การเล่นโยคะเพื่อสุขภาพ (Yoga)

• •  หะฐะ เป็นที่นิยมมากที่สุด รวมท่าพื้นฐานและการหายใจ
  •  วินยาสะ รวมท่าเคลื่อนไหวช้าๆอย่างต่อเนื่อง
  •  พาวเวอร์ จังหวะเร็วขึ้น หนักขึ้น เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

•  อัษฎางค์ รวมหลายๆท่ากับเทคนิคการหายใจแบบพิเศษ

• โยคะร้อน เป็นการเล่นท่ายากทั้ง 26ท่า ในห้องที่มีอุณหภูมิสูง
•  ไอเยนการ์ ใช้อุปกรณ์เช่น โยคะบล๊อค เชือกฝึกโยคะ และเก้าอี้ เพื่อช่วยจัดท่าร่างกายให้ถูกต้อง

ระดับความยาก : ขึ้นอยู่กับประเภทของโยคะ

จุดที่เน้นของการออกกำลังกายโยคะ

• กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว: ท่าโยคะใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เช่น ท่าไม้กระดานด้านข้าง (side plank)ซึ่งใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องมาก และ ท่าเรือหรือ boat pose คือท่าที่ทรงตัวนั่งบนก้นและยกขาข้างไว้ในอากาศ
• แขน:ความแข็งแรงของแขนไม่ได้มาจากการยกนำ้หนักหรือจากเครื่อง แต่จากน้ำหนักตัวของเราเอง ท่า plank กระจายนำ้หนักตัวเสมอกันลงไปที่แขนและขา ท่าอื่นๆเช่น crane และ crow ยิ่งท้าทายกว่า เพราะแขนรับน้ำหนักร่างกายทั้งหมด
• ขา: ท่าโยคะได้ผลทั่วทั้งขา รวมทั้งกล้ามเนื้อหน้าขา,สะโพก และต้นขา
• ก้น : ท่า squats, bridges, and warrior รวมทั้งท่างอเข่าชิดอก ทำให้ก้นกระชับขึ้น
• หลัง : การเคลื่อนไหวเช่น downward-facing dog, child’s pose, และ cat/cow ทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง ไม่ต้องสงสัยเลย จากการวิจัยพบว่าการฝึกโยคะอาจเป็นวิธีที่ดีในการแก้ปวดหลัง

ประโยชน์ของโยคะ

• การยืดหยุ่นร่างกาย : ท่าโยคะช่วยยืดกล้ามเนื้อและเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อ หากฝึกเป็นประจำ จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
• การใช้ออกซิเจน (Aerobic) : โยคะไม่ได้เป็นการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน แต่หากเป็นโยคะชนิด power จะทำให้เหงื่อออก แม้ว่าจะไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่จากการวิจัยบางชิ้นพบว่ามีผลดีเท่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในแง่ของการส่งเสริมสุขภาพ
• ความแข็งแรง : ต้องใช้ความแข็งแรงมากในการทำให้ร่างกายอยู่ในท่าสมดุลย์ การฝึกสม่ำเสมอช่วยให้กล้ามเนื้อแขน,หลัง,ขา และลำตัวแข็งแรง
• การกีฬา: No.โยคะไม่ใช่การแข่งขัน จงสนใจการฝึกของตัวเองและอย่าเปรียบเทียบกับใคร
•  แรงกระแทกตำ่ : แม้โยคะจะต้องออกแรงทั่วร่างกาย แต่ไม่มีแรงกระแทกที่ข้อ

สิ่งควรรู้เพิ่มเติมของการออกกำลังกายโยคะ

• ค่าใช้จ่าย แตกต่างกันไป หากรู้วิธีแค่มีเสื่อก็ฝึกฟรีได้ที่บ้าน การซื้อวิดิโอหรือการไปเข้าชั้นเรียน ต้องเสียเงิน
• ดีสำหรับผู้ที่เริ่มต้นหรือไม่ คนทุกวัยและทุกสภาพ ทำท่าโยคะเบื้องต้นได้
• นอกบ้าน เล่นโยคะได้ทุกที่ ในบ้านหรือนอกบ้านก็ได้
• ทำที่บ้าน แค่มีเสื่อและที่มากพอ 
• ใช้เครื่องมือหรือไม่ ไม่ต้อง เพราะการฝึกโยคะใช้น้ำหนักตัวของตัวเองเป็นแรงต้าน แต่ควรต้องมีเสื่อเพื่อกันลื่น และหมอนรอง อาจเพิ่มครื่องมืออื่นๆได้ เช่นโยคะบล๊อค เชือกฝึกโยคะ และเก้าอี้

