ประโยชน์ของคะน้า (Benefits of Kale)

21.11.2567

คะน้าคืออะไร

คะน้า (Kale) คือ พืชผักสวนครัวที่ได้รับความนิยมในการบริโภคเป็นอย่างมาก เพราะหาซื้อได้ทั่วไป มีราคาไม่แพง ทั้งยังสามารถเพาะปลูกเพื่อรับประทานด้วยตนเองที่บ้านก็ได้ เพราะดูแลง่าย มีหน้าตาแตกต่างกันไปในแต่ละภูมิภาค ผักคะน้า มีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Brassica oleracea L. Cv. Alboglabra Group เป็นพืชที่มีต้นกำเนิดในทวีปเอเชีย นิยมเพาะปลูกมากในประเทศจีน ฮ่องกง ไต้หวัน มาเลเซีย และประเทศไทย ต้นคะน้าเป็นผักที่สามารถปลูกเพื่อเก็บผลผลิตได้ตลอดปี (แต่ช่วงที่ให้ผลผลิตดีที่สุดคือระหว่างเดือนตุลาคม – เมษายน) ใช้เวลาเพาะปลูกจนเก็บเกี่ยวไม่นาน ในประเทศไทยนิยมปลูกอยู่ 3 สายพันธุ์ คือ พันธุ์ที่มีใบทรงกลม พันธุ์ที่มีใบทรงแหลม พันธุ์สำหรับรับประทานยอดหรือก้าน เป็นต้น เมื่อซื้อผักมาแล้วควรจัดเก็บในกล่องหรือถุงพลาสติกที่ปิดสนิท ก่อนจัดเก็บในช่องสำหรับผักในตู้เย็น เป็นวิธีเก็บรักษาวิตามินในผักให้อยู่ได้นานที่สุด

คุณค่าทางโภชนาการของคะน้า

คุณค่าทางโภชนาการของคน้าขนาดปริมาณ 100 กรัม จะให้พลังงาน 22 กิโลแคลอรี่ ปริมาณโปรตีน 2.2 กรัม ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 3.8 กรัม ใยอาหาร 1.6 กรัม ปริมาณไขมัน 0.7 กรัม ที่เหลือคือวิตามิน และเกลือแร่ต่าง ๆ หลายชนิดอย่างเบต้าแคโรทีน วิตามินซี และแคลเซียม ดังนี้

วิตามินเอ 33 % ของปริมาณที่ควรบริโภคในแต่ละวัน (DV)
วิตามินซี 47 % ของ DV
แคลเซียม 10 % ของ DV
เหล็ก 3 % ของ DV
วิตามินบี 64 % ของ DV
วิตามินบี 120 % ของ DV
แมกนีเซียม 5 % ของ DV
ไทอามิน 6 % ของ DV
ไรโบพลาวิน 9 % ของ DV
ซิงค์ 3 % ของ DV

Benefits of Kale

ประโยชน์ของผักคะน้า

ประโยชน์ของผักคะน้าคือ การเป็นผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก เป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง ผลงานวิจัยผักคะน้ากับผู้ที่รับประทานเป็นประจำพบว่าจะได้รับเส้นใยในปริมาณที่สูง ทำให้สุขภาพดี และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และโรคมะเร็งบางชนิด ใบคะน้าคือ แหล่งวิตามินเคที่ดี ซึ่งวิตามินชนืดนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพ กระดูก และการแข็งตัวของเลือด ผักคะน้าอุดมไปด้วยวิตามินเอ เบต้าแคโรทีน คาโรทีนอยด์ และสารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และต่อต้านการเกิดริ้วรอย คะน้าคือ แหล่งแคลเซียมที่สำคัญสำหรับผู้ที่รับประทานเจ และมังสวิรัติ ประโยชน์ของคะน้ายังเป็นแหล่งแมงกานีสที่ดี และเป็นแหล่งวิตามิน B6 โพแทสเซียมและทองแดงที่ดีมาก

