอร์เข้าในอาหาร
การดื่มน้ำแอปเปิ้ลไซเดอร์คือสิ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ น้ำแอปเปิ้ลไซเดอร์จะมีกรดอะซีติก ซึ่งสามารถช่วยลดการกักเก็บไขมันที่หน้าท้องในการศึกษาจากสัตว์ จากการศึกษาเป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์พบได้ว่า คนที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคอ้วนเมื่อได้รับประทานน้ำแอปเปิ้ลไซเดอร์วันละ 1 ช้อนชา (15มล.)สามารถลดรอบเอวลงได้ประมาณครึ่งนิ้ว (1.4 ซม.) การรับประทานน้ำแอปเปิ้ลไซเดอร์วันละ 1-2 ช้อนโต๊ะ (15-30 มล.)เป็นประจำ มีความปลอดภัยสำหรับคนส่วนมากและยังอาจทำให้ลดน้ำหนักได้ แต่อย่างไรก็ตาม ควรแน่ใจว่าต้องนำไปเจือจางด้วยน้ำเปล่าด้วย เพราะน้ำส้มสายชูแบบเข้มข้นนั้นสามารถกัดกร่อนเคลือบฟันของคุณได้ บทสรุป น้ำแอปเปิ้ลไซเดอร์อาจช่วยในการลดน้ำหนักได้ เพราะผลวิจัยจากสัตว์พบว่าสามารถน้ำแอปเปิ้ลไซเดอร์สามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้17. รับประทานอาหารโพรไบโอติกหรืออาหารเสริมโพรไบโอติก
โพรไบโอติกคือเชื้อแบคทีเรียที่พบในอาหารบางชนิดและในอาหารเสริม สามารถช่วยทำให้สุขภาพลำไส้ดีขึ้นและยังเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน. อาหารเสริมโพรไบโอติกมีแบคทีเรียมากมายหลายชนิด บทสรุป การรับประทานอาหารเสริมโพรไบโอติกอาจช่วยทำให้ระบบการย่อยอาหารดีขึ้น จากการศึกษาได้มีคำแนะนำว่าเชื้อแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีก็อาจช่วยทำให้น้ำหนักลดลงได้18. ลองทำ Intermittent Fasting
การทำ Intermittent Fasting เริ่มเป็นวิธีในการลดน้ำหนักที่นิยมมากขึ้น คือรูปแบบการรับประทานอาหารเป็นวงจรระหว่างช่วงเวลาในการกินและช่วงเวลาในการอด หนึ่งในรูปแบบที่เป็นที่นิยมคือการอดอาหาร 24 ชั่วโมง หนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนการอดแบบทุกวันก็คือการอดอาหาร 16 ชั่วโมงและรับประทานอาหารให้อยู่ภายใน 8 ชั่วโมงที่เหลือ จากการศึกษาพบว่าการทำ intermittent fasting และการทำ Alternate-day fasting สามารถลดไขมันหน้าท้องลงได้ 4-7 % ภายใน 6-24 สัปดาห์ จากหลักฐานของการทำ Intermittent fasting พบว่าอาจไม่เหมาะสำหรับผู้หญิงเท่าผู้ชาย บทสรุป Intermittent fasting คือรูปแบบการรับประทานอาหารซึ่งแบ่งออกเป็นช่วงระหว่างกินและอด พบว่าเป้นหนึ่งในวิธีที่ได้ผลดีมากในการลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้อง19. ดื่มชาเขียว
ชาเขียวคือเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพทีดีมาก ชาเขียวมีส่วนประกอบของคาเฟอีนและสาร antioxidant epigallocatechin gallate (EGCG) ซึ่งทั้งสองตัวช่วยในเรื่องของการเผาผลาญได้ดี สาร EGCG จากการศึกษาพบว่าสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ บทสรุป การดื่มชาเขียวเป็นประจำช่วยลดน้ำหนักได้ แต่อาจไม่ด้ผลด้วยตัวมันเอง จึงเป็นเรื่องที่ดีที่สุดคือใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย20. เปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิตและใช้วิธีหลากหลายร่วมด้วย
การลงมือทำเพียงแค่อย่างใดอย่างหนึ่งตามรายการข้างต้นอาจไม่ส่งผลได้มากนัก หากคุณต้องการผลที่ดี คุณมีความจำเป็นต้องเอาหลายๆวิธีมาใช้รวมกันเพื่อประสิทธิผลที่ยอดเยี่ยม การปรับเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิตเป็นสิ่งที่ต้องทำในระยะยาว เพื่อลดไขมันหน้าท้องลงและเก็บรักษาให้คงอยู่ บทสรุป การลดน้ำหนักและการรักษาให้คงอยู่เป็นเรื่องที่ยาก นอกจากคุณจะทำการเปลี่ยนเรื่องโภชนาการอาหารและการดำเนินชีวิตได้แบบถาวรสิ่งสำคัญที่สุด
