ไฟเบอร์ช่วยบรรเทาหรือเป็นสาเหตุของอาการท้องผูก (Fiber)

21.11.2567

ไฟเบอร์ (Fiber) คือใยอาหารที่มาจากโครงสร้างของผัก ไฟเบอร์มีแบบชนิดที่ละลายน้ำได้และละลายน้ำไม่ได้ แต่ดูเหมือนว่าไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้นั้นจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าไฟเบอร์ที่ละลายน้ำไม่ได้ ภาวะท้องผูกคือปัญหาที่ส่งผลกระทบให้กับคนราว 20 % ในทุกๆปี โรคนี้ยากที่จะให้คำนิยาม เพราะพฤติกรรมการเข้าห้องน้ำมีความหลากหลายกันไปในแต่ละคน แต่อย่างไรก็ตาม หากพบว่ามีการขับถ่ายน้อยกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ และอุจจาระมีลักษณะแข็ง, แห้งและขับถ่ายยาก คุณอาจกำลังมีภาวะท้องผูก หนึ่งในคำแนะนำทั่วๆไปที่พบสำหรับคนที่มีภาวะท้องผูกก็คือ ควรบริโภคกากใยเยอะๆ แต่คำแนะนำนี้ได้ผลจริงๆหรือไม่? เรามาลองดูกัน

กากใยคือสิ่งที่ดีสำหรับระบบการย่อย

ใยอาหาร คือชื่อที่ไว้เรียกคาร์โบไฮเดรตจากพืชที่ไม่สามารถย่อยสลายได้ สามารถพบได้ในอาหารประเภทพืชทั้งหมด, รวมไปถึงผลไม้, ผัก, ธัญพืช, ถั่วต่างๆและเมล็ดพืช ตามปกติจะมีการแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม ขึ้นอยู่กับการละลาย:

ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ: พบได้ในรำข้าวสาลี, ผักและโฮลเกรน
ใยอาหารชนิดละลายน้ำ: พบได้ในรำข้าวโอ๊ต, ถั่วต่างๆ, เมล็ดพืช, ถั่วต่างๆ, ถั่วเลนทิลและถั่วลันเตา

อาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหารสูงจะมีใยอาหารชนิดละลายน้ำและชนิดไม่ละลายน้ำผสมกันอยู่ในสัดส่วนที่มีความหลากหลาย ถึงแม้ร่างกายจะไม่สามารถย่อยใยอาหารได้ก็ตาม การรับประทานที่มากพอกลับมีความสำคัญมากสำหรับสุขภาพของลำไส้ นั่นเป็นเพราะว่าการรับประทานอาหารที่มีกากใยจะไปเพิ่มขนาดของอุจจาระและทำให้มีนิ่มมากขึ้น อุจจาระที่นิ่มและใหญ่กว่าจะช่วยทำให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ อุจจาระจะสามารถเคลื่อนตัวผ่านลำไส้ได้ไวขึ้นและง่ายขึ้น มีใยอาหารอยู่ 2 ชนิดที่สามารถช่วยได้เพียงมีข้อแตกต่างกันเล็กน้อย ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำจะทำให้อุจจาระมีขนาดใหญ่ขึ้นและทำหน้าที่เสมือนแปรง ทำหน้าที่ปัดกวาดในลำไส้เพื่อกวาดทุกอย่างออกไปและเดินหน้าต่อไป ใยอาหารชนิดละลายน้ำจะมีตัวดูดซับน้ำและสารที่คล้ายเจล สิ่งนี้เองจะช่วยทำให้อุจจาระสามารถผ่านไปได้อย่างราบรื่น และยังช่วยทำให้มีรูปร่างและมีความสม่ำเสมอ การหมักคือหนึ่งรูปแบบในใยอาหารชนิดละลายน้ำ หรือที่รู้จักกันในชื่อพรีไบโอติก ที่อยู่ในลำไส้ใหญ่ซึ่งสามารถช่วยทำให้ลำไส้มีสุขภาพเราดีอยู่เสมอเพราะเป็นการไปเพิ่มจุลินทรีย์ที่ดี การมีสุขภาพที่ดีขึ้นเป็นการไปลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิด 2, โรคหัวใจและโรคอ้วน ผลที่ได้: การรับประทานใยอาหารที่เพียงพอจะสามารถช่วยทำให้เรามีสุขภาพที่ดี และยังช่วยสร้างสมดุลของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ให้ดีขึ้น ซึ่งจะไปช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมากมายเช่น โรคหัวใจ,โรคอ้วนและโรคเบาหวาน