สรรพคุณของคะน้าคืออะไร

สรรพคุณของคะน้าที่สำคัญมากคือการต้านมะเร็ง เพราะอุดมไปด้วยวิตามินเอ และสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินเอมีคุณสมบัติป้องกันการเกิดมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งที่กระเพาะอาหาร ลำไส้ ปอด และกระเพาะปัสสาวะ ทั้งยังมีวิตามินซีสูง ซึ่งวิตามินนี้จะเสริมภูมิคุ้มกันในร่างกายให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ จึงลดโอกาสอาการอักเสบของเนื้อเยื่อและเซลล์ต่างๆ ได้นั่นเอง

ข้อควรระวังในการบริโภคใบคะน้า

แม้ว่าประโยชน์ของคะน้าจะมีมากมาย แต่เนื่องจากผักชนิดนี้สารกอยโทรเจน (Goitrogen) ซึ่งมีฤทธิ์ยับยั้งการสร้างฮอร์โมนของต่อมไทรอยด์ สารชนิดนี้มีมากในผักคะน้าดิบ ๆ จึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานคะน้าในขณะที่ยังดิบอยู่ เป็นการป้องกันไม่ให้สารกอยโทรเจนขัดขวางการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม และหากรับประทานมากเกินไปยังส่งผลให้เกิดอาการท้องอืดได้ อย่างไรก็ดีสารกอยโทรเจนนั้นสามารถถูกทำลายได้ด้วยความร้อน การปรุงคะน้าให้สุกก่อนรับประทานจึงช่วยให้สบายท้องและได้รับคุณประโยชน์มากขึ้น สิ่งที่ต้องระมัดระวังในการรับประทานคะน้า คือสารเคมีอันตรายที่ปนเปื้อนมากับผัก เนื่องจากผักชนิดนี้ถูกรบกวนด้วยศัตรูทางธรรมชาติมากมาย ทำให้เกษตรส่วนมากมีการนำสารเคมีมาใช้ ทั้งยาฆ่าแมลง และปุ๋ยบำรุงพืช เพื่อให้ได้ผลผลิตมากเท่าที่ต้องการ ผักชนิดนี้จึงเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของยาฆ่าแมลง สารเคมีต่าง ๆ ที่ปนเปื้อนในดิน ยิ่งในกรณีที่เป็นผักใบอ่อน การดูดซับสารเคมีต่าง ๆ ยิ่งทำได้ง่ายขึ้น เมื่อรับประทานก็จะเกิดการสะสมที่ตับและไต ก่อนนำมาปรุงเป็นอาหารจึงควรล้างทำความสะอาดให้ดีเสียก่อน ด้วยการล้างน้ำหรือแช่ในน้ำสะอาดประมาณ 2 – 3 ครั้ง หรือล้างด้วยน้ำที่ไหลผ่านตลอดเวลานานประมาณ 2 – 3 นาที หรือใช้น้ำยาสำหรับล้างผัก แช่น้ำผสมน้ำส้มสายชู ด่างทับทิม หรือเกลือละลายสัก 2 – 3 รอบ เพื่อขจัดสารตกค้างให้ได้มากที่สุด

วิธีการนำคะน้ามาบริโภคเป็นอาหาร

อาหารจากผักคะน้านั้นมีหลากหลาย สามารถปรุงได้หลายเมนูไม่ว่าจะนำไปผัดเป็นคะน้าน้ำมันหอย นำไปต้มในจับฉ่ายหรือใช้เป็นเครื่องเคียงในขาหมู นำไปลวกกินกับน้ำพริกหรือหมูมะนาว รวมทั้งนำไปทำเป็นน้ำคะน้าซึ่งเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพก็ได้

เมนูแนะนำของคะน้า

คะน้าเป็นผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย เมนูแนะนำที่มีคะน้าในสูตรต่างๆ มีดังนี้

สลัดผักคะน้ากับมะนาว:

