การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ประโยชน์

การออกกำลังกายช่วยส่งเสริมสุขภาพผู้สูงอายุ (Exercise for Ederly) – ข้อดี ข้อแนะนำ

21.11.2567

องค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่า การออกกำลังกายทีน้อยเกินไปจะทำให้มีโอกาสเสียชีวิต ได้ถึง 3.2 ล้านคนจากทั่วโลกในแต่ละปี การออกกำลังกายมักลดน้อยลง ตามพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันในปัจจุบัน ทั้งพื้นที่การจราจรที่หนาแน่น มลภาวะ สวนสาธารณะและสิ่งอำนวยความสะดวกที่มีน้อยเกินไป สำหรับผู้ใหญ่ที่อายุ 65 ปีขึ้นไป ผู้เชี่ยวชาญกำหนดว่าควรออกกำลังกาย ร่วมกับการทำกิจวัตรประจำวัน เช่น หน้าที่การงาน (ถ้ามี) การเดินทาง งานบ้าน และการออกกำลังกายในเวลาว่าง เช่น การเดิน ว่ายน้ำ และการทำสวน องค์การอนามัยโลกแนะนำให้การออกกำลังกายผู้สูงอายุแบบแอโรบิกในระดับปานกลางนานประมาณ 150 นาที หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกหนัก ๆ 75 นาที ใน 1 สัปดาห์ โดยทำกิจกรรมที่เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ผู้สูงอายุที่มีปัญหาด้านการเคลื่อนไหวควรทำการบริหารร่างกายผู้สูงอายุเพื่อเพิ่มความสมดุลทุก ๆ 3 วันหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ การปฏิบัติกิจวัตรประจำวันที่ใช้แรงและเคลื่อนไหวก็สามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจ หลอดเลือดและกล้ามเนื้อได้ ช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า และช่วยให้เกิดความรู้ความเข้าใจได้ดีขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

ส่งเสริมความเป็นอิสระและสร้างคุณค่าให้ตัวเอง

นักวิทยาศาสตร์ได้แบ่งกิจกรรมในชีวิตประจำวันออกเป็น 2 ประเภท คือ “กิจกรรมที่ใช้แรงในชีวิตประจำวัน” (ADL) เช่น การตื่นนอน การกิน และการดื่ม และ “กิจกรรมที่ใช้เครื่องมือในชีวิตประจำวัน” (IADL) เช่น การทำธุระ การทำงาน และการทำงานบ้าน. โดยผู้สูงอายุออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะมีอิสระในการใช้ชีวิตมากขึ้น และยังสามารถทำกิจกรรมประจำวันได้สะดวกเหมือนวัยหนุ่มสาว “ผู้ที่ออกกำลังกายตามคำแนะนำในแต่ละสัปดาห์มีแนวโน้มที่จะสามารถทำกิจกรรม ADL ได้ดีขึ้น 3 เท่า และมีแนวโน้มที่จะทำกิจกรรม IADL ได้ดีขึ้น 2 เท่า” ผู้เชี่ยวชาญระบุ นอกจากออกกำลังกายผู้สูงอายุระดับปานกลาง 150 นาที แล้วยังควรทำท่ากายบริหารผู้สูงอายุเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม อย่างการหมอบกับเก้าอี้ สัปดาห์ละ 2 ครั้ง “แนะนำให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายประมาณ 10 ท่า ตามกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย แต่ละท่าจะทำครั้งเดียวในตอนแรก แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้นเป็น 2 หรือ 3 ครั้ง ออกกำลังกายแต่ละท่าอย่างสม่ำเสมอจนสามารถทำซ้ำได้ประมาณ 12–15 ครั้ง แต่ไม่ควรมากเกินไป” ผู้เชี่ยวชาญอธิบาย แต่คนแก่ออกกำลังกายตามคำแนะนำที่ผู้เชี่ยวชาญระบุเอาไว้นั้นยังมีอยู่น้อยมาก Exercise for Elderly

ประโยชน์อื่น ๆ ของกิจกรรมออกกำลังกายผู้สูงอายุ

WHO ระบุว่าผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวานลดลง พวกเขาจะมีอัตราการเสียชีวิตจากสาเหตุที่กล่าวมานี้ลดลง ความสมบูรณ์ของระบบหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น และมวลร่างกายโดยรวมจะดีต่อสุขภาพมากขึ้น ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายยังมักมีความสามารถในการเรียนรู้ที่ดีขึ้น และมีโอกาสน้อยที่จะหกล้ม การศึกษายังพบว่าผู้ที่มีโอกาสทำกิจกรรมทางกายต่าง ๆ ด้วยตนเอง จะรู้สึกได้ถึงอิสรภาพทางกาย และรู้ถึงคุณค่าในตนเองมากขึ้น ประโยชน์เหล่านี้จะทำปฏิกิริยาต่อเนื่องในเชิงบวก เนื่องจากผู้สูงอายุต้องการการความช่วยเหลือจากผู้อื่นน้อยลง และรู้สึกว่าตนเองมีค่า และมีความสามารถเพิ่มมากขึ้น “คนทุกวัยจะมีความกระฉับกระเฉงมากขึ้น มีสุขภาพที่แข็งแรง และมีอิสระในการใช้ร่างกายได้นานขึ้น และเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้: มุ่งมั่นต่อไปเพื่อสร้างความตระหนักรู้ของสาธารณชนให้มากขึ้น!” ผู้เชี่ยวชาญระบุ เพราะในปัจจุบันผู้คนยังให้ความสำคัญในการออกกำลังกายที่น้อยเกินไป อาจกล่าวได้ว่าการออกกำลังกายนั้นไม่ได้ส่งผลดีแต่เรื่องสุขภาพร่างกายให้กับผู้สูงอายุเท่านั้น แต่ดีต่อสุขภาพร่างกายของคนทุกเพศทุกวัยเลยทีเดียว นอกจากนี้การออกกำลังกายยังส่งผลดีต่อสุขภาพจิตใจด้วย เพราะเมื่อผู้สูงอายุได้ใช้กล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหวและออกแรงอย่างสม่ำเสมอ โอกาสที่อวัยวะต่าง ๆ จะทำงานได้ตามปกติในวัยสูงอายุก็จะเพิ่มสูงขึ้นตามไปด้วย เกิดเป็นความภาคภูมิใจที่ได้พึ่งตนเอง ไม่ก่อให้เกิดภาระกับลูกหลานได้เป็นอย่างดี