อาการปวดหลังส่วนใหญ่การออกกำลังกายเบาๆ หรือที่เราเรียกว่า กายบริหาร เป็นส่วนหนึ่งของการรักษาหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท บทความนี้จะนำเสนอเกี่ยวกับกายบริหารง่ายๆ เพื่อบรรเทาอาการปวดจากหมอนรองกระดูกทับเส้น ประกอบไปด้วย
- Standing Lumbar Extension
- Standing Overhead Reach
- Standing Row with Resistance Band
- Prone on Elbows
- Cobra Pose
การบริหารที่ 1: Standing Lumbar Extension
เป็นกายบริหารที่ช่วยลดแรงกดบนแผ่นหมอนรองกระดูกที่หลังของคุณ- เริ่มจากยืนขึ้นสูง
- วางมือบนสะโพกของคุณ
- ค่อยๆดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อยืดหลังส่วนล่างของคุณ
- กดค้างไว้ 2-3 วินาที
- ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง
การบริหารที่ 2: Standing Overhead Reach
ช่วยจัดระเบียบการเรียงของหมอนกระดูกที่หลังใหม่- เริ่มจากยืนขึ้นสูง
- ยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ
- ยืดหลังตรงกลาง และหลังส่วนล่าง
- ค้างไว้ 2-3 วินาที
- ผ่อนคลาย และขยับแขนไปด้านข้าง
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
การบริหารที่ 3: Standing Row with Resistance Band
ช่วยลดอาการเจ็บปวดที่หลัง- เริ่มจากติดสายรัดยางยืดเข้ากับสิ่งที่มั่นคง เช่น ลูกบิดประตู หรือเสาบันได
- ยืนขึ้นสูงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก และงอเข่าเล็กน้อย
- จับปลายสายด้วยมือทั้งสองข้าง
- ดึงสายรัดเข้าหาตัว งอข้อศอก พยายามให้ปลายแขนขนานกับพื้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง พักสักครู่แล้วทำซ้ำอีก 10 ครั้ง
การบริหารที่ 4: Prone on Elbows
ช่วยจัดระเบียบการเรียงของหมอนกระดูกที่หลังใหม่- เริ่มจากนอนราบหงายขึ้น
- วางมือบนพื้นใกล้ไหล่ของคุณ
- ดันขึ้นยกหลัง และไหล่ของคุณ วางแขนไว้บนพื้น
- ทำค้างแบบนี้เป็นเวลา 30 วินาที
- ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
การบริหารที่ 5: Cobra Pose
เป็นกายบริหารพัฒนาจากท่า Prone on Elbows ไปจนถึง Cobra ซึ่งเป็นท่าโยคะยอดนิยม สำคัญ: Cobra Pose เป็นท่านอนหงายขั้นสูง หากคุณไม่สามารถทำท่าคว่ำข้อศอกได้ในการบริหารที่ 4 ได้ ห้ามทำเด็ดขาด- เริ่มจากนอนคว่ำด้วยมือทั้งสองข้างบนพื้นใกล้หน้าอก
- ค่อยๆ เหยียดแขนทั้งสองข้างให้ตรงโดยให้ศีรษะ หน้าอก และไหล่อยู่เหนือพื้น
- ค้างไว้ 10 วินาที
- ลดศีรษะ หน้าอก และไหล่ลง
- ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
บทสรุป
นี่เป็นเพียงคำแนะนำเบื้องต้นในการทำกายบริหารเพื่อฟื้นฟู และลดความเจ็บปวดจากหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท สำหรับการปฏิบัติที่ดีสำหรับผู้ป่วย คือ ต้องทำตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด และไปพบแพทย์ตามนัดอย่างสม่ำเสมอ และหากความเจ็บปวดเพิ่มมากขึ้น ควรไปพบแพทย์โดยเร่งด่วน เพื่อการรักษาที่มีประสิทธิภาพ และความปลอดภัยของคุณหัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น