เริ่มต้นมื้ออาหารด้วยสลัดผักคะน้าสีสันสดใส รวมผักคะน้าสับกับมะเขือเทศเชอรี่ แตงกวาหั่น แครอทฝอย และถั่วหรือเมล็ดพืชที่ปิ้งแล้ว เตรียมน้ำสลัดเลมอนรสเปรี้ยวด้วยน้ำมันมะกอก น้ำมะนาวสด น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเล็กน้อย และเกลือและพริกไทยเล็กน้อย โยนสลัดผักคะน้าในน้ำสลัดวีเนเกรตต์เพื่อเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยที่สดชื่น

ซุปถั่วขาวและผักคะน้า:

สำหรับอาหารจานหลัก ให้เตรียมซุปสไตล์ทัสคานีแสนอร่อย ผัดหัวหอม กระเทียม และแครอทในน้ำมันมะกอก ใส่น้ำซุปผัก ถั่วขาวกระป๋อง และคะน้าสับลงไปเคี่ยวจนคะน้านิ่ม ปรุงรสด้วยสมุนไพร เช่น ไธม์ โรสแมรี่ เกลือ และพริกไทย เสิร์ฟซุปพร้อมโรยพาร์เมซานชีสขูดด้านบน

ไก่มะนาว – กระเทียมย่างกับคะน้าเพสโต้:

สร้างสรรค์อาหารจานอร่อยด้วยการย่างไก่ที่หมักด้วยส่วนผสมของน้ำมะนาว กระเทียม และสมุนไพร สำหรับคะน้าเพสโต้ ให้ผสมใบคะน้า ถั่วคั่ว (เช่น อัลมอนด์หรือวอลนัท) กระเทียม พาร์เมซานชีส น้ำมันมะกอก และน้ำมะนาวบีบ เสิร์ฟไก่ย่างพร้อมกับคะน้าเพสโต้ราดด้านบน

ควินัวและคะน้ายัดไส้พริกหยวก:

เตรียมเครื่องเคียงที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยผสมคีนัวสุกกับคะน้าผัด พริกหยวกหั่นเต๋า ถั่วดำ ข้าวโพด และเครื่องเทศที่คุณเลือก ใส่ส่วนผสมลงในพริกหยวกผ่าครึ่ง โรยชีสด้านบน แล้วอบจนพริกนิ่มและไส้ด้านในอุ่น

ผักคะน้าและสมูทตี้ผลไม้:

ปิดท้ายมื้ออาหารด้วยผักคะน้าและสมูทตี้ผลไม้แสนสดชื่น ผสมใบคะน้า กล้วย เบอร์รี่รวมแช่แข็ง น้ำส้มหรือนมอัลมอนด์เล็กน้อย และกรีกโยเกิร์ต 1 ช้อนชาเข้าด้วยกันเพื่อให้ได้ครีมที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

เมนูแนะนำเหล่านี้นำเสนอวิธีต่างๆ มากมายในการรวมผักคะน้าเข้ากับอาหารจานต่างๆ โดยแสดงให้เห็นความอเนกประสงค์ของผักคะน้าในสลัด ซุป อาหารจานหลัก เครื่องเคียง และแม้แต่ในสมูทตี้ ปรับสูตรอาหารให้เหมาะกับรสนิยมส่วนตัวและความต้องการด้านอาหารของคุณ

ใจความสำคัญ

ประโยชน์คะน้านั้นมีมากมาย ทั้งสารอาหารที่สำคัญของร่างกาย ประโยชน์ในการต่อต้านมะเร็ง และส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทั้งยังมีเส้นใยสูงที่ทำให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้ดี อย่างไรก็ดีไม่ควรรับประทานคะน้าดิบเพราะจะขัดขวางระบบเผาผลาญและดูดซึมสารอาหารของร่างกายได้ และควรล้างทำความสะอาดเพื่อขจัดสารตกค้างต่างๆ

นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา