การควบคุมดัชนีน้ำตาล Glycemic Index คืออะไร
การควบคุมดัชนีน้ำตาล หรือไกลซิมิค อินเด็กซ์ (Glycemic Index) คือ แผนการรับประทานอาหารโดยพิจารณาจากอาหารที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด การรับประทานอาหาร เพื่อควบคุมดัชนีน้ำตาลคือ การควบคุม และกำหนดตัวเลขของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตตามปริมาณของอาหารแต่ละชนิดที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด โดยการนับแคลอรี่ หรือการนับคาร์โบไฮเดรต ในการรับประทานอาหาร เพื่อไม่ให้ปริมาณน้ำตาล หรือปริมาณคาร์โบไฮเดรตเกินการควบคุม (มากเกินไปจะเป็นอันตราย)วัตถุประสงค์ของการคุมดัชนีน้ำตาล
จุดประสงค์ของแผนคุมอาหารดัชนีน้ำตาล (GI) คือ การควบคุมอาหารซึ่งอาจเป็นวิธีการลดน้ำหนัก และป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ ได้ในเวลาเดียวกัน นอกจากนี้แล้วผู้ที่มีสุขภาพดีก็สามารถใช้แผนการรับประทานอาหาร GI ได้โดยหากมีวัตถุประสงค์ต่อไปนี้- ต้องการลดน้ำหนัก
- ต้องการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อควบคุมโรคเบาหวาน
ดัชนีน้ำตาล
การรับประทานอาหารแบบ GI ถูกพัฒนาขึ้น เพื่อเป็นกลยุทธ์ในการเลือกอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเพื่อผู้ป่วยจะสามารถเข้าใจถึงการการทำงานของคาร์โบไฮเดรต และค่าน้ำตาลในเลือดได้มากขึ้นคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่มีน้ำตาล แป้ง และไฟเบอร์ เมื่อเรารับประทาน หรือดื่มอะไรที่มีคาร์โบไฮเดรต ร่างกายของเราจะย่อยน้ำตาลและแป้งเป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์ในร่างกาย โดยไฟเบอร์สามารถผ่านร่างกายโดยไม่ต้องมีการย่อย ฮอร์โมนหลักสองชนิดจากตับอ่อนช่วยควบคุมกลูโคสในกระแสเลือด ฮอร์โมนอินซูลินจะย้ายกลูโคสจากเลือดไปยังเซลล์ ฮอร์โมนกลูคากอนช่วยปล่อยกลูโคสที่สะสมอยู่ในตับเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ กระบวนการนี้ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานและช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีความสมดุลตามธรรมชาติ อันตรายจากน้ำตาลคืออะไร อ่านต่อที่นี่การทำความเข้าใจกับค่า GI
ค่า GI โดยทั่วไปแบ่งออกเป็น 3 ประเภท:- GI ต่ำ: 1 – 55
- G I ปานกลาง: 56 – 69
- GI สูง: 70 ขึ้นไป
ข้อจำกัดของค่าGI
ข้อจำกัดอย่างหนึ่งของค่า GI คือ ค่าเหล่านี้อาจจะไม่สามารถบ่งบอกความสามารถในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดกับอาหารบางประเภทได้ ตัวอย่างเช่น แตงโมแม้ว่าจะมีค่า GI เท่ากับ 80 ซึ่งแม้ว่าค่า GI จะไม่สูง แต่ก็จัดอยู่ในหมวดหมู่ของอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะแตงโมมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ค่อนข้างน้อย หรือเรากล่าวอีกนัยหนึ่งว่า เราต้องกินแตงโมในปริมาณมาก เพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อแก้ไขปัญหานี้ นักวิจัยได้พัฒนาแนวคิดเรื่อง Glycemic load (GL) ซึ่งเป็นค่าตัวเลขที่บ่งชี้การเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อคุณรับประทานอาหารตามปกติ ตัวอย่างเช่น แตงโม120 กรัมหรือ 3/4 ถ้วย) มีค่าGLเท่ากับ 5 ซึ่งจะระบุว่า เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับการเปรียบเทียบ แครอทดิบ 80 กรัมหรือ 2/3 ถ้วยมีค่า GL เท่ากับ 2 ตารางค่า GI ของมหาวิทยาลัยซิดนีย์ยังรวมค่า GL ด้วย โดยทั่วไปค่าจะถูกจัดกลุ่มในลักษณะต่อไปนี้:- GL ต่ำ: 1 – 10
- GL ปานกลาง: 11 – 19
- GL สูง: 20 ขึ้นไป
รายละเอียดอาหาร GI
GI กำหนดอาหารมื้อหลักของอาหารค่า GI ต่ำ ตัวอย่างอาหาร GI ต่ำ กลาง และสูงได้แก่- GI ต่ำ :ผักใบเขียว ผลไม้ส่วนใหญ่ แครอทดิบ ถั่วไต ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และซีเรียลสำหรับอาหารเช้า
- GI ปานกลาง :ข้าวโพดหวาน กล้วย สับปะรดดิบ ลูกเกด ซีเรียลข้าวโอ๊ต และมัลติเกรน รำข้าวโอ๊ตหรือขนมปังข้าวไรย์
- GI สูง :ข้าวขาวขัดสี ขนมปังขาว และมันฝรั่ง
ผลลัพธ์
การศึกษาประโยชน์ของอาหาร GI ให้ผลลัพธ์ที่หลากหลายทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณลดน้ำหนัก