ไม่ใช่เรื่องเหลือเชื่อในการลดไขมันหน้าท้อง
การลดน้ำหนักมักต้องการความพยายาม, ความมุ่งมั่นและความขยันในตัวของคุณเอง10 สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงหากต้องการลดหน้าท้อง
หากคุณต้องการลดไขมันหน้าท้อง มีหลายสิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยง 10 สิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงมีดังนี้:- การบริโภคน้ำตาลมากเกินไป:หลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ลูกอม และอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลสูง เนื่องจากการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้เกิดไขมันสะสมได้ โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง
- อาหารขยะ:อยู่ห่างจากอาหารจานด่วน ของทอด และอาหารขยะแปรรูปซึ่งมีไขมันทรานส์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพและแคลอรี่สูง
- การอดอาหาร:การข้ามมื้ออาหารอาจทำให้ระบบเผาผลาญของคุณช้าลงและทำให้ควบคุมความอยากอาหารได้ยากขึ้น กินอาหารและของว่างที่สมดุลเป็นประจำ
- แอลกอฮอล์ที่มากเกินไป:จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากมีแคลอรี่หนาแน่นและอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง
- อาหารที่มีเส้นใยต่ำ:หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยต่ำ เนื่องจากเส้นใยช่วยควบคุมความหิวและส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ รวมธัญพืช ผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่วไว้ในอาหารของคุณ
- ขาดการออกกำลังกาย:พฤติกรรมอยู่ประจำที่อาจทำให้เกิดไขมันหน้าท้องได้ ตั้งเป้าออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รวมทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง
- ความเครียด:ความเครียดเรื้อรังอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ฝึกเทคนิคการลดความเครียด เช่น การทำสมาธิ โยคะ หรือการฝึกหายใจเข้าลึกๆ
- การอดนอน:การอดนอนอาจรบกวนฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหารและการเผาผลาญ ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ตั้งเป้าการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
- อาหารแปรรูปสูง:อาหารแปรรูปมักจะมีไขมันทรานส์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ โซเดียมมากเกินไป และสารปรุงแต่งเทียม ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและไขมันหน้าท้องได้
- ดื่มน้ำไม่เพียงพอ:ภาวะขาดน้ำทำให้คุณรู้สึกหิวเมื่อคุณกระหายน้ำจริงๆ ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเหมาะสมและควบคุมความอยากอาหารของคุณ
นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา
- https://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
- https://www.prevention.com/fitness/g20459708/best-workouts-to-target-belly-fat/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
การนับวันคลอด (Estimated Due Date to Give Birth)
ท่าออกกำลังกายสำหรับคนท้อง (Exercise for Pregnancy)
ท่าวอร์มอัพ อบอุ่นร่างกาย (Warm Up)
การให้เลือด (Blood Tranfusion)
รักษาเหาให้ได้ผล (Lice Treatment Remedies)
วิธีรักษาโรคเริมให้หายขาดทำได้จริงหรือไม่ (Remedies For Herpes)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น