โยคะร้อน

การฝึกโยคะด้วยตนเอง

ออกกำลังกายโยคะได้หรือไม่หากมีโรคประจำตัว

โยคะและโภชนาการที่ดี

1. การเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและร่างกาย:โยคะไม่ใช่แค่การฝึกร่างกายเท่านั้น แต่ยังเน้นไปที่ความอยู่ดีมีสุขทางจิตใจและอารมณ์ด้วย การฝึกโยคะเป็นประจำสามารถช่วยปรับปรุงการมีสติ ลดความเครียด และเพิ่มการรับรู้ของร่างกาย เมื่อคุณปรับตัวเข้ากับร่างกายและอารมณ์ได้มากขึ้น คุณจะมีแนวโน้มที่จะเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น และตระหนักถึงความหิวและความอิ่มของร่างกาย
2. การลดความเครียด:โยคะมีชื่อเสียงในด้านการลดความเครียด ระดับความเครียดที่สูงอาจนำไปสู่การเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดี รวมถึงการรับประทานอาหารมากเกินไปหรือการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การเล่นโยคะสามารถช่วยลดความเครียด ทำให้ตัดสินใจเลือกโภชนาการได้ดีขึ้นได้ง่ายขึ้น
3. การย่อยอาหารดีขึ้น:ท่าโยคะและการฝึกปฏิบัติบางอย่าง เช่น การบิดตัวและการฝึกหายใจ สามารถช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารได้ การย่อยอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมสารอาหารจากอาหารที่คุณกิน เมื่อระบบย่อยอาหารของคุณทำงานได้อย่างเหมาะสม คุณจะสามารถใช้สารอาหารในอาหารของคุณได้ดีขึ้น
4. พลังงานที่เพิ่มขึ้น:การฝึกโยคะเป็นประจำสามารถเพิ่มระดับพลังงานและความมีชีวิตชีวาได้ เมื่อคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น คุณมีแนวโน้มที่จะทำกิจกรรมทางกายมากขึ้น รวมถึงการทำอาหารและเตรียมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่บ้าน
5. การกินอย่างมีสติ:โยคะส่งเสริมการรับประทานอาหารอย่างมีสติ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการให้ความสนใจอย่างเต็มที่กับรสชาติ เนื้อสัมผัส และกลิ่นของอาหารของคุณ เมื่อคุณรับประทานอาหารอย่างมีสติ คุณมีแนวโน้มที่จะลิ้มรสอาหารของคุณมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไปหรือบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยไม่ตั้งใจน้อยลง
6. ความสมดุลและความยืดหยุ่น:โยคะส่งเสริมความสมดุลและความยืดหยุ่นของร่างกาย คุณลักษณะเหล่านี้ช่วยให้ออกกำลังกายต่างๆ ได้ง่ายขึ้น รวมถึงการทำอาหารและซื้อของชำ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการรักษาอาหารเพื่อสุขภาพ
7. การตระหนักรู้เกี่ยวกับร่างกาย:โยคะช่วยให้คุณตระหนักถึงร่างกายและความต้องการของร่างกายมากขึ้น การตระหนักรู้นี้สามารถขยายไปถึงการเลือกรับประทานอาหารของคุณ ทำให้คุณปรับตัวเข้ากับสัญญาณความหิวและความอิ่มของร่างกาย การแพ้อาหาร และความอ่อนไหวของร่างกายได้มากขึ้น
8. การควบคุมน้ำหนัก:การฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการเผาผลาญแคลอรี่ เพิ่มกล้ามเนื้อ และลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากความเครียด เมื่อใช้ร่วมกับการรับประทานอาหารที่สมดุล จะเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุและรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพได้
9. อาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร:ปรัชญาโยคะมักเน้นถึงความสำคัญของอาหารมังสวิรัติหรืออาหารจากพืชด้วยเหตุผลด้านจริยธรรมและสุขภาพ ผู้ฝึกโยคะหลายคนเลือกที่จะรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนจากพืช

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/286745
• https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
• https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-yoga/
• https://www.webmd.com/balance/guide/the-health-benefits-of-yoga