ลดน้ำหนัก IF เทรนล่าสุดแบบจำกัดช่วงเวลาการกิน (Intermittent Fasting)

หน้าแรก

บทความ

บทความสุขภาพ

ผู้เขียน Dr. Wikanda Rattanaphan

21.11.2567

ลดน้ำหนัก IF เทรนล่าสุดแบบจำกัดช่วงเวลาการกิน

การลดน้ำหนักแบบจำกัดช่วงเวลาการกิน (Intermittent Fasting) ถูกมองว่าเป็นการทำให้สุขภาพดีขึ้นและมีชีวิตอยู่ได้ยาวนานขึ้น แต่มันจะได้ผลจริง ๆ หรือ

(IF : Intermittent Fasting) คืออะไร

การลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จต่าง ๆ นั้นล้วนแล้วแต่มีสมการเดียวกัน — คุณรับประทานอาหารพลังงานต่ำกว่าที่ร่างกายของคุณต้องการเผาผลาญในการทำกิจกรรมปกติในแต่ละวัน การลดน้ำหนักแบบจำกัดช่วงเวลา เป็นการบรรลุเป้าหมายของการลดน้ำหนักโดยการจำกัดแคลลอรี่อย่างเข้มงวดในช่วงเวลาหลายวันต่อสัปดาห์หรือหลายชั่วโมงต่อวัน ในทางทฤษฎี การฟาสติ้งจะช่วยลดความอยากอาหารโดยการทำให้ร่างกายเผาผลาญน้อยลง “รูปแบบหนึ่งที่เป็นที่นิยมมากขึ้นคือการลดน้ำหนักแบบ 5:2” คุณหมอ แฟรงค์ ฮู (ประทานภาควิชาโภชนาการที่ Harvard T.H. Chan School of Public Health)กล่าว ระบบนี้คือการ รับประทานอาหารปกติ 5 วันต่อสัปดาห์ แต่ใน 2 วันที่ทำการฟาสติ้งให้รับประทานเพียง 500-600 แคลลอรี่เท่านั้น วิธีอื่นของการฟาสติ้งคือ การรับประทานอาหารครึ่งนึงหรือน้อยกว่าปริมาณแคลลอรี่ที่คุณควรได้รับต่อวันในวันที่ทำฟาสติ้ง และรับประทานอาหารปกติในวันที่คุณไม่ได้ทำฟาสติ้ง

การลดน้ำหนัก IF

มาจนถึงขณะนี้ งานวิจัยที่วัดผลการทำฟาสติ้งยังเป็นเพียงช่วงสั้น ๆ และมีผู้เข้าร่วมในจำนวนจำกัด ในบทความที่ตีพิมพ์ใน JAMA Internal Medicine คนที่มีน้ำหนักเกิน 100 คนได้เข้าร่วมแผนการรับประทานอาหาร 3 แผน รับประทานอาหารในปริมาณจำกัดเท่า ๆ กันในทุกวัน (คล้ายกับวิธีลดน้ำหนักแบบดั้งเดิม) อีกวิธีนึงคือ การทำฟาสติ้งในวันที่เลือก และกินปกติในวันมที่ไม่ได้ทำฟาสติ้ง เมื่อการศึกษาจบลงใน 12 เดือน ทั้งสองกลุ่มมีน้ำหนักลดลงเมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินอาหารปกติ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ทำฟาสติ้งไม่ได้น้ำหนักลดลงได้ดีมากกว่าผู้ที่ใช้วิธีตัดแคลลอรี่เลย

คนยังมองหา : ยาลดน้ำหนัก

หลุมพลางของการทำ IF 16/18

ผู้เข้าร่วมการทดลองแล้วถอนตัวมีจำนวนมากถึง 38% นี่อาจจะทำให้เห็นถึงหลุมพลางของการทำฟาสติ้งเพื่อลดน้ำหนัก “มันเป็นธรรมชาติของมนุษย์ที่จะให้รางวัลตัวเองหลังจากทำงานหนัก เช่น การออกกำลังกาย หรือ การทำฟาสติ้ง ดังนั้น วันที่ไม่ได้ทำฟาสติ้งจึงเป็นวันอันตรายที่จะไปรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ” คุณหมอฮู กล่าว นอกจากนี้ ยังมีความต้องการของร่างกายที่ทำให้กินมากเกินไปหลังการทำฟาสติ้ง ฮอร์โมนที่ทำให้อยากอาหารและความหิวถูกกระคชตุ้นมากเกินไปเมื่อเราขาดอาหาร แต่การทำฟาสติ้งอาจมีประโยชน์ต่อบางคน เคธี่ แมคมานัส (หัวหน้าภาควิชาโภชนาการที่ Harvard-affiliated Brigham and Women’s Hospital ) กล่าว “ผู้ป่วยคนนึงของฉันรู้สึกว่าเขาไม่ต้องการที่จะนับแคลลอรี่และจดเกี่ยวกับอาหารที่ทาน แต่เขาเลือกที่จะทำฟาสติ้งแบบ 5:2 เเทน ซึ่งมันได้ผลดีกับเขา” เป้าหมายหลักคือการสร้างรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีและยั่งยืนที่จะทำให้ลดน้ำหนักได้เมื่อเวลาผ่านไป แมคมานัสกล่าว ซึ่งในขณะนี้ การทำฟาสติ้งยังไม่ได้พิสูจน์ให้เห็นถึงขอบข่ายที่ต้องการนี้ Intermittent fasting

บริษัทหลายบริษัทเริ่มทำการตลาดเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารที่ทำมาเพื่อการฟาสติ้งโดยเฉพาะ ถึงแม้ว่ามันจะทำให้การทำฟาสติ้งง่ายขึ้น แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก็มีราคาแพง ประมาณ 9,267 บาทต่อสัปดาห์ ความดึงดูดของการฟาสติ้งมาจากการวิจัยในสัตว์ที่แสดงให้เห็นว่าการทำฟาสติ้งอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งและทำให้แก่ช้าลง “ข้อสันนิษฐานหนึ่งทำให้เห็นว่า การทำฟาสติ้งสามารถกระตุ้นกลไกของเซลล์เพื่อช่วยฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกันและลดการอักเสบในโรคเรื้อรังต่าง ๆ” คุณหมอฮูกล่าว ถึงแม้ว่ามันจะจริงที่การขจัดไขมันส่วนเกินจะช่วยทำให้การเผาผลาญดีขึ้นและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานว่าการทำฟาสติ้งนั้นมีประโยชน์มากกว่าการลดน้ำหนักวิธีอื่น ๆ

ใครที่ไม่ควรลดน้ำหนักด้วยการกินแบบ IF

หากคุณกำลังจะทำฟาสติ้ง ควรปรึกษากับเเพทย์ก่อน การงดอาหารหรือการจำกัดอาหารที่รับประทานอย่างเข้มงวดนั้นสามารถเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีโรคบางอย่าง เช่น เบาหวาน ผู้ที่รับประทานยาสำหรับโรคความดันหรือโรคหัวใจอาจมีแนวโน้มที่อิเล็กโตรไลต์จะไม่ปกติจากการทำฟาสติ้ง คุณหมอฮูยังกล่าวอีกว่า เราอาศัยอยู่ในสิ่งแวดล้อมมีแต่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและทำให้อ้วน ฉะนั้น คุณจึงต้องการกำลังใจอย่างมากในวันที่ต้องกินให้น้อยลงในระยะยาว

นี่คือที่มาในบทความของเรา