การทำสมาธิ (Meditation)

การนั่งสมาธิ (Meditation) คือวิธีการที่มีวัตถุประสงค์เพื่อส่งเสริมให้เกิดการรับรู้ และมีสมาธิจดจ่อกับเรื่องใดเรื่องหนึ่ง การทำสมาธิยังเป็นวิธีการที่ส่งผลต่อสติ โดยทั่วไปพบว่าการทำสมาธิมีประโยชน์เป็นอย่างมากต่อสภาพจิตใจที่ดี

สิ่งสำคัญที่ควรทราบเพื่อทำสมาธิ

• การทำสมาธิมีวิธีการฝึกฝนในวัฒนธรรมต่าง ๆ ทั่วโลกมานานหลายพันปีแล้ว

• เกือบทุกศาสนา ทั้งพุทธศาสนา ศาสนาฮินดู ศาสนาคริสต์ ศาสนายิว และศาสนาอิสลาม ล้วนมีธรรมเนียมปฏิบัติในฝึกธรรมตามหลักศาสนา

• แม้ว่าการทำสมาธิจะถูกกำหนดขึ้นเพื่อจุดประสงค์ทางศาสนาเป็นหลัก แต่หลายคนก็นำไปปฏิบัติโดยไม่ขึ้นกับความเชื่อ ศาสนา หรือวิธีการทางจิตวิญญาณ

• การทำสมาธิยังเป็นเทคนิคทางจิตอายุรเวชด้วย

• สมาธิมีหลายประเภท

เหตุผลที่ควรทำสมาธิ

มีหลายสิ่งหลายอย่างที่คนเราสามารถทำได้เพื่อทำให้สติสัมปชัญญะดีขึ้น ตั้งแต่การสะกดจิตไปจนถึงการใช้ยาที่ออกฤทธิ์ต่อระบบประสาท ซึ่งวิธีการบางอย่างอาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย เช่นการใช้ยา แต่วิธีการอื่น ๆ อย่างการสะกดจิต การฝึกเพื่อนอนหลับ และการทำสมาธินั้นกลับส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่า

ประโยชน์ของการนั่งสมาธินั้นมีหลายประการ ซึ่งล้วนเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ควรเริ่มนั่งสมาธิดู :

• การจัดการกับความเครียด

• บรรเทาอาการปวดหัว

• ช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า

• พัฒนาการด้านการเรียนรู้ของตนเอง

• สร้างความรู้สึกเห็นอกเห็นใจตนเองและผู้อื่นเพิ่มขึ้น

• ปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

• สามารถปรับปรุงการใช้สติ

วิธีการฝึกสมาธิ

การทำสมาธิมีหลายรูปแบบและวิธีการฝึกฝนต่าง ๆ กัน แต่การเรียนรู้การทำสมาธิขั้นพื้นฐานสำหรับมือใหม่ก็นับเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

ให้เลือกสถานที่ที่เงียบสงบ ปราศจากสิ่งรบกวน ปิดโทรศัพท์ โทรทัศน์ และสิ่งรบกวนต่าง ๆ หากเลือกใช้เพลงช่วยสร้างสมาธิ ควรเลือกเพลงที่สงบ และเรียบง่าย

กำหนดระยะเวลาที่ต้องการฝุกำสมาธิ ในกรณีมือใหม่ควรเริ่มต้นการทำสมาธิที่ใช้ระยะเวลาสั้น ๆ โดยใช้เวลานานประมาณ 5 ถึง 10 นาที

ปล่อยวางร่างกาย และทำตัวให้สบาย ผู้ฝึกสมาธิสามารถขัดสมาธิบนพื้น หรือนั่งบนเก้าอี้ก็ได้ โดยให้คำนึงถึงความสบายเป็นสำคัญ ช่วยให้สามารถนั่งสมาธิได้ครั้งละนาน ๆ หลายนาที

มุ่งเน้นความคิดไปที่ลมหายใจ ลองหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อขยายท้องออกแล้วหายใจออกอย่างช้า ๆ สังเกตไปด้วยว่าแต่ละลมหายใจนั้นรู้สึกเป็นอย่างไร

สังเกตความคิดของตนเอง จุดประสงค์ของการทำสมาธิไม่ใช่เพื่อให้จิตใจปลอดโปร่ง – แต่เพื่อให้จิตใจของผู้ฝึกหยุดนิ่ง จึงควรเน้นดึงความสนใจกลับมาที่ลมหายใจอย่างช้า ๆ ทุกครั้งที่รวบรวมสมาธิความคิดของผู้ฝึกจะหยุดนิ่ง  อย่ามัวใช้ความคิดหรือพยายามวิเคราะห์ข้อมูลใด ๆ แต่พยายามทำจิตใจให้กลับมาอยู่ที่การหายใจลึก ๆ แทน

