วิตามินบำรุงสมองและอาหารสมองลูกน้อย (Brain Food for Kids)

21.11.2567

ถ้าคุณมีลูกหรือต้องดูแลเด็ก ต้องให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพียงพอต่อการใช้ชีวิต สารอาหารนั้นสำคัญต่อสุขภาพ รวมถึงการเจริญเติบโตและระบบการทำงานของสมอง การเจริญเติบโตของสมองอย่างรวดเร็วจะเกิดขึ้นในช่วงสองปีแรก อันที่จริง สมองของลูกคุณมีน้ำหนักถึง 80% ของน้ำหนักผู้ใหญ่เมื่อถึงอายุ 2 ปี สมองของลูกของคุณยังคงพัฒนาต่อไปในช่วงวัยรุ่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าส่วนหน้า ซึ่งเป็นพื้นที่ของสมองที่เรียกว่า “ศูนย์บุคลิกภาพ” นี่คือพื้นที่ของสมองที่เกี่ยวข้องกับการวางแผน ความจำ การตัดสินใจ และระบบการทำงานอื่นๆ สารอาหารทั้งหมดมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองอย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาพบว่าสารอาหารและอาหารที่เฉพาะช่วยพัฒนาสมองและให้ประโยชน์กับการทำงานของสมองตลอดช่วงวัยเด็กและวัยรุ่น

1 ไข่

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถกินได้ โชคดีที่ยังเป็นที่ชื่นชอบในหมู่เด็ก ๆ ไข่อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญต่อการพัฒนาสมองและการทำงานของสมอง รวมทั้งโคลีน วิตามินบี 12 โปรตีน และซีลีเนียม โคลีนเป็นสารอาหารที่สำคัญเฉพาะสำหรับการพัฒนาสมอง ไข่ 2 ฟองให้โคลีน 294 กรัม เป็นปริมาณโคลีนที่ต้องการสำหรับเด็กอายุ 1-8 ปี มากกว่า 75% ของความต้องการของเด็กและวัยรุ่นอายุ 9-13ปี

2. เบอร์รี่

เบอร์รี่เต็มไปด้วยสารประกอบพืชที่เรียกว่า แอนโธไซยานิน นักวิทยาศาสตร์พบว่าแอนโธไซยานินมีประโยชน์ต่อสุขภาพของสมองให้หลาย ๆ ด้าน จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปสู่สมอง ให้ฤทธิ์ต้านการอักเสบและส่งเสริมการผลิตเซลล์ประสาทใหม่และโปรตีนบางชนิด ทั้งนี้รวมถึงโปรตีน BDNF ที่มีส่วนช่วยในเรื่องของการเรียนรู้และความจำ ผลจากการศึกษาจำนวนหนึ่งระบุว่าการบริโภคเบอร์รี่ส่งผลในทางบวกต่อการทำงานของสมองในเด็ก

3. อาหารทะเล

อาหารทะเลเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารมากมายที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของสมอง รวมทั้งไขมันโอเมก้า 3 ไอโอดีน และสังกะสี ตัวอย่างเช่น ร่างกายต้องการสังกะสีเพื่อการผลิตและพัฒนาเซลล์ประสาท ในขณะที่ไขมันโอเมก้า-3 จำเป็นสำหรับการทำงานของสมองตามปกติ ร่างกายต้องการไอโอดีนเพื่อผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมอง ด้วยเหตุนี้ จึงเป็นความคิดที่ดีที่จะนำเสนออาหารทะเลสำหรับเด็กที่มีสารปรอทต่ำ เช่น หอยกาบ กุ้ง ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ และปลาเฮอริ่ง

4. ผักใบเขียว

การให้ลูกกินผักใบเขียวอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพสมองของเด็ก ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า และผักกาดหอมมีสารปกป้องสมอง ได้แก่ โฟเลต ฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์ วิตามินอีและเค1 แคโรทีนอยด์ เช่น ลูทีน และซีแซนทีนมีความเข้มข้นในผักใบเขียว หลังจากที่คุณกินสิ่งเหล่านี้ พวกมันจะสะสมอยู่ในส่วนหนึ่งของดวงตาของคุณที่เรียกว่าเรตินา (MPOD) คือการวัดปริมาณของเม็ดสีเหล่านี้ในดวงตา brain food for kids

