การหายใจอย่างมีประสิทธิภาพ

การหายใจอย่างมีประสิทธิภาพ (How to Breathe Properly)

21.11.2567

ลมหายใจเข้าออกจะเป็นกระบวนการของภาวะจิตไร้สำนึก อย่างไรก็ตามมีวิธีที่จะสามารถหายใจได้อย่างเหมาะสม เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นได้ บทความนี้จะกล่าวถึงสิ่งที่เกิดขึ้นภายในร่างกายของคุณเมื่อคุณหายใจ

เกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณหายใจ

การหายใจเป็นกระบวนการที่ซับซ้อน มันเกี่ยวกับการแลกเปลี่ยนอากาศของส่วนต่างๆ ในร่างกายดังต่อไปนี้:

ปอด: อวัยวะเหล่านี้เป็นอวัยวะที่เป็นรูพรุนซึ่งอยู่ที่ข้างใดข้างหนึ่งของหน้าอก ปอดจะขยายตัวเมื่อคุณหายใจเข้าและหดตัวเมื่อหายใจออก ปอดแต่ละข้างถูกล้อมรอบด้วยเยื่อบางๆ ที่เรียกว่าเยื่อหุ้มปอด ซึ่งช่วยปกป้องปอดและปล่อยให้ปอดเลื่อนขยับไปมาได้ในระหว่างการหายใจ
ไดอะแฟรม: นี่คือกล้ามเนื้อบางๆ ที่อยู่ใต้ปอดและเหนือช่องท้อง การเคลื่อนไหวขึ้นและลงจะช่วยให้ปอดหดตัวและขยายตัวได้
กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง: เป็นกล้ามเนื้อที่ขยับไปมาระหว่างซี่โครง ในขณะหายใจ มันจะช่วยให้ช่องอกสามารถขยายและหดตัวได้

ปอด กะบังลม และกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงทำงานร่วมกันเพื่อให้บุคคลหายใจได้ เพื่อหายใจเข้า ไดอะแฟรมจะหดตัวและเลื่อนลง ซึ่งจะเป็นการเพิ่มพื้นที่ในช่องอก ทำให้ปอดสามารถขยายและเติมอากาศเข้าไปได้ ในการหายใจออก ไดอะแฟรมจะคลายตัว ลดพื้นที่ในช่องอก และทำให้ปอดปล่อยลมออก หายใจไม่ออกเกิดจากอะไร อ่านต่อที่นี่

วิธีหายใจที่ถูกต้อง

การหายใจนั้นถือเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นเองทางธรรมชาติ และบางคนอาจแปลกใจเมื่อรู้ว่าการหายใจนั้นมีทั้งวิธีที่ถูกและผิด American Lung Association (ALA) ได้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการหายใจที่ถูกต้องไว้ดังนี้:

ใช้จมูก

การหายใจทางจมูกทำให้หายใจช้าลงและทำให้ปอดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยในการรับไนตริกออกไซด์ซึ่งช่วยในการขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย การหายใจทางจมูกยังช่วยให้รูจมูกสามารถ:

กรองสารพิษและสารก่อภูมิแพ้จากอากาศไม่ให้เข้าสู่ร่างกาย
ปรับอากาศที่เย็นเกินไปให้อุ่นขึ้น
เพิ่มความชื้นในอากาศที่แห้งเกินไป

อย่างไรก็ตาม การหายใจทางปากในบางครั้งก็มีความจำเป็นหากบุคคลนั้นกำลังออกกำลังกายหรือมีอาการคัดจมูก

ใช้หน้าท้อง

วิธีหายใจที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการนำอากาศลงสู่ท้อง เมื่อไดอะแฟรมหดตัว ท้องก็จะขยายออกเพื่อเติมอากาศให้เต็มปอด “การหายใจด้วยหน้าท้อง” นั้นถือเป็นการหายใจที่มีประสิทธิภาพเพราะเป็นการดึงปอดลงมาด้านล่าง ทำให้เกิดแรงดันลบภายในหน้าอก และนำอากาศเข้าสู่ปอด อาการหายใจไม่อิ่มเกิดจากสาเหตุอะไร อ่านต่อที่นี่ How to Breathe Properly

เคล็ดลับในการฝึกหายใจและทำปอดให้แข็งแรง

อย่าคิดมาก

แม้ว่าการฝึกลมหายใจอย่างถูกต้องจะมีประโยชน์ แต่อย่าคิดมากเรื่องการหายใจ เพราะอาจนำไปสู่ความวิตกกังวลและทำให้การหายใจผิดปกติได้ คุณควรจำไว้ว่าการหายใจเป็นกระบวนการอัตโนมัติที่มีการควบคุมอย่างรอบคอบจากร่างกาย ซึ่งไม่ต้องการการคิดอย่างมีสติ นั่นหมายถึง ถึงแม้ว่าคุณจะหมดสติการหายใจก็จะดำเนินต่อไปโดยร่างกายของคุณเป็นคนควบคุม โดยปอดและไตจะทำหน้าที่รักษาค่า pH ของเลือดให้อยู่ในค่าที่ทำให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง ตัวรับในร่างกายจะตรวจสอบค่า pH ของเลือดและระดับออกซิเจน ตัวรับเหล่านี้จะส่งสัญญาณไปยังสมอง ซึ่งในทางกลับกัน จะส่งแรงกระตุ้นไปที่เส้นประสาทที่บอกร่างกายว่าหายใจบ่อย และลึกแค่ไหน

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพในการหายใจทางอ้อม

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ: การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความจุออกซิเจนของปอด ซึ่งเป็นปริมาณออกซิเจนที่คุณสามารถรับได้ในการหายใจแต่ละครั้ง
หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่: การรับประทานอาหารมื้อใหญ่อาจทำให้ท้องอืดได้ เมื่อท้องอืด กระเพราะจะไปกดทับไดอะแฟรม และไปกันไม่ให้ขยับขึ้นลงได้อย่างมีประสิทธิภาพ และอาจทำให้คุณจ้องหายใจถี่ ผู้ที่มีแนวโน้มจะท้องอืดบ่อยควรเลือกรับประทานอาหารทีละน้อยแต่บ่อยขึ้น
การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปานกลาง: การมีน้ำหนักเกินจะเพิ่มความเสี่ยงที่จะประสบปัญหาในการหายใจ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โดยสามารถลดความเสี่ยงนี้ได้โดยการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปานกลาง
การเลิกบุหรี่: ปอดมีถุงลมขนาดเล็กที่ ซึ่งมีหน้าที่ในการแลกเปลี่ยนออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ระหว่างปอดกับหลอดเลือดฝอย การสูบบุหรี่ทำลายถุงลม ทำให้มีประสิทธิภาพในการเก็บออกซิเจนน้อยลง