การเล่นโยคะเพื่อสุขภาพ (Yoga)

21.11.2567

รสนิยมการออกกำลังกายเปลี่ยนไปเรื่อยๆ แต่โยคะ (Yoga) นั้นได้รับความนิยมเสมอมา โยคะมีมามากกว่า 5,000 ปีแล้ว การฝึกโยคะได้มากกว่าการเผาผลาญไขมันและกระชับกล้ามเนื้อ แต่เป็นการออกกำลังกายและจิตที่ใช้ความแข็งแกร่งและยืดหยุ่น ใช้การหายใจเข้าลึกๆ ตั้งสมาธิ และผ่อนคลาย โยคะมีหลายร้อยรูปแบบ บางประเภทรวดเร็วและหนัก บางประเภทอ่อนโยนและผ่อนคลาย ประเภทของโยคะมีดังนี้:

- หะฐะ เป็นที่นิยมมากที่สุด รวมท่าพื้นฐานและการหายใจ
- วินยาสะ รวมท่าเคลื่อนไหวช้าๆอย่างต่อเนื่อง
- พาวเวอร์ จังหวะเร็วขึ้น หนักขึ้น เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

อัษฎางค์ รวมหลายๆท่ากับเทคนิคการหายใจแบบพิเศษ

โยคะร้อน เป็นการเล่นท่ายากทั้ง 26ท่า ในห้องที่มีอุณหภูมิสูง
ไอเยนการ์ ใช้อุปกรณ์เช่น โยคะบล๊อค เชือกฝึกโยคะ และเก้าอี้ เพื่อช่วยจัดท่าร่างกายให้ถูกต้อง

ระดับความยาก : ขึ้นอยู่กับประเภทของโยคะ

ระดับความยากขึ้นอยู่กับประเภทของโยคะ เทคนิคของ หะฐะ และไอเยนการ์ จะช้าและนุ่มนวล ส่วนโยคะร้อนและพาวเวอร์ จะเร็วและยากกว่า

จุดที่เน้นของการออกกำลังกายโยคะ

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว: ท่าโยคะใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เช่น ท่าไม้กระดานด้านข้าง (side plank)ซึ่งใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องมาก และ ท่าเรือหรือ boat pose คือท่าที่ทรงตัวนั่งบนก้นและยกขาข้างไว้ในอากาศ
แขน:ความแข็งแรงของแขนไม่ได้มาจากการยกนำ้หนักหรือจากเครื่อง แต่จากน้ำหนักตัวของเราเอง ท่า plank กระจายนำ้หนักตัวเสมอกันลงไปที่แขนและขา ท่าอื่นๆเช่น crane และ crow ยิ่งท้าทายกว่า เพราะแขนรับน้ำหนักร่างกายทั้งหมด
ขา: ท่าโยคะได้ผลทั่วทั้งขา รวมทั้งกล้ามเนื้อหน้าขา,สะโพก และต้นขา
ก้น : ท่า squats, bridges, and warrior รวมทั้งท่างอเข่าชิดอก ทำให้ก้นกระชับขึ้น
หลัง : การเคลื่อนไหวเช่น downward-facing dog, child’s pose, และ cat/cow ทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง ไม่ต้องสงสัยเลย จากการวิจัยพบว่าการฝึกโยคะอาจเป็นวิธีที่ดีในการแก้ปวดหลัง

ประโยชน์ของโยคะ

การยืดหยุ่นร่างกาย : ท่าโยคะช่วยยืดกล้ามเนื้อและเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อ หากฝึกเป็นประจำ จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
การใช้ออกซิเจน (Aerobic) : โยคะไม่ได้เป็นการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน แต่หากเป็นโยคะชนิด power จะทำให้เหงื่อออก แม้ว่าจะไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่จากการวิจัยบางชิ้นพบว่ามีผลดีเท่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในแง่ของการส่งเสริมสุขภาพ
ความแข็งแรง : ต้องใช้ความแข็งแรงมากในการทำให้ร่างกายอยู่ในท่าสมดุลย์ การฝึกสม่ำเสมอช่วยให้กล้ามเนื้อแขน,หลัง,ขา และลำตัวแข็งแรง
การกีฬา: No.โยคะไม่ใช่การแข่งขัน จงสนใจการฝึกของตัวเองและอย่าเปรียบเทียบกับใคร
แรงกระแทกตำ่ : แม้โยคะจะต้องออกแรงทั่วร่างกาย แต่ไม่มีแรงกระแทกที่ข้อ