ไฟเบอร์หรือใยอาหารสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกสำหรับหลายๆคน

หากคุณกำลังมีภาวะท้องผูกและมีการบริโภคใยอาหารต่ำ การรับประทานให้มากขึ้นก็จะสามารถช่วยได้ จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มจำนวนของใยอาหารจากการรับประทานเข้าไปสามารถเพิ่มปริมาณอุจจาระได้ ความจริงจากการทบทวนใหม่เมื่อเร็วๆนี้แสดงให้เห็นว่าคนที่มีภาวะท้องผูกเรื้อรังกว่า 77% มีอาการที่ดีขึ้นได้โดยการบริโภคใยอาหารเพิ่มขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น จากการศึกษาพบว่าการบริโภคใยอาหารเพิ่มมากขึ้นจะส่งผลเหมือนยาระบายแล๊กทูโลสเพื่อช่วยบรรเทาอาหารท้องผูกในเด็กได้ ซึ่งนั่นหมายความว่าคนที่มีภาวะท้องผูก ง่ายๆเพียงแค่เพิ่มการรับประทานใยอาหารเพิ่มขึ้นเท่านั้นก็สามารถแก้ไขปัญหาได้เพียงพอแล้ว มีคำแนะนำว่าผู้ชายควรรับประทานใยอาหาร 38 กรัมต่อวัน และผู้หญิงควรรับประทานวันละ 25 กรัม เป็นเรื่องที่โชคร้าย ที่พบว่าคนส่วนมากมักรับประทานใยอาหารเฉลี่ยแล้วน้อยกว่าครึ่งจากปริมาณที่กำหนด เพียง12-18 กรัมต่อวันเท่านั้น ผลที่ได้: คนส่วนใหญ่มักรับประทานอาหารจำพวกใยอาหารไม่เพียงพอ คนที่มีภาวะใยอาหารพร่องจากการรับประทานสามารถบรรเทาได้โดยการบริโภคเพิ่มเข้าไปโภชนาการ fiber

ในบางรายการรับประทานใยอาหารเพิ่มมากขึ้นจะยิ่งทำให้อาการท้องผูกแย่ลง

ตามทฤษฎีแล้วนั้น ใยอาหารควรเป็นตัวช่วยป้องกันและสามารถรักษาภาวะท้องผูกได้ แต่อย่างไรก็ตาม พบหลักฐานที่แสดงให้เห็นได้ว่าคำแนะนำดังกล่าวไม้ได้ผลสำหรับทุกคน ในขณะที่การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มเติมใยอาหารในโภชนาการช่วยทำให้อาการดีขึ้น แต่ในอีกการศึกษาหนึ่งก็แสดงให้เห็นด้วยว่าการลดปริมาณการบริโภคลงถือว่าเป็นสิ่งที่ดีที่สุด อีกทั้งจากการทบทวนเมื่อไม่นานมานี้พบว่าใยอาหารสามาถช่วยให้ลำไส้มีการเคลื่อนไหวที่ดีเพิ่มมากขึ้น แต่ไม่ได้ช่วยในเรื่องของอาการร่วมอื่นๆ เช่น ความอ่อนแข็งของอุจจาระ, อาการปวดท้อง, ท้องอืดและมีก๊าช หากพบว่าการบริโภคใยอาหารจะสามารถช่วยอาการท้องผูกให้คุณได้ ควรลองค้นหาถึงสาเหตุ คุณอาจมีภาวะท้องผูกมาจากหลายเหตุผล ซึ่งมีดังต่อไปนี้:

