ลดน้ำหนักด้วยการเต้นซุมบ้า (Zumba for Weight Loss)

21.11.2567

การเต้นซุมบ้าช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร

การออกกำลังกายแบบด้วยการเต้นซุมบ้า (Zumba) — เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ใช้พลังงานสูง โดยได้แรงบันดาลใจจากการเต้นรำแบบละติน — เป็นอีกวิธีที่ทำให้สนุกไปกับการออกกำลังกายและเผาผลาญแคลอรี่ได้ทุกวัน ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดแคลอรี่โดยการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่รับประทานเข้าไป คุณสามารถทำได้โดยการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน เพิ่มการออกกำลังกาย หรือทำทั้งสองอย่างคู่กันไป คุณอาจเผาผลาญพลังงานได้ระหว่าง 300-900 แคลอรี่ ในหนึ่งชั่วโมงของการเต้นซุมบ้าที่ระดับความหนักปานกลางถึงสูง เป็นเวลา 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ร่วมกับการฝึกความแข็งแรงทุกสัปดาห์และรับประทานอาหารที่สมดุลจะช่วยให้คุณประสมความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้

คนยังมองหา : ยาลดน้ำหนัก

คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่าไรต่อการเต้นซุมบ้าหนึ่งชั่วโมง?

การศึกษาขนาดเล็กในปีค.ศ.2012

หญิงสุขภาพดีจำนวน 19 คน อายุระหว่าง 18-22 ปี ที่มีอัตราการเผาผลาญเฉลี่ยประมาณ 9.5 แคลอรี่ต่อนาทีระหว่างชั้นเรียนเต้นซุมบ้า 39 นาที ซึ่งรวมแคลอรี่เฉลี่ยได้ถึง 369 แคลอรี่ในเวลา 40 นาที นั่นเป็นการเผาผลาญแคลอรี่ที่มากกว่าการใช้เวลาไปกับการชกมวย, แอโรบิคเข้าจังหวะ หรือโยคะ แคลอรี่ปริมาณเท่าไรที่จะถูกเผาผลาญระหว่างการเต้นซุมบ้านั้น ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่:

อายุ
น้ำหนักตัว
ระดับสมรรถภาพทางกาย ณ ปัจจุบัน
พันธุกรรม
ความหนักของการออกกำลังกาย

หากคุณต้องการเพิ่มจำนวนแคลอรี่ในการเผาผลาญระหว่างการเต้นซุมบ้า การเพิ่มความหนักในการออกกำลังกายสามารถช่วยได้ การสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจสามารถช่วยยืนยันว่าคุณกำลังออกกำลังกายอยู่ระหว่างร้อยละ 55-85 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ นอกจากนี้คุณยังเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้มากขึ้นโดยการเข้าร่วมคลาสเต้นซุมบ้าที่มีหลากหลายคลาส เช่น High-intensity interval training (HIIT) Zumba หรือคลาสซุมบ้าเพื่อความแข็งแรงที่มีที่ยกน้ำหนัก แม้ว่าการลดแคลอรี่จะมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก แต่การบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอเพื่อให้คุณมีพลังและได้รับวิตามินและสารอาหารที่สมดุลก็มีความสำคัญเช่นกัน การลดน้ำหนักที่เร็วเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เพื่อรักษาพลังงานของคุณ ควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืช, ปลา, โปรตีนไร้ไขมัน, ผักและผลไม้

ร่างกายคุณต้องการกี่แคลอรี่

ผู้หญิงสุขภาพดีไม่ควรรับประทานน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน และผู้ชายก็ไม่ควรรับประทานน้อยกว่า 1,500 แคลอรี่ต่อวัน เว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์ หากคุณเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินขณะออกกำลังกาย เป้าหมายในการรับประทานเพื่อให้ได้แคลอรี่ที่เพียงพอ ให้คำนวณโดยเอาแคลอรี่ที่คุณได้รับลบกับแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญให้ยังคงเท่ากับ 1,200(ผู้หญิง) หรือ 1,500(ผู้ชาย) แคลอรี่ ตัวอย่างเช่น หากคุณเผาผลาญพลังงานไป 300 แคลอรี่ในคลาสซุมบ้า เป้าหมายในการบริโภคอย่างน้อย 1,500 แคลอรี่ หากคุณเป็นผู้หญิง หรือ 1,800 แคลอรี่ในผู้ชาย Zumba