สิ่งควรรู้เพิ่มเติมของการออกกำลังกายโยคะ

ค่าใช้จ่าย แตกต่างกันไป หากรู้วิธีแค่มีเสื่อก็ฝึกฟรีได้ที่บ้าน การซื้อวิดิโอหรือการไปเข้าชั้นเรียน ต้องเสียเงิน
ดีสำหรับผู้ที่เริ่มต้นหรือไม่ คนทุกวัยและทุกสภาพ ทำท่าโยคะเบื้องต้นได้
นอกบ้าน เล่นโยคะได้ทุกที่ ในบ้านหรือนอกบ้านก็ได้
ทำที่บ้าน แค่มีเสื่อและที่มากพอ
ใช้เครื่องมือหรือไม่ ไม่ต้อง เพราะการฝึกโยคะใช้น้ำหนักตัวของตัวเองเป็นแรงต้าน แต่ควรต้องมีเสื่อเพื่อกันลื่น และหมอนรอง อาจเพิ่มครื่องมืออื่นๆได้ เช่นโยคะบล๊อค เชือกฝึกโยคะ และเก้าอี้

โยคะร้อน

โยคะร้อนต่างจากโยคะทั่วไปคือการเล่นโยคะจะอยู่ในห้องที่มีอุณหภูมิ 36-37 องศาเซลเซียส เพื่อให้ใกล้เคียงกับอุณหภูมิในร่างกาย โยคะร้อนจะช่วยเพิ่มความกระชับให้กล้ามเนื้อได้มากขึ้น เบริ์นไขมันออกมาได้มากเนื่องจากเหงื่อออกเยอะ นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดดีขึ้นอีกด้วย

การฝึกโยคะด้วยตนเอง

โยคะมีหลายแบบตั้งแต่หะฐะโยคะที่นุ่มนวลจนถึงพาวเวอร์โยคะที่หนักหน่วง ทุกชนิดทำให้การฝึกถึงระดับการเชื่อมต่อร่างกาย-จิตใจ ช่วยให้ผ่อนคลายและพุ่งความสนใจในขณะที่เพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรง ทำให้อารมณ์ดีขึ้นด้วย แม้ว่ามีคู่มือหรือวิดีโอแนะนำการฝึก แต่ควรไปเริ่มในชั้นเรียนที่มีครูฝึกช่วยจัดท่า มีท่าโยคะที่เหมาะกับความต้องการและความแข็งแรงของร่างกายแต่ละคน เหมาะมากหากต้องการความแข็งแรงทั้งร่างกายและจิตใจ โยคะไม่เหมาะกับท่าน หากชอบการออกกำลังกายที่เคลื่อนไหวรวดเร็วและการแข่งขัน แต่จงเปิดใจ เพราะสิ่งที่ได้จากโยคะทั้งทางกายและจิตใจนั้นคุ้มที่จะลองเพิ่มโยคะไว้ในแผนออกกำลังกาย แม้ไม่ใช่แผนหลัก

ออกกำลังกายโยคะได้หรือไม่หากมีโรคประจำตัว

การออกกำลังกายโยคะเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลในเลือดสูง หรือโรคหัวใจ ทำให้แข็งแรง มีความยืดหยุ่น และฝึกสติ และอาจออกกำลังกายแบบแอโรบิค(เดิน ขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำ)ร่วมด้วย หากไม่ใด้ฝึกโยคะท่าเคลื่อนไหวเร็ว หากท่านเป็นเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน อาจต้องเลี่ยงบางท่า การฝึกโยคะแบบนุ่มนวลร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบาๆเช่น เดินหรือว่ายน้ำ อาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มฝึก ท่านมีข้ออักเสบหรือไม่ โยคะช่วยให้มีความยืดหยุ่นและแข็งแรงโดยไม่เพิ่มแรงกดที่เข่า ยังช่วยให้ผ่อนคลายและมีพลัง หากท่านตั้งครรภ์ โยคะช่วยให้ผ่อนคลาย แข็งแรงและรักษารูปร่างได้ หากเพิ่งจะเริ่มหรือมีปัญหาเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน และควรเลือกครูฝึกที่มีประสบการณ์กับหญิงตั้งครรภ์ อาจต้องปรับท่าเมื่อท้องใหญ่ขึ้นและจุดศูนย์ถ่วงเปลี่ยนไป ในช่วงไตรมาสแรก ทำท่านอนหงายได้ และไม่ควรยืดมากกว่าที่เคยทำก่อนตั้งครรภ์ เพราะฮอร์โมนที่เกิดเมื่อตั้งครรภ์ทำให้ข้อยืดหยุ่นมากกว่าปกติ อาจทำให้บาดเจ็บได้ และเลี่ยงท่าที่มีแรงกดที่ท้องหรือหลังส่วนล่าง ไม่ควรทำโยคะร้อนเพราะอุณหภูมิในห้องจะร้อนมาก

