การบริหารร่างกายสำหรับกระดูกทับเส้น (Exercises for Herniated Disc-Related)

21.11.2567

อาการปวดหลังส่วนใหญ่การออกกำลังกายเบาๆ หรือที่เราเรียกว่า กายบริหาร เป็นส่วนหนึ่งของการรักษาหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท บทความนี้จะนำเสนอเกี่ยวกับกายบริหารง่ายๆ เพื่อบรรเทาอาการปวดจากหมอนรองกระดูกทับเส้น ประกอบไปด้วย

Standing Lumbar Extension
Standing Overhead Reach
Standing Row with Resistance Band
Prone on Elbows
Cobra Pose

เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด คุณควรทำตาม 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 3 สัปดาห์

การบริหารที่ 1: Standing Lumbar Extension

เป็นกายบริหารที่ช่วยลดแรงกดบนแผ่นหมอนรองกระดูกที่หลังของคุณ

เริ่มจากยืนขึ้นสูง
วางมือบนสะโพกของคุณ
ค่อยๆดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อยืดหลังส่วนล่างของคุณ
กดค้างไว้ 2-3 วินาที
ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง

การบริหารที่ 2: Standing Overhead Reach

ช่วยจัดระเบียบการเรียงของหมอนกระดูกที่หลังใหม่

เริ่มจากยืนขึ้นสูง
ยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ
ยืดหลังตรงกลาง และหลังส่วนล่าง
ค้างไว้ 2-3 วินาที
ผ่อนคลาย และขยับแขนไปด้านข้าง
ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การบริหารที่ 3: Standing Row with Resistance Band

ช่วยลดอาการเจ็บปวดที่หลัง

เริ่มจากติดสายรัดยางยืดเข้ากับสิ่งที่มั่นคง เช่น ลูกบิดประตู หรือเสาบันได
ยืนขึ้นสูงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก และงอเข่าเล็กน้อย
จับปลายสายด้วยมือทั้งสองข้าง
ดึงสายรัดเข้าหาตัว งอข้อศอก พยายามให้ปลายแขนขนานกับพื้น
ทำซ้ำ 10 ครั้ง พักสักครู่แล้วทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

การบริหารที่ 4: Prone on Elbows

ช่วยจัดระเบียบการเรียงของหมอนกระดูกที่หลังใหม่

เริ่มจากนอนราบหงายขึ้น
วางมือบนพื้นใกล้ไหล่ของคุณ
ดันขึ้นยกหลัง และไหล่ของคุณ วางแขนไว้บนพื้น
ทำค้างแบบนี้เป็นเวลา 30 วินาที
ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

การบริหารที่ 5: Cobra Pose

เป็นกายบริหารพัฒนาจากท่า Prone on Elbows ไปจนถึง Cobra ซึ่งเป็นท่าโยคะยอดนิยม สำคัญ: Cobra Pose เป็นท่านอนหงายขั้นสูง หากคุณไม่สามารถทำท่าคว่ำข้อศอกได้ในการบริหารที่ 4 ได้ ห้ามทำเด็ดขาด

เริ่มจากนอนคว่ำด้วยมือทั้งสองข้างบนพื้นใกล้หน้าอก
ค่อยๆ เหยียดแขนทั้งสองข้างให้ตรงโดยให้ศีรษะ หน้าอก และไหล่อยู่เหนือพื้น
ค้างไว้ 10 วินาที
ลดศีรษะ หน้าอก และไหล่ลง
ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

บทสรุป

นี่เป็นเพียงคำแนะนำเบื้องต้นในการทำกายบริหารเพื่อฟื้นฟู และลดความเจ็บปวดจากหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท สำหรับการปฏิบัติที่ดีสำหรับผู้ป่วย คือ ต้องทำตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด และไปพบแพทย์ตามนัดอย่างสม่ำเสมอ และหากความเจ็บปวดเพิ่มมากขึ้น ควรไปพบแพทย์โดยเร่งด่วน เพื่อการรักษาที่มีประสิทธิภาพ และความปลอดภัยของคุณ