ประเภทของการทำสมาธิ

การทำสมาธิสามารถทำได้หลายรูปแบบ แต่มี 2 ประเภทหลัก ๆ คือการทำสมาธิแบบเข้มข้นและการทำสมาธิโดยใช้สติ

การทำสมาธิแบบเข้มข้น คือการจดจ่อความสนใจทั้งหมดไปที่วัตถุใดวัตถุหนึ่งโดยเฉพาะ โดยไม่สนใจสิ่งอื่น ๆ ที่อยู่รอบตัว เป้าหมายของการทำสมาธิประเภทนี้คือการช่วยให้สามารถสัมผัสกับสิ่งที่กำลังจดจ่อได้ดี ไม่ว่าจะเป็นการใช้จังหวะลมหายใจเฉพาะ หรือใช้ในบทสวดเพื่อช่วยให้จิตใจสูงขึ้น

การทำสมาธิโดยใช้สติ คือการใช้สติลดความเครียด  (MBSR) และการบำบัดความเครียดด้วยการสร้างความรู้ความเข้าใจ (MBCT) การเจริญสติสามารถทำได้โดยกำหนดเป้าหมายต่าง ๆ เช่นการจัดการกับภาวะซึมเศร้า เป็นการเปลี่ยนเป้าหมายการทำสมาธิจากการฝึกฝนเป็นผลทางการปฏิบัติ โดยรวมจะเกี่ยวข้องกับสภาวะของการเรียนรู้และการมีส่วนร่วม ช่วยให้ผู้ฝึกสมาธิเปิดกว้างในการเรียนรู้และเปิดใจยอมรับสิ่งต่าง ๆ

ผลกระทบของการทำสมาธิ

ผลการวิจัยพบว่าการทำสมาธิจะส่งผลทั้งต่อร่างกายและจิตใจได้ ผลกระทบทางสรีรวิทยาที่ดี ได้แก่ สภาวะทางอารมณ์คงที่ อัตราการหายใจลดลง อัตราการเต้นของหัวใจลดลง รูปแบบของคลื่นสมองเปลี่ยนแปลง และความเครียดลดลง

ประโยชน์ของจิตใจ อารมณ์ และสุขภาพอื่น ๆ ที่ได่จากการทำสมาธิ ได้แก่ :

• การจัดการกับภาวะอารมณ์ต่าง ๆ ให้ดีขึ้นทั้งโรควิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า ความผิดปกติในขณะนอนหลับ การจัดการกับปัญหาความเจ็บปวด และความดันโลหิตสูง

• แนวทางการจัดการกับความเครียดที่ดีขึ้น

• ความสนใจในด้านต่าง ๆ เกิดการเปลี่ยนแปลง

• เพิ่มการยอมรับในตนเอง

• ภาวะอารมณ์ในการใช้ชีวิตดีขึ้น

• ปรับปรุงการทำงานของความจำ และระดับความฉลาดของสารในสมอง

ภาวะอารมณ์เปรียบได้กับสายน้ำที่มีการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวะเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา โดยเฉพาะเมื่อผ่านสิ่งเร้าต่าง ๆ การทำสมาธิเป็นวิธีหนึ่งที่ใช้ปรับกระแสอารมณ์ได้ ในทางกลับกันก็เป็นการปรับวิธีการรับรู้ และตอบสนองต่อโลกของผู้ฝึกสมาธิด้วย

ผู้เชี่ยวชาญยังไม่สามารถอธิบายได้อย่างชัดเจนว่าการทำสมาธิทำงานกับร่างกายอย่างไร แต่งานวิจัยได้แสดงหลักฐานที่ชัดเจนว่าการทำสมาธิสามารถส่งผลดีหลายอย่างต่อสุขภาพโดยรวม และคุณภาพจิตใจที่ดีได้

ข้อเสนอแนะในการทำสมาธิ

หากสนใจทำสมาธิมีเคล็ดลับและเทคนิคบางอย่างที่ช่วยให้การเริ่มฝึกทำสมาธิมีประโยชน์มากขึ้น

เริ่มต้นอย่างช้า ๆ เริ่มการทำสมาธิในระยะเวลาไม่นาน ประมาณ 5 ถึง 10 นาทีต่อวัน จากนั้นให้พยายามเพิ่มระยะเวลาการทำสมาธิเพิ่มมากขึ้น