โยคะและโภชนาการที่ดี

โยคะและโภชนาการเป็นสององค์ประกอบสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งสามารถส่งเสริมซึ่งกันและกันเพื่อส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม ต่อไปนี้เป็นวิธีการเชื่อมต่อระหว่างกัน:

การเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและร่างกาย:โยคะไม่ใช่แค่การฝึกร่างกายเท่านั้น แต่ยังเน้นไปที่ความอยู่ดีมีสุขทางจิตใจและอารมณ์ด้วย การฝึกโยคะเป็นประจำสามารถช่วยปรับปรุงการมีสติ ลดความเครียด และเพิ่มการรับรู้ของร่างกาย เมื่อคุณปรับตัวเข้ากับร่างกายและอารมณ์ได้มากขึ้น คุณจะมีแนวโน้มที่จะเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น และตระหนักถึงความหิวและความอิ่มของร่างกาย
การลดความเครียด:โยคะมีชื่อเสียงในด้านการลดความเครียด ระดับความเครียดที่สูงอาจนำไปสู่การเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดี รวมถึงการรับประทานอาหารมากเกินไปหรือการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การเล่นโยคะสามารถช่วยลดความเครียด ทำให้ตัดสินใจเลือกโภชนาการได้ดีขึ้นได้ง่ายขึ้น
การย่อยอาหารดีขึ้น:ท่าโยคะและการฝึกปฏิบัติบางอย่าง เช่น การบิดตัวและการฝึกหายใจ สามารถช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารได้ การย่อยอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมสารอาหารจากอาหารที่คุณกิน เมื่อระบบย่อยอาหารของคุณทำงานได้อย่างเหมาะสม คุณจะสามารถใช้สารอาหารในอาหารของคุณได้ดีขึ้น
พลังงานที่เพิ่มขึ้น:การฝึกโยคะเป็นประจำสามารถเพิ่มระดับพลังงานและความมีชีวิตชีวาได้ เมื่อคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น คุณมีแนวโน้มที่จะทำกิจกรรมทางกายมากขึ้น รวมถึงการทำอาหารและเตรียมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่บ้าน
การกินอย่างมีสติ:โยคะส่งเสริมการรับประทานอาหารอย่างมีสติ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการให้ความสนใจอย่างเต็มที่กับรสชาติ เนื้อสัมผัส และกลิ่นของอาหารของคุณ เมื่อคุณรับประทานอาหารอย่างมีสติ คุณมีแนวโน้มที่จะลิ้มรสอาหารของคุณมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไปหรือบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยไม่ตั้งใจน้อยลง
ความสมดุลและความยืดหยุ่น:โยคะส่งเสริมความสมดุลและความยืดหยุ่นของร่างกาย คุณลักษณะเหล่านี้ช่วยให้ออกกำลังกายต่างๆ ได้ง่ายขึ้น รวมถึงการทำอาหารและซื้อของชำ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการรักษาอาหารเพื่อสุขภาพ
การตระหนักรู้เกี่ยวกับร่างกาย:โยคะช่วยให้คุณตระหนักถึงร่างกายและความต้องการของร่างกายมากขึ้น การตระหนักรู้นี้สามารถขยายไปถึงการเลือกรับประทานอาหารของคุณ ทำให้คุณปรับตัวเข้ากับสัญญาณความหิวและความอิ่มของร่างกาย การแพ้อาหาร และความอ่อนไหวของร่างกายได้มากขึ้น
การควบคุมน้ำหนัก:การฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการเผาผลาญแคลอรี่ เพิ่มกล้ามเนื้อ และลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากความเครียด เมื่อใช้ร่วมกับการรับประทานอาหารที่สมดุล จะเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุและรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพได้
อาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร:ปรัชญาโยคะมักเน้นถึงความสำคัญของอาหารมังสวิรัติหรืออาหารจากพืชด้วยเหตุผลด้านจริยธรรมและสุขภาพ ผู้ฝึกโยคะหลายคนเลือกที่จะรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนจากพืช

แม้ว่าโยคะและโภชนาการจะช่วยเสริมกันได้มาก แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าความต้องการอาหารของแต่ละคนแตกต่างกันไป และสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลสำหรับอีกคนหนึ่ง ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการเพื่อพัฒนาแผนโภชนาการส่วนบุคคลที่สอดคล้องกับเป้าหมายด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ โดยคำนึงถึงข้อจำกัดด้านอาหารหรือความชอบที่คุณอาจมี

นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา