วิธีเพิ่มน้ำหนัก (Food For Gain Weight)
เกือบ 39% ของผู้ใหญ่ทั่วโลก จะมีน้ำหนักเกิน หลายตนจึงมองหาอาหารควบคุมน้ำหนักตามท้องตลาด เช่น อาหารที่มีข้อความว่า “ไขมันต่ำ” “แคลอรี่ต่ำ” หรือ “ปราศจากไขมัน” มีจำหน่ายสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน
อย่างไรก็ตาม อาหารลดน้ำหนักหลายชนิดอาจกลายเป็นอาหารเพิ่มน้ำหนักแทนได้
อ่านเรื่องราวที่น่าสนใจเกี่ยวกับเวย์โปรตีนได้ที่นี่
อาหารที่เพิ่มน้ำหนักแทนที่จะลดน้ำหนัก
- สมูทตี้และโปรตีนเชค
สมูทตี้และโปรตีนเชคนั้นได้รับความนิยมมากในกลุ่มผู้ที่รักสุขภาพ
แม้ว่าสมูทตี้และโปรตีนเชคบางชนิดจะมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพเป็นพิเศษ แต่บางชนิดกลับเต็มไปด้วยแคลอรีและน้ำตาล และกลายเป็นอาหารเพิ่มน้ำหนักได้
ตัวอย่างเช่น สมูทตี้สำเร็จรูปบางชนิดมีน้ำตาลเกือบ 14 ช้อนชา (55 กรัม) ในขวดเดียว (450 มล.)
ยิ่งไปกว่านั้น โปรตีนเชคบางชนิดมีแคลอรี่เกือบ 400 แคลอรีต่อขวด (450 มล.)
สมูทตี้และโปรตีนเชคสามารถบริโภคได้อย่างรวดเร็วเกินไป ทำให้ร่างกายมีระดับแคลอรีและน้ำตาลที่มากเกินไป
- โยเกิร์ตรสไขมันต่ำ
ไขมันเป็นสารอาหารที่ช่วยเติมเต็มรสชาติของอาหาร
เมื่อไขมันถูกกำจัดออกไปเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารชนิดนั้น ๆ น้ำตาลมักจะถูกนำมาเติมเพื่อเพิ่มรสชาติ
โยเกิร์ตไขมันต่ำจำนวนมากจึงเต็มไปด้วยน้ำตาลซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ เพิ่มน้ำหนักหรือทำให้เกิดปัญหาสุขภาพโดยรวม
ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตวานิลลาไขมันต่ำ 1 ถ้วย (225 กรัม) มีน้ำตาลมากกว่า 7 ช้อนชา (29 กรัม)
ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ
- น้ำผลไม้คั้นสด
หลายคนดื่มน้ำผลไม้สดที่ทำจากผลไม้ ผัก หรือทั้งสองอย่างรวมกัน เพราะเชื่อว่าเป็นอาหารสุขภาพดีหรือเพิ่มประสิทธิภาพการลดน้ำหนัก
แม้ว่าน้ำผลไม้บางชนิดจะไม่มีน้ำตาลและแคลอรีที่สูง แต่น้ำผลไม้ส่วนใหญ่จะมีน้ำตาลและแคลอรี่
การดื่มน้ำผลไม้สดเป็นประจำอาจทำให้เกิดการบริโภคแคลอรีที่มากเกินไป ซึ่งอาจกลายเป็นอาหารเพิ่มน้ำหนักได้
การกินน้ำผลไม้ที่มีผักที่ไม่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ เช่น คะน้า และผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น มะนาว จะสามารถควบคุมปริมาณแคลอรี่ได้
- สารให้ความหวานแทนน้ำตาล
หลายคนเลิกนำน้ำตาลทรายขาวมาใช้ในอาหาร และใช้สารให้ความหวานทางเลือกที่วางขายตามท้องตลาด ที่มักระบุว่า “ดีต่อสุขภาพ” เริ่มได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ
น้ำตาลอากาเว่ น้ำตาลมะพร้าว และน้ำตาลอินทผาลัมมีสารให้ความหวานอยู่มากมาย
แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักจะถูกกล่าวอ้างว่าดีต่อสุขภาพ แต่การบริโภคสารให้ความหวานที่มากเกินไป แม้แต่สารตามธรรมชาติที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการเหมือนน้ำตาลทรายขาวก็อาจเป็นการเพิ่มน้ำหนักตัวได้
ตัวอย่างเช่นน้ำตาลอากาเว่มีแคลอรีสูงกว่าน้ำตาลทั่วไป และมีฟรุกโตสสูงมาก ซึ่งเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งที่ส่งผลต่อการดื้อต่ออินซูลิน และการสะสมของไขมัน
เนื่องจากน้ำตาลที่เติมเข้าไปทุกชนิดอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การจำกัดการบริโภคน้ำตาลทั้งหมด รวมถึงสารให้ความหวานจึงเป็นสิ่งสำคัญ
- ซีเรียลที่มีแคลอรี่ต่ำ
เมื่อพยายามลดน้ำหนัก หลายคนอาจเลือกซีเรียลแคลอรี่ต่ำเพื่อเริ่มต้นวันใหม่
แม้ว่าอาหารเช้าเหล่านี้จะมีแคลอรีต่ำ แต่มักเต็มไปด้วยน้ำตาลที่ถูกเติมเข้ามา
นอกจากนี้ ซีเรียลแคลอรีต่ำจำนวนมากยังขาดโปรตีน และไขมันที่มีประโยชน์ ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น
