คำถามที่เหล่าผู้ที่หลงใหลการออกกำลังกายเฝ้าถามคือสิ่งที่พวกเขาควรทำหากต้องการสร้างกล้ามเนื้อและคำตอบที่ได้ส่วนใหญ่ก็คือการยกน้ำหนักในโรงยิม แต่จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่ได้ไปยิม
การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทสามารถสร้างระบบกล้ามเนื้อได้หากคุณทำตามหลักการดังต่อไปนี้: เพิ่มจำนวนครั้ง ลดช่วงเวลาพัก ออกกำลังให้มีความหลากหลาย ฝึกจนหมดแรง เพิ่มเวลาภายใต้ระยะเวลาที่กล้ามเนื้อตกอยู่ภายใต้ภาวะตึงเครียดและใช้วิธีการดรอปเซต
การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อแบบบอดี้เวทคืออะไร
การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทคือการเคลื่อนไหวที่ใช้เพียงน้ำหนักของร่างกายเท่านั้น เป็นการออกกำลังกายด้วการดึง ผลัก กระโดด ทำทุกกิจกรรมโดยใช้เพียงน้ำหนักของร่างกายเป็นแรงต้านแต่เพียงเท่านั้นประโยชน์ที่ได้จากการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท
ประโยชน์ที่ได้จากการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทมากมายหลายอย่าง1. ความสะดวกสบาย
ลองคิดถึงเวลาในการเตรียมตัวไปยิม การจัดเตรียมสิ่งของ พกไปโรงเรียนไปทำงาน ยังไม่รวมถึงการเดินทางไปกลับจากยิม ซึ่งล้วนต้องใช้เวลามาก แต่การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเพราะไม่มีอุปกรณ์หรือมีเพียงเล็กน้อย เพียงแค่เปลี่ยนเสื้อผ้าเป็นชุดออกกำลังกายเท่านั้น หาสถานที่ในห้องนั่งเล่นหรือสนามหลังบ้านเท่านั้นก็สามารถออกกำลังกายได้แล้วซึ่งพบว่ามีความสะดวกสบายมากกว่า เป็นการช่วยประหยัดเวลาในแต่ละวันไปได้มาก2. เหมาะกับทุกระดับการออกกำลังกาย
การออกกำลังแบบบอดี้เวทคือการออกกำลังที่เหมาะสมสำหรับมือใหม่ แต่ก็มีความหลากหลายและสามารถปรับเปลี่ยนตามที่เราต้องการ ทำให้ไม่เกิดความน่าเบื่อหรือซ้ำซาก3. สามารถทำได้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน
การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทส่วนใหญ่มักเป็นการเคลื่อนไหวที่คุณสามารถทำซ้ำได้ในชีวิตประจำวัน การใช้การออกกำลังกายด้วยบอดี้เวทจะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหว ความยืดหยุ่นและความมั่นคงในการทำงานประจำวันเช่นการยกหิ้วของที่ซื้อออกมาจากรถเพื่อไปที่ห้องครัว หรือการยกเก้าอี้ และช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่รวมไปถึงช่วยทำให้คุณภาพของชีวิตดีขึ้นได้ด้วยการทำให้ชีวิตง่ายขึ้น อ่านเรื่องราวที่น่าสนใจเกี่ยวกับ:ท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทบอดี้เวทช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร
ต่อไปนี้คือบางสิ่งบางอย่างที่คุณต้องนำมาพิจารณาคือ:1. ทานอาหารสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มความท้าทายแก่ร่างกาย
ร่างกายคือสิงที่ยิ่งใหญ่ที่สุด เมื่อได้รับแรงกระตุ้น ร่างกายจะปรับและนำมาใช้เพื่อสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายได้ เมื่อเราเริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยความท้าทาย คุณเหงื่อออก คุณรู้สึกเหนื่อยและพบเจออุปสรรคแต่คุณก็จะผ่านพ้นไปได้ จากนั้นเมื่อคุณทำซ้ำอีกครั้งในสัปดาห์ถัดไปและถัดไป จนในที่สุดร่างกายก็จะปรับตัวต่อแรงกระตุ้นเหล่านี้ ทุกอย่างจะเริ่มง่ายขึ้นและง่ายขึ้นไปจนกระทั่งถึงจุดที่ง่ายเกินไปสำหรับคุณ และที่สุดคุณก็จำเป็นต้องหาวิธีทำให้มันยากขึ้น ตอนนี้จึงถึงช่วงเวลาของ “เพิ่มน้ำหนักเพิ่มความท้าทายของร่างกาย” ซึ่งหมายความว่าคุณต้องทำในสิ่งที่มากกว่าที่คุณเคยทำได้มาก่อน คุณยังต้องการการท้าทายตัวเองในขณะที่ร่างกานทำการปรับตัว สามารถทำได้ด้วยวิธีดังต่อไปนี้:- เพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น
- ลดช่วงเวลาพักให้น้อยลงShorter Rest Times
- เพิ่มจำนวนมากขึ้นIncrease Volume
2. การได้รับพลังงานที่มากกว่าที่ต้องการ
การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นจากโรงยิมแต่เพียงอย่างเดียวเท่านั้น. ในความเป็นจริง การเสริมสร้างเพิ่มกล้ามเนื้ออาจมีหลายวิ่งมาจากในห้องครัว การสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสมคุณอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารมากกว่าที่ร่างกายต้องกาย ซึ่งนั้นหมายความว่าคุณต้องกินให้ได้รับแคลลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญได้ในแต่ละวัน และการเพิ่มจำนวนแคลลอรี่นี้จะให้พลังงานพิเศษให้ร่างกายเพื่อนำไปสร้างกล้ามเนื้อที่เรียกว่าช่วงบัลค์ (ช่วงเพิ่มน้ำหนัก) ยกตัวอย่าง เมื่อเราบอกว่าคุณต้องรักษาจำนวนแคลลอรี่ให้ได้ 2000 แคลลอรี่ต่อวัน นั้นหมายถึงปริมาณที่คุณต้องรับประทานเพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่เหมือนเดิม – น้ำหนักของคุณจะไม่เพิ่มขึ้นและไม่ลดลงด้วย แต่การได้รับพลังงานมากกว่าที่ต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะที่ที่ต้องให้มีปริมาณไขมันให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ด้วย ให้ลองเพิ่มแคลลอรี่มากขึ้น 200-500 แคลลอรี่ นั้นหมายถึงว่าเป้าหมายของแคลลอรี่ต่อวันคือประมาณ 2200-2500 ต่อวัน อ่านเรื่องราวที่น่าสนใจเกี่ยวกับ:ปริมาณแคลลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน การให้ได้รับพลังานมากกว่าที่ต้องการมีจำนวนที่หลากหลายขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล บางคนอาจพบว่าพวกเขาสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วมากไปด้วยการรับประทานไขมันจำนวนมากในการใช้วิธีรับพลังงานมากกว่าที่ร่างกายต้องการ หากคุณพบว่าคุณต้องการรับประทานให้มากขึ้นหรือน้อยลง คุณสามารถปรับเปลี่ยนแคลลอรี่ให้เหมาะสมกับความต้องการของตนเองได้3. เพิ่มกล้ามเนื้อโดยการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ
สิ่งที่ช่วยสร้างเสริมกล้ามเนื้อคือโปรตีน จึงเป็นเหตุผลที่คุณต้องแน่ใจให้ได้ว่าคุณได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอต่อการช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต เมื่อรวมกับการฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรงทั้งจากในโรงยิมหรือด้วยการใช้การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท คุณสามารถกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตและเห็นการเพิ่มของกล้ามเนื้อตามที่คุณต้องการได้ อ่านเรื่องราวที่น่าสนใจเกี่ยวกับ:อาหารประเภทโปรตีน
ท่าบริหารร่างกายแบบบอดี้เวท
ต่อไปนี้คือเทคนิคในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยนำเอาการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทมาใช้ช่วยทำให้กลามเนื้อเจริญเติบโต1. สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการเพิ่มจำนวนครั้ง
หนึ่งในสิ่งที่ง่ายที่สุดที่ส่งให้เกิดประสิทธิภาพในการทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ด้วยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทคือการเพิ่ทจำนวนครั้งในการออกกำลังกาย ในขณะที่คุณอาจยกน้ำหนักได้น้อยกว่าที่คุณทำได้ในโรงยิม แต่การเพิ่มจำนวนครั้งหมายความถึงคุณจะยังคงไปถึง RPE ได้(ระดับการรับรู้ถึงการออกแรงหรือความพยายาม) ที่อาจใช้เวลานานมากขึ้นแต่ยังคงไปถึงจุดที่ต้องการได้ 2.ลดช่วงเวลาพักลง การพักในระหว่างเซตคือสิ่งที่มีความสำคัญ แต่ถ้าต้องการเพิ่มความเข้มข้น ให้ลดช่วงเวลาพักให้สั้นลง จากปกติหากเคยใช้เวลาระหว่าง 60-90 วินาที ให้เปลี่ยนมาที่ 60 วินาที จากนั้นจึงทำเซตถัดไป การลดเวลาระหว่างเซตลงคุณต้องมั่นใจว่าความเข้มข้นจะยังอยู่เท่าเดิม และเมื่อคุณพบว่าคุณสามารถยังคงออกกำลังกายได้ดีเหมือนเดิมด้วยเวลาที่การพักที่น้อยลง นั้นแสดงให้คุณรู้ว่าคุณมีการพัฒนาที่ดีขึ้น3. ออกกำลังรูปแบบต่างๆในหนึ่งการเคลื่อนไหว
มีหลากหลายวิธีในการออกกำลังกาย เช่นการวิดพื้นเป็นตัวอย่าง การวิดพื้นคือหนึ่งในท่าทางการออกกำลังแบบบอดี้เวทที่เป็นที่นิยมมากที่สุดท่าหนึ่งที่สามารถช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและยังคงสร้างความท้าทาย ด้วยการวิดพื้น ท่าวิดพื้นมาตรฐานคือการวางตำแหน่งมือและเท้าที่อยู่ในระดับความสูงเดียวกัน แต่อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการเพิ่มการท้าทายให้กับตนเองมากขึ้น การใช้ท่า decline push up คือวิธีที่ดีที่สุดในการท้าทาย ด้วยการยกเท้าของคุณบนวัตถุอย่างใดอย่างหนึ่ง (เช่นเก้าอี้หรือม้านั่ง) ในขณะที่มือวางในระดับที่ต่ำกว่า (เช่นบนพื้น) ในตำแหน่งดังกล่าว ตวามสูงนี้จะไปเปลี่ยนตำแหน่งการกระจายน้ำหนักทำให้มีน้ำหนักเพิ่มมากขึ้นในการออกแรงดัน หากคุณต้องการให้มีความยากขึ้นให้หาตัวรองเท้าที่สูงขึ้น หากคุณต้องการท่าที่ง่ายกว่าท่าวิดพื้นมาตรฐาน ให้ลองใช้หัวเข่าว่าบนพื้นแทนเท้า การใช้ท่า incline push-up ก็เป็นตัวเลือกที่ดี เป็นท่าทางที่ตรงกันข้ามกับท่า decline push up ด้วยการทำให้ช่วงลำตัวท่อนบนยกระดับสูงขึ้นและลำตัวช่วงล่างอยู่กับพื้นที่ต่ำกว่า น้ำหนักของลำตัวช่วงบนจะน้อยลงทำให้เป็นท่าที่ง่ายกว่าท่าวิดพื้นมาตรฐานหรือแบบ decline push up4. ฝึกจนหมดแรง
การฝึกจนหมดแรงคืออีกหนึ่งกลยุทธที่สามารถนำมาใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้เป็นการออกกำลังกายด้วยการใช้บอดี้เวทเพียงเท่านั้น ซึ่งนั้นหมายความว่าคุณสามารถทำชุดการเคลื่อนไหวได้หลายๆครั้งและยังคงทำไปเรื่อยๆจนกระทั่งร่างกายไม่สามารถทำได้ไหวอีกต่อไป แต่อย่างไรก็ตามสิ่งที่ควรจำไว้คือคุณต้องแน่ใจว่ายังคงทำท่าทางได้อย่างถูกต้องในขณะทำการออกกำลังกายท่านั้นๆ สิ่งสำคัญที่ตามมาสำหรับการฝึกจนหมดแรงก็คือการฟื้นฟู เมื่อคุณฝึกจนหมดแรงแล้วต้องให้เวลากล้ามเนื้อได้พักให้เต็มที่ คุณต้องให้เวลาที่เหมาะสมในการฟื้นฟูและเสริมสร้าง ดังนั้นอย่าใช้วิธีนี้ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย และเมื่อทำแล้วต้องแน่ใจว่ามีสัปดาห์ในการพักและฟื้นฟู5. เพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียด
การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้หากอยู่ภายใต้ภาวะตึงเครียดที่ใช้เวลาเพิ่มมากขึ้น ซึ่งนั้นหมายความถึงจำนวนของเวลาที่เราเพิ่มความตึงเครียดให้กล้ามเนื้อมากขึ้น คุณสามารถทำได้โดยการเคลื่อนไหวให้ช้าลงแทนที่การทำให้เสร็จสิ้นด้วยการทำให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ วิธีในการทำดังกล่าวนี้คือการเพิ่มจังหวะการยกน้ำหนักให้กับการออกกำลังกาย เช่นการทำท่าสควช อย่าเพียงแค่ย่อขึ่นลงเท่านั้น การทำจังหวะได้ด้วยการทำตามจังหวะเช่น 3210 คือย่อตัวลงไปนับถึง 3 คือเบอร์ตัวแรก จากนั้นหยุดเกร็งไว้ราว 2 วินาที ตามด้วยเลข 1คือมีเวลาให้ตัวเอง 1 วินาทีในการยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น และเลขตัวสุดท้ายหมายถึงเวลาที่หยุดก่อนจะเริ่มทำครั้งถัดไป6. เทคนิคการดรอปเซต
เทคนิคสุดท้ายของเราในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อโดยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทคือการใช้วิธีดรอปเซตเข้าไปในการฝึก ซึ่งนั้นหมายความถึงการใช้วิธีดรอปเซตแบบปกติในการออกกละงกายเดียวจนหมดแรงและจากนั้นให้ลดน้ำหนักลงและทำต่อไปเรื่อยๆ ด้วยวิธีนี้จะช่วยทำให้การฝึกแบบดรอปเซตคุณจะสามารถฝึกไปจนกว่าจะเหนื่อยล้าอย่างมากแต่สามารถเปลี่ยนเป็นกสนออกกำลังกายที่เบาลงเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้ออื่นๆสมบูรณ์ทั้งหมดในเซตนั้นๆหัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ภาวะหนังหุ้มปลายองคชาตตีบ (Phimosis)
สาเหตุของผิวแห้งกร้านและวิธีบำรุงผิว
เนื้องอกต่อมหมวกไตฟีโอโครโมไซโตมา (Pheochromocytoma)
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น