โภชนาการและการออกกำลังกายคือปัจจัยสองอย่างที่มีความสำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพโดยรวม
และยิ่งกว่านั้น ปัจจัยทั้งสองอย่างมีผลกระทบต่อกันด้วย
โภชนาการที่เหมาะสมสามารถเป็นพลังงานให้การออกกำลังกายและช่วยให้ร่างการฟื้นตัวและปรับตัว
แต่อย่างไรก็ตาม หนึ่งในคำถามที่พบเจอบ่อยๆก็คือเราควรกินก่อนออกกำลังกายหรือหลังการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายตอนช่วงอดและช่วงอิ่มอาจส่งผลการตอบสนองที่แตกต่างกัน
การออกกำลังกายในช่วงอดจะเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้ไขมันเป็นพลังงาน
แหล่งพลังงานหลักของร่างกายคือไขมันในร่างกายและคาร์โบไฮเดรต ไขมันจะถูกเก็บไว้ในรูปของไตรกลีเชอร์ไรด์ในเนื้อเยื่อไขมัน ในขณะที่คาร์บจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับในรูปแบบโมเลกุลที่เรียกว่าไกลโคเจน คาร์บอยู่ในรูปของน้ำตาลในเลือด จากการศึกษาพบว่าจะมีน้ำตาลในเลือดจะสูงกว่าก่อนการออกกำลังกายและระหว่างการออกกำลังกายหากมีการกินอาหารก่อนการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นเรื่องที่สามารถเข้าใจได้เพราะมื้ออาหารส่วนใหญ่ก่อนออกกำลังกายในการศีกษานี้เป็นอาหารจำพวกคาร์บ ซึ่งเป็นสิ่งที่ร่างกายใช้เพื่อเป็นพลังงานในระหว่างการออกกำลังกาย เมื่อมีการออกกำลังกายในขณะท้องว่าง พลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ส่วนใหญ่จึงมาจากการสลายของไขมันร่างกาย จากการศึกษาผู้เข้าร่วมทดลอง 273 รายพบว่าการเผาผลาญไขมันจะมีสูงมากในระหว่างการออกกำลังกายช่วงอด ในขณะที่ระดับกลูโคสและอินซูลินจะสูงกว่าในระหว่างการออกกำลังกายในช่วงไม่อด การเลือกเผาผลาญระหว่างคาร์โบไฮเดรตกับไขมันคือส่วนหนึ่งของความสามารถตามธรรมชาติของร่างกายเพื่อการทำงานกับการรับประทานหรือไม่รับประทานอาหารการออกกำลังกายช่วงอดอาจไม่ได้ทำให้ลดไขมันของร่างกายได้มาก
การที่ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้นเพื่อเป็นพลังงานในช่วงอด เป็นสิ่งล่อใจให้คิดว่าสิ่งนี้อาจทำให้เกิดการลดไขมันได้มากเมื่อเวลาผ่านไป จากการศึกษาพบว่าผลการตอบสนองแตกต่างๆในไปในแต่ละบุคคลที่ออกกำลังกายในช่วงอด เมื่อเทียบกับคนที่รับประทานอาหารก่อนการรออกกำลังกาย ความสามารถของกล้ามเนื้อในการเผาผลาญไขมันในระหว่างการออกกำลังกายและความสามารถของร่างกายในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดจะดีขึ้นเมื่อมีการออกกำลังกายในช่วงอด แต่ไม่เกิดขึ้นกับการออกกำลังในช่วงอิ่ม เพราะเหตุนี้ นักวิทยาศาสตร์บางคนจึงเชื่อว่าการตอบสนองของร่างกายในการออกกำลังกายช่วงอดจะเป็นสาเหตุให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ต่อไขมันร่างกายได้มากว่าการออกกำลังกายหลังการรับประทานอาหารการไม่รับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกายที่ใช้แรงมากๆในเวลาสั้นๆอาจไม่ส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพ
จากการศึกษาพบว่าไม่มีความแตกต่างในเรื่องของประสิทธิภาพระหว่างคนที่ทานก่อนการออกกำลังกายแอโรบิคน้อยกว่า 1 ชั่วโมง และการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นพบว่าไม่มีความต่างในเรื่องของประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกายช่วงอดและช่วงอิ่ม ร่างกายเราจะพลังงานไว้ราว 2,000 แคลลอรี่ในรูปของไกลโคเจนและที่เหลืออีกมาในรูปของไขมันในร่างกาย พลังงานที่เก็บไว้นี้จะช่วยทำให้สามารถออกกำลังกายได้แม้จะไม่มีการรับประทานอาหารได้นานหลายชั่วโมงการรับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกายระยะยาวอาจช่วยทำให้มีประสิทธิภาพดีขึ้น
การออกกำลังกายที่นานกว่าหนึ่งชั่วโมงพบว่ามีประสิทธิภาพมากขึ้น 54% เมื่อมีการบริโภคอาหารก่อนการออกกำลังกาย จากการศึกษาพบว่าประโยชน์ของการรับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกายนั้นคืออาหารที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบหลัก การบริโภคคาร์บที่ย่อยช้าหรือกินหลายหลายชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายอาจมีประโยชน์ต่อประสิทธิภาพในระยะยาว
หากไม่ได้รับประทานก่อนการออกกำลังกาย ควรรับประทานหลังจากนั้น
จากการวิจัยพบว่าสารอาหารบางชนิด โดยเฉพาะโปรตีนและคาร์บจะสามารถช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูและปรับตัวได้หลังการออกกำลังกายการรับประทานหลังออกกำลังกายคือสิ่งสำคัญเป็นพิเศษหากคุณออกกำลังกายช่วงท้องว่าง
หากมีการรับประทานหลายชั่วโมงก่อนการออกลังกาย สารอาหารที่กินเข้าไปอาจจะยังคงมีอยู่อย่างเข้มข้นสูงในเลือดของคุณในช่วงระหว่างและหลังการออกกำลังกาย ในกรณีเช่นนี้ สารอาหารเหล่านี้อาจช่วยในการฟื้นฟูได้ ยกตัวอย่างเช่น กรดอะมิโนจะสามารถช่วยการสะสมของโปรตีน ในขณะที่คาร์บจะช่วยเติมเต็มไกลโคเจนที่เก็บไว้ในร่างกาย จากการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์บหลังการออกกำลังกายช่วงท้องว่างทำให้เพิ่มการผลิตโปรตีนสูงในร่างกาย เมื่อเทียบกับการไม่บริโภคควรรับประทานหลังการออกกำลังกายอย่างไร
ในขณะที่การรับประทานหลังการออกกำลังกายคือสิ่งที่สำคัญ จากการวิจัยพบว่าไม่มีความจำเป็นต้องรับประทานในทันทีหลังการออกกำลังกายเสร็จ ยกตัวอย่าง คาร์โบไฮเดรตที่ถูกเก็บไว้ (ไกลโคเจน) ในกล้ามเนื้อจะฟื้นฟูหลังจากนั้นสองชั่วโมง จากการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารในทันทีหลังการออกกำลังกาย กับพวกที่คอยอีกสองชั่วโมงก่อนจึงค่อยรับประทาน ไม่มีความแตกต่างในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อจากคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้เกินกว่าแปดถึง24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นการบ่งชี้ได้ว่าการรอคอย 2 ชั่วโมงจึงทานอาหารจึงไม่เป็นอันตรายแต่อย่างใด จากการศึกษาความสำคัญของการบริโภคโปรตีนทันทีหลังการออกกำลังกายพบว่าได้ผลที่ปะปนกัน บางการศึกษาเรื่องการบริโภคโปรตีนทันทีหลังการออกกำลังกายพบว่ามีประโยชน์สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อความชอบส่วนตัวควรเป็นปัจจัยในการตัดสินใจ