กำหนดตารางเวลาในการทำสมาธิ กำหนดเวลาในการทำสมาธิในเวลาเดียวกันในทุก ๆ วัน เช่น ทำเป็นสิ่งแรกตอนตื่นนอนสัก 2 – 3 นาที

จัดทางที่สบายที่สุด การนั่งขัดสมาธิบนพื้นเป็นทางเลือกหนึ่ง แต่ความสะดวกสบายคือสิ่งสำคัญที่แท้จริง เพราะผู้ทำสมาธิต้องอยู่ในท่านั้น ๆ นานหลายนาทีโดยไม่รู้สึกรำคาญ หรืออึดอัด หรือกระสับกระส่าย

ให้เน้นไปที่ความรู้สึก หายใจอย่างเป็นธรรมชาติ พร้อมสังเกตความรู้สึก และสิ่งที่รู้สึกได้ในขณะหายใจเข้า ออก

อย่าฝืนความรู้สึก จิตใจของผู้คนจะสัมพัฯธ์กับการโดดเดี่ยวในขณะที่กำลังทำสมาธิ และบางครั้งสิ่งเหล่านี้อาจนำไปสู่ความคิด ความรู้สึก ไม่สบายใจ หรือเป็นทุกข์ เป้าหมายไม่ได้อยู่ที่การช่วยเรื่องความคิดที่ชัดเจนขึ้น แต่อยู่ที่การรับรู้ความคิดเหล่านั้น โดยไม่ต้องตัดสินทำสิ่งใด โดยให้มุ่งเน้นมาที่ลมหายใจเท่านั้น

ข้อควรระวังในการทำสมาธิ

การทำสมาธิอาจมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นได้เช่นกัน การเริ่มฝึกนิสัยเพื่อทำสมาธิเป็นเรื่องที่ไม่ควรคาดหวังมากเกินไป เพราะต้องใช้เวลา และการฝึกฝนเพื่อสร้างนิสัยพอสมควร และบางครั้งอาจมีผลกระทบต่อสุขภาพ และกิจวัตรประจำวันของผู้ทำสมาธิได้

ห้ามคาดหวังว่าการทำสมาธิจะช่วยแก้ปัญหาทั้งหมดของชีวิตได้ แต่การปฏิบัติเป็นประจำจะช่วยให้รู้สึกดีขึ้น และเครียดน้อยลง

สิ่งสำคัญคือการตระหนักว่าการทำสมาธิไม่ได้มีความเสี่ยง จากการศึกษาพบว่าการทำสมาธิมักส่งผลต่อความรู้สึก และความคิดที่ยากต่อการจัดการ การศึกษายังพบว่าการทำสมาธิในผู้คนบางรายอาจทำให้สุขภาพจิตแย่ลง เกิดความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า

รายงานบางฉบับยังชี้ว่าการทำสมาธิอาจกระตุ้น หรือทำให้อาการของโรคจิตรุนแรงขึ้นได้ ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ทำสมาธิในกรณีที่เป็นผู้มีอาการของโรคจิตเภท

ความเป็นมาของการทำสมาธิ

การทำสมาธิพึ่งจะได้รับความนิยมในสหรัฐอเมริกาเมื่อไม่นานมานี้ แต่การทำสมาธินั้นมีมีมานานเป็นพันปีแล้ว การทำสมาธิมักเกี่ยวข้องกับความเชื่อทางศาสนา โดยเฉพาะพุทธศาสนา การทำสมาธิถูกนำไปใช้ทั่วเอเชีย แต่เริ่มกระขายไปสู่ส่วนต่าง ๆ ของโลกในช่วงศตวรรษที่ 20 และมีชื่อเสียงในตะวันตกช่วงทศวรรษที่ 1960 และ 1970 โดยเกี่ยวข้องกับวัฒนธรรมของฮิปปี้

ไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาการทำสมาธิได้ถูกนำมาใช้เพื่อการรักษา เช่นการลดความเครียดโดยใช้สติ เป็นแนวทางที่รวมสติและการทำสมาธิเข้าไว้ด้วยกัน เพื่อให้สามารถรับมือกับความเครียด ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และภาวะสุขภาพจิตอื่น ๆ ได้

การใช้สมาธิเพื่อการรักษามีแนวโน้มที่จะถูกพัฒนาอย่างต่อเนื่อง เพราะนักวิจัยยังเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์และการประยุกต์ใช้การปฏิบัตินี้อยู่

เทคนิคในการทำสมาธิ

• การทำสมาธิสติ:

• • • นั่งสบาย ๆ โดยหลับตา
    • มุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจ ความรู้สึกของลมหายใจเข้าและออกจากรูจมูก หรือการขึ้นลงของช่องท้องขณะหายใจ
    • เมื่อจิตใจของคุณล่องลอย (ซึ่งมันจะเป็นเช่นนั้น) ให้ค่อยๆ นำสมาธิของคุณกลับมาที่ลมหายใจโดยไม่ตัดสิน
    • การปฏิบัตินี้ช่วยให้คุณตระหนักถึงช่วงเวลาปัจจุบัน ความคิด และความรู้สึกของคุณมากขึ้นโดยไม่ต้องตัดสินอะไร

• การทำสมาธิแบบมีไกด์:

• • • ฟังการทำสมาธิแบบมีไกด์นำโดยผู้สอน หรือผ่านแอปการทำสมาธิหรือการบันทึก
    • ไกด์จะให้คำแนะนำและนำคุณเข้าสู่ช่วงการทำสมาธิ ซึ่งมักจะมีการเน้นเฉพาะเจาะจง เช่น การผ่อนคลาย การลดความเครียด หรือความเห็นอกเห็นใจในตนเอง

• การทำสมาธิสแกนร่างกาย:

• • • นอนราบหรือนั่งสบาย ๆ โดยหลับตา
    • สแกนร่างกายของคุณตั้งแต่หัวจรดเท้า โดยให้ความสนใจกับบริเวณที่ตึงเครียดหรือไม่สบายตัว
    • เมื่อคุณตระหนักถึงบริเวณเหล่านี้แล้ว ให้ผ่อนคลายและคลายความตึงเครียดอย่างมีสติ
    • การปฏิบัตินี้ช่วยในการผ่อนคลายและลดความเครียด

• การทำสมาธิด้วยความรักความเมตตา (เมตตา):

• • • นั่งสบาย ๆ โดยหลับตา
    • เริ่มต้นด้วยการสร้างความรู้สึกรักความเมตตาและความเห็นอกเห็นใจให้กับตัวเอง
    • ขยายความรู้สึกเหล่านั้นไปยังคนที่คุณรัก เพื่อน คนรู้จัก และแม้กระทั่งคนที่คุณมีความขัดแย้งด้วย
    • พูดย้ำเตือนหรือวลีเชิงบวก เช่น “ขอให้ฉัน/คุณมีความสุข ขอให้ฉัน/คุณสุขภาพแข็งแรง ขอให้ฉัน/คุณใช้ชีวิตอย่างสบายใจ”
    • การปฏิบัตินี้ปลูกฝังความรู้สึกรักและความเห็นอกเห็นใจต่อตนเองและผู้อื่น

• การทำสมาธิการรับรู้ลมหายใจ:

• • • นั่งหรือนอนสบาย ๆ โดยหลับตา
    • จดจ่อกับลมหายใจโดยไม่ต้องพยายามเปลี่ยน
    • สังเกตจังหวะลมหายใจตามธรรมชาติของคุณขณะไหลเข้าและออก
    • การปฏิบัตินี้ช่วยให้มีสมาธิและทำให้จิตใจสงบ

• การทำสมาธิแบบเซน (ซาเซ็น):

• • • นั่งในท่าที่สบายโดยให้หลังตรง
    • มุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจหรือแง่มุมหนึ่งของการฝึกเซน (เช่น การนับลมหายใจ)
    • การทำสมาธิแบบเซนมักเกี่ยวข้องกับการนั่งเงียบๆ เป็นเวลานาน

• การทำสมาธิจักระ:

• • • มุ่งเน้นไปที่หนึ่งในเจ็ดจักระ (ศูนย์พลังงาน) ในร่างกาย
    • เห็นภาพพลังงานที่ไหลผ่านและปรับจักระแต่ละอันให้สมดุล
    • การทำสมาธิจักระมีความเกี่ยวข้องกับการบำบัดด้วยพลังงานและการเติบโตทางจิตวิญญาณ

• เดินจงกลม:

• • ฝึกสติขณะเดินช้าๆ อย่างตั้งใจ
  • ใส่ใจกับความรู้สึกของแต่ละย่างก้าว ลมหายใจ และบริเวณโดยรอบ
  • การทำสมาธิแบบเดินสามารถทำได้ในอาคารหรือกลางแจ้ง

นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา

•  https://www.mindful.org/how-to-meditate/

• https://www.headspace.com/meditation/meditation-for-beginners

• https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858

เนื้อหาและรีวิวมาจากผู้เชี่ยวชาญ โดย Bupa team