ปัจจัยจากการดำเนินชีวิต: บริโภคใยอาหารน้อย, ไม่ค่อยทำกิจกรรมและดื่มน้ำน้อย
การใช้ยาหรืออาหารเสริมบางชนิด: ยกตัวอย่างเช่น ยาระงับปวดกลุ่มโอปิออยด์, ยาแก้ซึมเศร้า, ยาต้านอาการทางจิตและยาลดกรดบางชนิด
โรคบางอย่าง: ยกตัวอย่างเช่นโรคเบาหวาน, โรค ลำไส้แปรปรวน, โรค ลำไส้อักเสบและโรคทางระบบประสาทเช่นพาร์กินสัน
ไม่ทราบสาเหตุ: สาเหตุของภาวะท้องผูกเรื้อรังในบางรายยังไม่ทราบสาเหตุที่แน่นอน เป็นที่รู้จักกันว่าอาการท้องผูกเรื้อรังที่ไม่ทราบสาเหตุ

หากคุณเป็นคนที่มีการรับประทานใยอาหารอย่างเพียงพอแล้วและอาการท้องผูกของคุณมีสาเหตุมาจากสิ่งอื่น การเพิ่มปริมาณใยอาหารนั้นอาจไม่น่าจะช่วยและอาจจะทำให้อาการยิ่งแย่ลง เป็นเรื่องที่น่าสนใจยิ่ง จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าในบางรายที่มีอาการท้องผูกนั้นมีการรับประทานใยอาหารในปริมาณที่มีความใกล้เคียงกับคนที่ไม่มีอาการท้องผูก จากการศึกษาคนจำนวน 63 คนในช่วง 6 เดือนพบว่าคนที่มีภาวะท้องผูกเรื้อรัง การรับประทานใยอาหารต่ำหรือแม้แต่ไม่รับประทานเลยกลับทำให้อาการของพวกเขาดีขึ้น การตัดใยอาหารทั่วๆไปสามารถช่วยรักษาพวกเขาจากภาวะท้องผูกได้ เป็นเรื่องจริงสำหรับคนที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารมากมีโอกาสที่จะมีอาหาร FODMAPS สูง ซึ่งจะยิ่งทำให้อาการโรค IBS ยิ่งแย่ลง แต่ถึงอย่างไรก็ตาม ใยอาหารมีมีศักยภาพที่จะทำให้เรามีสุขภาพที่ดีได้ ดังนั้นจึงไม่ควรเลือกรับประทานอาหารใยอาหารต่ำเป็นเวลานานๆโดยปราศจากการปรึกษาจากแพทย์หรือนักโภชนาการ ผลที่ได้: สำหรับคนที่รับประทานใยอาหารปริมาณมากแล้วแต่ยังคงมีภาวะท้องผูกอยู่ การรับประทานเพิ่มมากขึ้นกว่าเดิมอาจจะยิ่งทำให้อาการของพวกเขายิ่งแย่ลง ในบางรายการลดการบริโภคใยอาหารลงกลับสามารถช่วยบรรเทาภาวะท้องผูกได้

ไฟเบอร์ชนิดที่ดีที่สุดในการกำจัดภาวะท้องผูก

อาหารเสริมใยอาหารสามารถช่วยรักษาภาวะท้องผูกได้ รวมไปถึงคนที่มีภาวะโรคท้องผูกเรื้อรังและโรคIBS ด้วย แต่อย่างไรก็ตาม หากคุณมีภาวะท้องผูกเรื้อรังหรือเคยมีอาการปวด, มีลม ท้องอืดและมีแก๊ส ทางเลือกที่ดีที่สุดอาจเป็นอาหารไม่หมัก, อาหารเสริมใยอาหารละลายน้ำ นี้อาจเป็นเพราะว่าใยอาหารชนิดหมักนั้นเป็นแหล่งอาหารชั้นดีสำหรับเชื้อแบคทีเรียในลำไส้ของเรา ส่งผลทำให้เกิดแก๊สขึ้นในลำไส้ใหญ่ เพราะเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดแก๊สในลำไส้ที่เพิ่มมากขึ้น จึงทำให้อาการยิ่งแย่ลง อาหารเสริมใยอาหารชยิดละลายน้ำ เช่น:

ไซเลียม: ไซเลียมฮักส์และเมตามิวซิล
เมทิลเซลลูโลส: Citrucel
กลูโคแมนแนน: กลูโคลแมนแนนชนิดแคปซูล หรือ PGX
อินูลิน: Benefibre (แคนาดา), Fiber Choice หรือ Fibersure
Partially hydrolyzed guar gumไฟเบอร์จากเมล็ดของต้น Guar : Hi-Maize
Wheat dextrin: Benefiber (สหรัฐอเมริกา)

ไซเลียม คือมักเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ถึงแม้จะถูกระบุว่าเป็นอาหารหมัก แต่จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าไซเลียมสามารถทำให้อุจจาระเป็นปกติและมีความทนได้ดี แม้แต่กับคนที่เป็นโรค ผลที่ได้: หากคุณไม่ได้รับปริมาณใยอาหารที่เพียงพอ การเพิ่มปริมาณใยอาหารสูงในอาหารสามารถช่วยคุณได้ คนที่มีภาวะท้องผูกเรื้อรังอาจได้ประโยชน์จากการบริโภคอาหารไม่หมัก, อาหารเสริมใยอาหารชนิดละลายน้ำ

อาหารที่ดีที่สุดในการบรรเทาภาวะท้องผูก

หากคุณบริโภคใยอาหารในปริมาณน้อย ควรลองรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงเช่นผัก ผลไม้และโฮลเกรนในอาหารที่รับประทาน ควรเพิ่มใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำก็จะสามารถช่วยบรรเทาปัญหาที่เกิดขึ้นได้ สิ่งที่ดีที่สุดก็คือการเพิ่มการรับประทานในช่วงสั้นๆเพื่อไม่ให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่ต้องการ เช่น อาการปวด, แก๊สและท้องอืด อาหารที่มีกากใยสูง (แบบไม่ละลายน้ำ) เช่น:

โฮลเกรน
ผักและผลไม้พร้อมเปลือก
ถั่วต่างๆและเมล็ดพืช

อาหารที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำสูงเช่น:

ข้าวโอ๊ต
เมล็ดแฟลกซ์
ข้าวบาร์เลย์
ข้าวไรย์
ถั่วและถั่วพัลล์
ผักจำพวกราก

อาหารที่มีไฟเบอร์สูงมีประสิทธิผลดีสำหรับภาวะท้องผูก ยกตัวอย่างเช่น เมล็ดแฟลกซ์ก็สามารถช่วยได้หากอาการท้องผูกของคุณมีสาเหตุมาจากโรค IBS หากคุณต้องการทดลองการบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ ให้ลองเริ่มจาก 1 ช้อนชาต่อวันและค่อยๆเพิ่มปริมาณไปถึงปริมาณสูงสุด 2ช้อนโต๊ะต่อวัน เพื่อทำให้มีรสชาติที่ถูกปากมากขึ้น คุณควรผสมลงในเครื่องดื่มหรือโรยใส่ในโยเกิร์ต สลัด, ซีเรียลหรือซุบ ลูกพรุนก็สามารถช่วยบรรเทาภาวะท้องผูกได้ ลูกพรุนมีใยอาหารสูงและมีน้ำตาลแอลกอฮอล์ซอร์บิทอล ซึ่งเป็นยาระบายตามธรรมชาติ จากบางการศึกษาแสดงให้เห็นว่าลูกพรุนให้ผลได้ดีมากกว่าอาหารเสริมใยอาหารในการช่วยบรรเทาภาวะท้องผูก ปริมาณการบริโภคที่ได้ผลคือราว 50 กรัม (หรือลูกพรุนขนาดกลางราว 7 เม็ด) วันละสองเวลา แต่อย่างไรก็ตาม หากคุณมีภาวะโรค IBS คุณควรหลีกเลี่ยงลูกพรุนเพราะซอร์บิทอลคืออาหาร FODMAP และสามารถทำให้อาการรุนแรงมากขึ้น ผลที่ได้: ใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำสามารถหาได้ในอาหารมากมายตามธรรมชาติ ลูกพรุนอาจช่วยได้ตราบใดที่คุณไม่มีการภาวะโรค IBS

ผลข้างเคียงของไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการบริโภคเส้นใยมากเกินไปหรือการบริโภคอย่างไม่เหมาะสมอาจมีข้อเสียหรือความเสี่ยง ต่อไปนี้คืออันตรายหรือผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากไฟเบอร์:

ความรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหาร: การบริโภคใยอาหารมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากร่างกายของคุณไม่คุ้นเคย อาจทำให้เกิดอาการไม่สบายทางเดินอาหารได้ อาการที่พบบ่อย ได้แก่ แก๊ส ท้องอืด ปวดท้อง และท้องร่วง สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ เพิ่มปริมาณเส้นใยเพื่อให้ระบบย่อยอาหารปรับตัวได้
รบกวนการดูดซึมสารอาหาร: อาหารที่มีเส้นใยสูง โดยเฉพาะอาหารที่มีกรดไฟติก (พบในธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว) และออกซาเลต (พบในผักบางชนิด) สามารถจับกับแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม เหล็ก และสังกะสี ซึ่งอาจลดการดูดซึมใน ร่างกาย. อย่างไรก็ตาม เรื่องนี้มักไม่เป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มีการควบคุมอาหารอย่างสมดุล
ความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร: หากอาหารของคุณประกอบด้วยอาหารที่มีกากใยสูงเป็นส่วนใหญ่และขาดความหลากหลาย คุณอาจเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารบางประการ เนื่องจากอาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับสารอาหารที่จำเป็นบางชนิด เช่น โปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และบางชนิดให้เพียงพอ วิตามินและแร่ธาตุ
ภาวะขาดน้ำ: ไฟเบอร์ดูดซับน้ำในระบบทางเดินอาหาร ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะขาดน้ำได้หากคุณดื่มของเหลวไม่เพียงพอ สิ่งสำคัญคือต้องคงความชุ่มชื้นไว้เมื่อเพิ่มปริมาณเส้นใย
ผลกระทบต่อการดูดซึมยา: อาหารที่มีเส้นใยสูงอาจรบกวนการดูดซึมยาบางชนิดได้ หากคุณใช้ยาเป็นประจำ ให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือเภสัชกรเพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณเส้นใยอาหารของคุณไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพของยา
โอกาสในการอุดตันของลำไส้: ในบางกรณีซึ่งพบไม่บ่อยนัก การบริโภคใยอาหารมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (พบในอาหาร เช่น รำข้าว) อาจทำให้เกิดการอุดตันของลำไส้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารอยู่ สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณที่พอเหมาะและรักษาสมดุลของอาหาร
การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงมากเกินไป: บางคนอาจคิดว่าพวกเขาสามารถรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงได้ไม่จำกัดจำนวนโดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่การบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไป แม้จะมาจากอาหารเพื่อสุขภาพก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

โดยทั่วไป ใยอาหารเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการย่อยอาหารที่ดีขึ้น การควบคุมน้ำหนัก และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ และเบาหวานประเภท 2 เพื่อลดอันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากไฟเบอร์ สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่สมดุลร่วมกับอาหารหลากหลาย ค่อยๆ เพิ่มปริมาณไฟเบอร์หากจำเป็น รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้น และปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำด้านอาหารเฉพาะบุคคล

ข้อสรุป

การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงในปริมาณมากคือความคิดที่ดีในการเพิ่มประสิทธิภาพให้ระบบการย่อยดีขึ้น หากพบว่ากำลังจะเริ่มมีภาวะท้องผูก และไม่ได้บริโภคอาหารที่มีกากใยสูง คุณอาจต้องลองรับประทานให้มากขึ้นกว่าเดิม แต่อย่างไรก็ตาม หากคุณบริโภคใยอาหารอย่างเพียงพอแล้วหรือมีภาวะท้องผูกมาจากสาเหตุอื่น การเพิ่มใยอาหารจากการรับประทานอาหารอาจทำให้ทุกอย่างแย่.

นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา

https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/fiber-groceries