5. โกโก้

โกโก้และผลิตภัณฑ์โกโก้ เช่น คาเคานิบส์ เป็นแหล่งอาหารที่เข้มข้นที่สุดของสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ ซึ่งรวมถึงคาเทชินและอีพิคาเทชิน สารประกอบเหล่านี้มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและป้องกันสมอง และการศึกษาพบว่าอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง โกโก้ฟลาโวนอยด์ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองและปรับปรุงการประมวลผลภาพ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าพวกเขาปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานขององค์ความรู้บางอย่างในผู้ใหญ่ 6. ส้ม ส้มเป็นผลไม้รสเปรี้ยวที่เป็นที่นิยมและเป็นที่ชื่นชอบของเด็กๆ เนื่องจากมีรสหวาน การเพิ่มส้มในอาหารของลูกอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวม ซึ่งรวมถึงสุขภาพทางความคิดด้วย ส้มอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ รวมทั้งเฮสเพอริดินและนาริรูติน อันที่จริง น้ำส้มเป็นหนึ่งในแหล่งฟลาโวนอยด์ที่บริโภคกันมากที่สุด

7. โยเกิร์ต

การให้ลูกของคุณกินโยเกิร์ตแบบไม่หวานเป็นอาหารเช้าหรือของว่างที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการส่งเสริมสุขภาพสมองของพวกเขา ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ตเป็นแหล่งไอโอดีนที่ดี ซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการสำหรับการพัฒนาสมองและการทำงานของสมอง สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการขาดสารไอโอดีนพบได้บ่อยในสตรีมีครรภ์และเด็ก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในพื้นที่ยากจน นอกจากจะเป็นแหล่งไอโอดีนที่ดีแล้ว โยเกิร์ตยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่มีความสำคัญต่อการพัฒนาและการทำงานของสมอง เช่น โปรตีน สังกะสี บี12 และซีลีเนียม ซึ่งหมายความว่าเด็กๆ ต้องเติมพลังในตอนเช้าด้วยอาหารเช้าที่ครบถ้วน เพื่อรองรับระดับพลังงานและการทำงานของสมอง 8. อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก การขาดธาตุเหล็กเป็นเรื่องปกติทั่วโลก และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็ก ภาวะธาตุเหล็กต่ำอาจส่งผลเสียต่อพัฒนาการทางสติปัญญาและผลการเรียนในเด็ก การขาดธาตุเหล็กยังสัมพันธ์กับโรค สมาธิสั้น (ADHD) เด็กที่มีอายุต่ำกว่า 7 ปีถือว่ามีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะขาดธาตุเหล็กมากที่สุด เพื่อช่วยป้องกันการขาดธาตุเหล็ก ให้แน่ใจว่ามื้ออาหารของเด็กมีอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อแดง สัตว์ปีก อาหารทะเล ถั่ว และผักโขม

9. ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่ว และเมล็ดพืชมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และมีสารอาหารหลายชนิดที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งเชื่อมโยงกับการทำงานของระบบการรับรู้ที่ดีขึ้น ได้แก่ วิตามินอี สังกะสี โฟเลต ธาตุเหล็ก และโปรตีน นอกจากนี้ ถั่ว เมล็ดพืช และเนยถั่ว เมล็ดพืชยังเป็นอาหารที่มีประโยชน์ที่เหมาะสำหรับเด็ก ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มคุณภาพสารอาหารของอาหารและของว่าง เนยถั่วช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่อ่านต่อที่นี่

อาหารเป็นพิษต่อสมอง

บางครั้งอาหารก็เป็นพิษต่อสมอง เนื่องจากปัจจุบันอาหารที่วางขายในท้องตลาดเต็มไปด้วยอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันซึ่งไม่ได้ช่วยสมองของเรามากนัก แทบจะไม่มีอาหารบำรุงสมองที่ดีเลยในอาหารจานโปรดมากมาย เช่น เฟรนช์ฟราย นักเก็ตไก่ และมักกะโรนีชีส อาหารสำหรับเด็กจำนวนมากเจือด้วยน้ำตาลเชิงเดี่ยว ปลอมตัวด้วยชื่อต่างๆ เช่น แซ็กคาโรสไปจนถึงเดกซ์ทริน ผักผลไม้สด และอาหารที่มีสุขภาพดีจึงดีกว่าอาหารฟาสต์ฟู้ดเป็นอย่างมาก แน่นอนว่าเด็ก ๆ มักชอบที่จะกินอาหารฟาสต์ฟู้ด แต่ในฐานะพ่อแม่ เราจึงต้องควบคุมการรับประทานอาหารให้แก่บุตรหลานของท่าน