ควรเต้นซุมบ้าบ่อยแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก

ความถี่ในการเข้าร่วมเต้นซุมบ้าเพื่อการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ โดยทั่วไป the American Council on Exercise แนะนำสิ่งต่อไปนี้สำหรับการลดน้ำหนักที่เป็นจริง ได้แก่ มุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญแคลอรี่ 300-400 แคลอรี่ต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ เพื่อปรับให้ร่างกายเข้ากับการออกกำลังกาย ให้พยายามสลับการเต้นซุมบ้ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรูปแบบอื่น เช่น ว่ายน้ำ, เดินเร็ว และการวิ่งเยาะๆ และในวันที่คุณไม่ได้เต้นซุมบ้า แนะนำให้ลองฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength training) ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออาจรวมถึงการกระชับและลดไขมันในร่างกายได้เร็วขึ้น การคงสภาพร่างกายให้อยู่ในความท้าทายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง อาหารของคุณเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก หากต้องการลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์(0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์) คุณจะต้องใช้หลังงานมากกว่า 500 แคลอรี่ต่อวันมากกว่าบริโภคเข้าไป ไขมัน 1 ปอนด์เท่ากับ 3,500 แคลอรี่ หมายความว่คุณต้องเผาผลาญ 3,500 แคลอรี่เพื่อบดน้พหนัก 1 ปอนด์ตามข้อมูลของคลินิกเมโย การทำงานร่วมกับนักโภชนาการเพื่อการวางแผนในการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการเลือกรับประทานในแต่ละวัน

เคล็ดลับในการลดน้ำหนักด้วยการเต้นซุมบ้า

การเข้าร่วมคลาสเต้นซุมบ้า หมายความว่าคุณได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนัก คุณควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

เติมจานของคุณด้วยเมล็ดธัญพืช เช่น ควินัว, ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต
หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีประโยชน์ เช่น ขนมปังขาว, พาสต้า และคุ้กกี้
รับประทานโปรตีนไขมันน้อย เช่น เนื้อไก่, ปลา, ไข่ขาว และเต้าหู้
เติมผลไม้และผักในทุกมื้ออาหาร
รับประทานอาหารทุก 3 ชั่วโมง หรือมากกว่านั้นจะช่วยให้คุณมีพลังงานขึ้น แค่เลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ลกับเนยถั่ว, ชีทแท่ง สามารถช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี่กระเปร่าโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่ที่เยอะไปเปล่าๆ

การลดน้ำหนัก 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ด้วยอาหารที่สมดุลและออกกำลังกายเป็นประจำถือเป็นเป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพ

วิธีเต้นซุมบ้า

ในทศวรรษที่ผ่านมา ซุมบ้าได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นทั่วโลก ตอนนี้โรงยิมส่วนใหญ่มีคลาสซุมบ้าสัปดาห์ละหลายครั้ง คุณอาจพบการเต้นซุมบ้าได้ที่ศูนย์กลางของชุมชนหรือสถานออกกำลังกายใกล้บ้านคุณ หากคุณไม่มีคลาสเรียนซุมบ้าในพื้นที่ของคุณ หรือต้องการออกกำลังกายที่บ้านของคุณเอง ก็สามารถค้นหาการออกกำลังกายได้ทางออนไลน์ มีวิดีโอซุมบ้าออนไลน์สำหรับผู้เริ่มต้น, ซุมบ้าเพื่อการลดน้ำหนัก และซุมบ้าแบบเต็มรูปแบบ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์มากมายสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณเพียงแค่มีเสื้อผ้าน้ำหนักเบา, รองเท้าผ้าใบและดัมเบลขนาด 1-3 ปอนด์ที่เป็นอุปกรณ์เสริม

ประโยชน์อื่นๆของซุมบ้า

คุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับการออกกำลังกายที่คุณชอบ ซุมบ้าก็เป็นการออกกำลังกายที่สนุกอย่างหนึ่ง หากกคุณสนุกไปกับคลาสซุมบ้า คุณจะมีความมุ่งมั่นมากขึ้นที่จะเข้าคลาสในแต่ละสัปดาห์ ปรโยชน์อื่นๆได้แก่:

เสริมสร้างแกนกลางลำตัวและเพิ่มความยืดหยุ่นมากขึ้นจากการเคลื่อนไหวของสะโพกและส่วนกลางลำตัว
เสริมประสิทธิภาพในการทำงานของหัวใจให้แข็งแรงจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
พัฒนาการทำงานประสานกันจากการเคลื่อนไหวในการเต้น
พัฒนาสภาวะอารมย์
เพิ่มพลังงาน

ข้อควรระวังขอการเต้นซุมบ้า

ชุมบ้า เป็นโปรแกรมออกกำลังกายเน้นการเต้นที่ให้พลังงานสูงซึ่งเหมาะสำหรับหลายๆ คน อย่างไรก็ตาม มีบางคนที่อาจต้องใช้ความระมัดระวังหรือปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มคลาสซุมบ้า ข้อควรพิจารณาบางประการมีดังนี้:

เงื่อนไขทางการแพทย์ : หากคุณมีอาการป่วยบางอย่างหรือกำลังใช้ยาที่ส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต หรือการออกแรงทางกายภาพ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงใดๆ รวมถึงซุมบ้า สภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูงที่ไม่สามารถควบคุมได้ หรือปัญหาข้อต่อที่รุนแรง อาจต้องมีโปรแกรมการออกกำลังกายที่ได้รับการปรับเปลี่ยนหรือเฉพาะทาง
การบาดเจ็บ : หากคุณเพิ่งได้รับบาดเจ็บ โดยเฉพาะที่หัวเข่า สะโพก หรือหลัง คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เช่น ซุมบ้า จนกว่าคุณจะหายดี สิ่งสำคัญคือต้องจัดลำดับความสำคัญด้านความปลอดภัยและปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพในการออกกำลังกาย
การตั้งครรภ์ : แม้ว่าสตรีมีครรภ์บางรายสามารถเข้าร่วมคลาสซุมบ้าที่มีแรงกระแทกต่ำหรือคลาสดัดแปลงได้ แต่จำเป็นต้องปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อน และแจ้งให้ผู้สอนซุมบ้าทราบเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ของคุณ ในบางกรณี การเลือกชั้นเรียนออกกำลังกายก่อนคลอดที่ตอบสนองความต้องการของสตรีมีครรภ์โดยเฉพาะอาจเหมาะสมกว่า
ปัญหาความสมดุลและการประสานงาน : บุคคลที่มีปัญหาเรื่องการทรงตัวและการประสานงานอย่างรุนแรงอาจพบว่าการติดตามท่าเต้นที่รวดเร็วในคลาสซุมบ้าเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตาม ผู้สอนบางคนอาจมีคลาสซุมบ้าแบบดัดแปลงหรือแบบนั่งซึ่งสามารถเข้าถึงได้ง่ายกว่า
ข้อจำกัดทางกายภาพ : ผู้ที่มีข้อจำกัดทางกายภาพซึ่งทำให้ไม่สามารถทำกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงควรใช้ความระมัดระวัง แจ้งให้ผู้สอนทราบเสมอเกี่ยวกับข้อจำกัดทางกายภาพใดๆ เพื่อให้สามารถเสนอการแก้ไขที่เหมาะสมได้
อายุ : ซุมบ้า เหมาะสำหรับคนทุกวัย แต่จำเป็นต้องเลือกระดับชั้นเรียนที่เหมาะสม สำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีความคล่องตัวจำกัด
ความชอบส่วนบุคคล : บางคนอาจไม่เพลิดเพลินหรือรู้สึกไม่สบายใจกับลักษณะการเต้นของซุมบ้า การออกกำลังกายควรจะเป็นเรื่องที่สนุกสนาน ดังนั้นหากไม่ตรงกับความต้องการของคุณ ก็ยังมีกิจกรรมออกกำลังกายอื่นๆ อีกมากมายให้เลือก

ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาหรือสภาวะด้านสุขภาพใดๆ ก็ตาม นอกจากนี้ หากคุณยังใหม่กับซุมบ้าหรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ให้พิจารณาเริ่มต้นด้วยคลาสเริ่มต้นหรือคลาสที่มีแรงกระแทกต่ำ เพื่อค่อยๆ เพิ่มระดับสมรรถภาพของคุณ และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไปหรือการบาดเจ็บ ฟังเสียงร่างกายของคุณอยู่เสมอ รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้น และหยุดพักตามต้องการระหว่างออกกำลังกายซุมบ้า

ประเด็นสำคัญ

ซุมบ้าเป็นวิธีที่สนุกสนานในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในแต่ละสัปดาห์และช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนัก การรวมเอาซุมบ้าเข้ากับการฝึกความแข็งแรงและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ไปพบแพทย์เพื่อเข้ารับการตรวจร่างกายเสมอก่อนเริ่มออกกำลังกายใหม่

นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา

https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/zumba-workouts
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/zumba/faq-20057883
fever-0326/”>fever-0326/”>fever-0326/”>fever-0326/”>fever-0326/”>fever-0326/”>fever-0326/”>fever-0326/”>fever-0326/”>fever-0326/”>fever-0326/”>fever-0326/”>fever-0326/”>fever-0326/”>fever-0326/”>fever-0326/”>fever-0326/”>fever-0326/”>fever-0326/”>fever-0326/”>fever-0326/”>fever-0326/”>fever-0326/”>fever-0326/”>fever-0326/”>fever-0326/”>fever-0326/”>fever-in-adults/”>https://www.nhs.uk/conditions/fever-in-adults/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK331/