มีผลการศึกษาว่าอาหารเช้าที่ประกอบด้วยไข่และขนมปังปิ้งจะให้ความอิ่มได้นานกว่า และทำให้ได้รับแคลอรีที่บริโภคตลอดทั้งวันน้อยกว่าการกินซีเรียลเป็นอาหารเช้าอย่างมีนัยสำคัญ
- ผลไม้อบแห้ง
ผลไม้แห้งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ
แต่เนื่องจากผลไม้แห้งมีขนาดเล็กและหวานกว่าผลไม้สด จึงสามารถรับประทานมากเกินไปได้ง่าย
นอกจากนี้ ผลไม้ตากแห้งยังมีน้ำตาลและแคลอรีมากกว่าผลไม้สดในปริมาณที่เท่ากัน
การกินผลไม้แห้ง 1/4 ถ้วย (50 กรัม) เป็นวิธีที่ดีการหลีกเลี่ยงการบริโภคที่มากเกินไป
แม้ว่าผลไม้แห้งจะสะดวก แต่ผลไม้สดก็ยังเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
- อาหารลดน้ำหนักสำเร็จรูป
มีทั้งคุกกี้ไดเอทไปจนถึงมันฝรั่งทอดไร้ไขมัน ที่ถูกนำมาใช้เป็นอาหารลดน้ำหนักสำเร็จรูป
แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะดูน่าดึงดูดใจ แต่ส่วนมากจะเป็นอาหารเพิ่มน้ำหนักโดยไม่รู้ตัว
อาหารลดน้ำหนักหลายชนิดมีสารกันบูด ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และสารให้ความหวานเทียมที่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย
ทางที่ดีควรเปลี่ยนอาหารสำเร็จรูปและผ่านการแปรรูปที่มากเกินไป มาบริโภคอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนแทน
- กาแฟปรุงแต่ง
คาเฟอีนทำหน้าที่เป็นยาระงับความอยากอาหารได้เล็กน้อย หลายคนจึงดื่มกาแฟเพิ่มขึ้นเมื่อพยายามลดน้ำหนัก
แม้ว่ากาแฟจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ควรงดเครื่องดื่มกาแฟบางชนิดเมื่อพยายามลดน้ำหนัก
เครื่องดื่มหลายชนิด เช่น ลาเต้ แฟรปเป้ และคาปูชิโน่ มีแคลอรีและน้ำตาลสูง เป็นการกินให้อ้วนได้
แม้ว่าการบริโภคลาเต้เป็นประจำทุกวันจะไม่เป็นอันตราย แต่กาแฟที่มีน้ำตาลสูงอาจทำให้การลดน้ำหนักไม่มีประสิทธิภาพ
เคล็ดลับการเพิ่มน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
- หลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ไม่มีคุณค่าทางอาหาร
- อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น : มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมากกว่าอาหารขยะที่มีแคลอรีเปล่าๆ ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพและโภชนาการที่ไม่ดี
- อาหารที่สมดุล
- ความหลากหลาย : ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับประทานอาหารที่สมดุลด้วยอาหารที่หลากหลายเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการทั้งหมดของคุณ
- อาหารเสริม : พิจารณาอาหารเสริม เช่น เวย์โปรตีนหรือเครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหาร หากคุณประสบปัญหาในการตอบสนองความต้องการแคลอรี่ผ่านอาหารเพียงอย่างเดียว
- ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
- นักโภชนาการ : ปรึกษานักโภชนาการหรือนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำด้านโภชนาการส่วนบุคคล
- ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล : ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อสร้างแผนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งปรับให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ
บทสรุป
การเพิ่มน้ำหนักต้องใช้แนวทางเชิงกลยุทธ์ที่เกี่ยวข้องกับปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น อาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร การฝึกความแข็งแกร่ง และการพักผ่อนอย่างเพียงพอ การปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้และปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น จะทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีสุขภาพดีและยั่งยืน โปรดจำไว้ว่า ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ และสิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นที่การสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าการเพิ่มไขมัน