ในการศึกษาอธิบายไว้ว่าผลที่ได้จากการกินหรืออดก่อนการออกกำลังกาย ปัจจัยสำคัญอาจขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัว การรับประทานก่อนการออกกำลังกายอาจมีความสำคัญมากกว่าในเฉพาะคนบางกลุ่ม เช่นนักกีฬาระดับสูงและคนที่ออกกำลังกายในระยะยาว ในบางคนการรับประทานในเวลาไม่นานก่อนการออกกำลังกายอาจทำให้พวกเขารู้สึกขี้เกียจหรือคลื่นไส้ ในขณะที่อีกกลุ่มกลับรู้สึกอ่อนแอและเหนื่อยล้าหากไม่มีบางอย่างให้รับประทานก่อนการออกกำลังกาย หากออกกำลังกายในตอนเช้า ระยะเวลาระหว่างตอนตื่นนอนกับเวลาออกกำลังกายอาจมีผลต่อการเลือก หากคุณต้องออกวิ่งหรือไปเข้ายิมทันทีหลังตื่นนอน คุณอาจไม่มีเวลาหาอาหารที่เหมาะสมก่อนการออกกำลังกาย หรือมีเวลาน้อยในช่วงระหว่างการรับประทานและการออกกำลังกาย ควรเลือกรับประทานมื้อก่อนการออกกำลังกายเป็นมื้อเล็กๆ สามารถช่วยป้องกันความรู้สึกอิ่มเกินไปและไม่สบายตัวในระหว่างการออกกำลังกายบทสรุป
แต่ถึงกระนั้นการรับประทานก่อนหรือหลังการออกกำลังกายอาจทำให้เกิดภาวะกลืนไม่เข้าคายไม่ออก โดยเฉพาะกับคนที่ออกกำลังกายในตอนเช้าทันทีหลังตื่นนอน ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายโดยปราศจากการรับประทานอาหารก่อนจะเพิ่มความสามารถในการใช้ไขมันเป็นพลังงานก็ตาม แต่ก็ได้จะหมายความว่าจะลดไขมันในร่างกายได้มากมายนัก การรับประทานก่อนการออกกำลังกายอาจมีความสำคัญมากกว่าสำหรับนักกีฬาระดับสูง ในขณะที่ไม่ได้รับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกาย การได้รับสารอาหารหลังการออกกำลังกายในไม่กี่ชั่วโมงจึงเป็นสิ่งที่สำคัญ ดังนั้นหากไม่ได้รับประทานก่อนการออกกำลังกาย ให้ลองรับประทานให้เร็วที่สุดหลังการออกกำลังกาย เหนือสิ่งอื่นใด ความชอบส่วนตัวควรเป็นปัจจัยหลักในการเลือกตัดสินใจว่าควรรับประทานหรือไม่รับประทานก่อนการออกกำลังกาย ก่อนออกกำลังกาย :- การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายสามารถให้พลังงานและสารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายเพื่อเติมพลังในการออกกำลังกาย เพิ่มประสิทธิภาพ และป้องกันความเหนื่อยล้า
- ตั้งเป้ากินอาหารหรือของว่างที่สมดุลซึ่งมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพจำนวนเล็กน้อยประมาณ 1-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญอย่างยิ่งในการให้พลังงานอย่างรวดเร็ว ในขณะที่โปรตีนช่วยสนับสนุนการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
- ตัวอย่างของของว่างก่อนออกกำลังกาย ได้แก่ กล้วยกับเนยถั่ว กรีกโยเกิร์ตกับผลไม้ ขนมปังโฮลเกรนกับอะโวคาโด หรือโปรตีนเชคเล็กน้อย
- หลังจากออกกำลังกาย :
- การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และสนับสนุนการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
- ตั้งเป้าที่จะกินอาหารหรือของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนภายใน 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ช่วงหลังการออกกำลังกายนี้มักเรียกกันว่า “หน้าต่างอะนาโบลิก” เมื่อร่างกายเปิดรับการดูดซึมสารอาหารมากขึ้น
- ตัวอย่างอาหารหรือของว่างหลังออกกำลังกาย ได้แก่ สลัดไก่กับควินัว แซนด์วิชไก่งวงบนขนมปังโฮลเกรน สมูทตี้ที่ใส่ผงโปรตีนและผลไม้ หรือข้าวโอ๊ตชามหนึ่งราดด้วยถั่วและผลเบอร์รี่
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ภาวะหนังหุ้มปลายองคชาตตีบ (Phimosis)
สาเหตุของผิวแห้งกร้านและวิธีบำรุงผิว
เนื้องอกต่อมหมวกไตฟีโอโครโมไซโตมา (Pheochromocytoma)
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น