ผลลัพธ์ของการศึกษา 16 ปีที่ติดตามอาหารของผู้ชายและผู้หญิง 120,000 คนถูกตีพิมพ์ในปี 2558 นักวิจัยพบว่าอาหารที่มีค่าGLสูงจากการรับประทานธัญพืชขัดสี แป้ง และน้ำตาลนั้นสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักที่มากขึ้น การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่า อาหารที่มีค่าGIต่ำอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักและช่วยรักษาน้ำหนักให้คงที่ อย่างไรก็ตาม ข้อมูลจากการศึกษาอื่นบ่งชี้ช่วงที่สำคัญในค่า GI แต่ละรายการสำหรับอาหารชนิดเดียวกัน ช่วงความแปรปรวนของค่า GI นี้เป็นแนวทางที่ไม่น่าเชื่อถือในการตัดสินใจเลือกอาหารการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าจำนวนของคาร์โบไฮเดรตในอาหารโดยทั่วไปเป็นปัจจัยบ่งชี้ที่แข็งแกร่งของการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดกว่า GI จากการวิจัย สำหรับคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวาน เครื่องมือที่ดีที่สุดในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดคือการนับคาร์โบไฮเดรต การศึกษาทางคลินิกบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า อาหารที่มีค่า GI ต่ำอาจช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ แม้ว่าผลกระทบที่สังเกตพบอาจเนื่องมาจากอาหารที่มีแคลอรีต่ำ และมีเส้นใยสูงที่กำหนดไว้ในการศึกษาคอเลสเตอรอล
การทบทวนการทดลองที่วัดผลกระทบของอาหารที่มีค่าดัชนี GI ต่ำต่อคอเลสเตอรอลได้แสดงให้เห็นหลักฐานที่ค่อนข้างสม่ำเสมอว่า อาหารดังกล่าวอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมได้ เช่นเดียวกับไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (คอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี”) โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำรวมกับเส้นใยอาหารที่เพิ่มขึ้น อาหาร GI ต่ำถึงปานกลางเช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี มักเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีควบคุมความอยากอาหาร
ทฤษฎีหนึ่งเกี่ยวกับผลของอาหารที่มีค่า GI ต่ำ คือ การควบคุมความอยากอาหาร แนวความคิดก็คือ อาหารที่มีค่า GI สูงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว การตอบสนองของอินซูลินอย่างรวดเร็ว และความรู้สึกหิวกลับคืนมาอย่างรวดเร็วในภายหลัง ในทางกลับกัน อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะทำให้ความรู้สึกหิวช้าลง การวิจัยทางคลินิกของทฤษฎีนี้ทำให้เกิดผลลัพธ์ที่หลากหลาย นอกจากนี้ถ้าค่า GI ต่ำ จะยับยั้งความอยากอาหารที่มีผลในระยะยาว โดยส่งผลในระยะยาวในคนที่เลือกที่จะกินน้อยลง และดีในการจัดการน้ำหนักของพวกเขา อย่างไรก็ตาม การวิจัยทางคลินิกในระยะยาวไม่ได้แสดงให้เห็นถึงผลกระทบนี้อย่างชัดเจน ทำอย่างไรเมื่อน้ำตาลในเลือดสูงอ่านต่อได้ที่นี่บทสรุป
เพื่อให้คุณรักษาน้ำหนักปัจจุบันได้ คุณต้องเผาผลาญแคลอรีให้มากเท่าที่คุณรับประทานเข้าไป ในการลดน้ำหนัก คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค การลดน้ำหนักทำได้ดีที่สุดด้วยการลดแคลอรีในอาหาร และเพิ่มกิจกรรมทางร่างกาย และการออกกำลังกาย การเลือกอาหารโดยพิจารณาจากค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดหรือค่าน้ำตาลในเลือดอาจช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ เนื่องจากอาหารหลายชนิดที่ควรรวมอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันต่ำ และมีความสมดุล โดยประกอบด้วยอาหารแปรรูปน้อยที่สุด เช่น ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ – มีค่า GI ต่ำหัวข้อที่เกี่ยวข้อง
การนับวันคลอด (Estimated Due Date to Give Birth)
ท่าออกกำลังกายสำหรับคนท้อง (Exercise for Pregnancy)
ท่าวอร์มอัพ อบอุ่นร่างกาย (Warm Up)
การให้เลือด (Blood Tranfusion)
รักษาเหาให้ได้ผล (Lice Treatment Remedies)
วิธีรักษาโรคเริมให้หายขาดทำได้จริงหรือไม่ (Remedies For Herpes)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น