เวย์โปรตีน (Whey Protein)

21.11.2567

เราต่างพูดได้ว่าโปรตีนนั้นมีความสำคัญและมีความจำเป็นมากในอาหารที่เรารับประทาน แต่อาจด้วยเหตุผลอะไรนั้นอาจบอกได้เพียงน้อยนิด สิ่งที่นักวิทยาศาสตร์บอกเราถึงบทบาทหน้าที่ในร่างกายของเราคืออะไร ประโยชน์ที่ได้จากการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนสำหรับคนที่ทำกิจกรรมที่ต้องการให้ร่างกายแข็งแกร่งขึ้นคืออะไร? เพื่อตอบคำถามเหล่านี้ เราควรกลับไปสู่พื้นฐานและมาดูกันจริงๆว่าโปรตีนคืออะไร เราจะได้มีความเข้าใจจริงว่าทำไมโปรตีนถึงมีประโยชน์ต่อเราและมีอย่างไร

Whey Protein คืออะไร และทำไมถึงมีความสำคัญ

โปรตีนคือหนึ่งในสารอาหารหลักตัวหนึ่ง ร่วมกับคาร์โบไฮเดรตและไขมันในโภชนาการของเรา โปรตีนเกิดจากกรดอะมิโน ลองนึกถึงบล็อคสำหรับสร้างตึกที่สามารถแตกหักและแยกสลายได้ในหลายๆรูปแบบ โปรตีนผงมีกรดอะมิโนคือส่วนประกอบหลักของกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง เนื่อเยื่อและอวัยวะต่างๆ เมื่อเรารับประทานโปรตีนเข้าไป ร่างกายของเราจะย่อยสลายมันออกเป็นกรดอะมิโนในระหว่างย่อยอาหารและจากนั้นก็จะนำเอากรดอะมิโนเหล่านี้ไปสร้างโปรตีนใหม่ตามที่ๆมีความต้องการ หากเรารับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายของเราจะเริ่มลักขโมยมันจากภายในร่างกาย-โดยเริ่มต้นด้วยการทำลายกล้ามเนื้อก่อน

ประโยชน์ #1 – อาหารเสริมโปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

โปรตีนช่วยทำให้อิ่ม หรือรู้สึกอิ่มได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน สิ่งนี้เองจึงเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาที่มักต้องมีการเพิ่มเติมพลังให้ร่างกายที่ต้องมีการใช้กล้ามเนื้อเป็นเวลานานๆ ความสามารถของโปรตีนคือลดความอยากอาหารและระดับความหิว ซึ่งจะสามารถช่วยลดปริมาณแคลลอรี่ที่รับประทานเข้าไปได้-ซึ่งเป็นกุญแจที่เป็นปัจจัยหลักในการลดน้ำหนักที่ประสบผลสำเร็จ

ประโยชน์ #2 – เวย์อาหารเสริมโปรตีนช่วยส่งเสริมระบบการเผาผลาญ

ร่วมกับการลดความอยาก การรับประทานโปรตีนยังสามารถส่งเสริมระบบการเผาผลาญได้ ร่างกายจะใช้พลังงานในการย่อยและใช้ประโยชน์ของสารอาหารที่ได้จากอาหารนั้นๆ สิ่งนี่เราเรียกว่าพลังงานความร้อนที่ใช้ในระบบทางเดินอาหาร (TEF) และพลังงานความร้อนที่ใช้กับโปรตีนมีมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังจะเป็นนักกีฬาทีมชาติที่มีขีดสมรรถนะระดับโลกหรือเป็นแค่บางคนที่กำลังพยายามเพรยงแค่ลดไขมันหน้าท้องนิดหน่อย ควรลองพิจารณาทดแทนที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันด้วยโปรตีนในมื้ออาหารและอาหารว่างในแต่ละวัน

ประโยชน์ #3 – โปรตีนอาหารเสริมช่วยรักษากล้ามเนื้อ

เพราะโปรตีนคือตัวช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้คุณ ดังนั้นการรับประทานโปรตีนในจำนวนที่พอเหมาะก็จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อไป ดังนั้นหากคุณเดินมาก ขี่จักรยานเยอะอย่างสนุกสนาน หรือออกกำลังกายชนิกที่ต้องใช้พลังอยู่ตลอดเวลา คุณมีความจำเป็นต้องกินโปรตีน พวกนักกีฬาและคนที่ต้องการมีกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นมีความจำเป็นต้องรับประทานโปรตีนในแต่ละวันในจำนวนมากขึ้นเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น Whey Protein

ประโยชน์ #4 – โปรตีนช่วยฟื้นฟูและทำให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต

การรับประทานโปรตีนไม่เพียงแค่ช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเสื่อมสลายเท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยเสริมสร้างและทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นได้ด้วย การทำกิจกรรมและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอร่วมกับการรับประทานโปรตีนสูงนั้นจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตและมีความยืดหยุ่น โปรตีนที่มีคุณภาพสูงจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเป็นส่วนประกอบ และอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่มีโครงสร้างโมเลกุลมีกิ่งก้านประกอบด้วยกรดอะมิโน 3 ชนิด (BCAAs) ลิวซีนคือหนึ่งในกลุ่ม BCAAs ที่มีบทบาทหน้าที่หลักในการช่วยทำให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตและฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายแบบฝึกความทนทานและแบบแรงต้าน โปรตีนที่มีคุณภาพสูงมักพบในอาหารที่เป็นโปรตีนที่ได้จากสัตว์ อย่างเช่น สัตว์ปีกไม่ติดหนัง เนื้อวัว ปลา ผลิตภัณฑ์นม ผลิตภัณฑ์จากไข่และไข่ทุกชนิด โปรตีนที่ได้จากพืชอาจเป็นอีกหนึ่ทางเลือกเช่น เต้าหู้ ถั่วเหลือง อาหารเสริมโปรตีนผงก็มักถูกนำมาใช้บ่อยในหมู่นักกีฬา โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกายเมื่อแหล่งอาหารของโปรตีนที่เป็นของจริงนั้นหาได้ยากหรือเข้าถึงได้ยาก โปรตีนเชคคือทางที่สะดวกมากที่สุด มันสามารถนำมาใช้ประโยชน์ในกิจกรรมบางอย่างเฉพาะและสำหรับนักกีฬาในระหว่างเดินทาง หากคิดจะเลือกอาหารเสริมโปรตีนผง เวย์โปรตีนและและโปรตีนจากพืชเช่น ถั่วเหลืองหรือถั่ว ก็แสดงให้เห็นว่าส่งผลช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตและฟื้นฟูได้มีสิทธิผลเช่นกัน

ประโยชน์ #5 – เวย์โปรตีนคือสิ่งที่ดีสำหรับร่างกาย

โปรตีนเวย์คือตัวเสริมสร้างหลักสำหรับเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยซ่อมแซมร่างกายของเราได้อย่างรวดเร็วหลังการบาดเจ็บ สุดท้ายนี้ คือเรื่องความเข้าใจผิดที่ว่าการรับประทานโปรตีนสูงมีอันตรายต่อไต ความคิดนี้มาจากข้อแนะนำสำหรับคนที่ไตมีการทำงานไม่ดี (โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคไตที่เป็นอยู่ก่อนแล้ว)ให้รับประทานโปรตีนให้ต่ำ แต่อย่างไรก็ตามในขณะที่โปรตีนอาจเป็นสาเหตุที่ทำอันตรายต่อคนที่ไตมีปัญหาก็ตาม แต่โปรตีนจะไม่ทำอันตรายสำหรับคนที่มีไตที่มีสุขภาพที่ดี ดังนั้นควรศึกษาวิธีกินเวย์ที่ถูกต้องก่อนการรับประทาน

ควรบริโภคโปรตีนมากเท่าไรและบ่อยแค่ไหน

ในตอนนี้เราได้ค้นพบประโยชน์มากมายของโปรตีน จากนี้เราจะมาดูกันว่าเราจำเป็นต้องได้รับในจำนวนเท่าใด โดยเฉพาะหากคุณเลือกจะใช้เป็นอาหารเสริมในการออกกำลังกายของคุณเวย์โปรตีนสามารถเพิ่มน้ำหนักและลดน้ำหนักได้เช่นกัน หากคุณเป็นผู้หญ่ที่มีกิจกรรมปานกลาง ขอแนะนำให้บริโภคโปรตีน 0.5 – 0.75 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ หากคุณเป็นคนที่กำลังฝึกแบบแรงต้านทานคุณมีความจำเป็นต้องบริโภคโปรตีน 0.8 – 0.85 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ การรับประทานโปรตีนมากกว่า 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าไม่มีประโยชน์มากขึ้นแต่อย่างใด ช่วงเวลาในการรับประทานโปรตีนมีความสำคัญยิ่งโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬาหรือทุกคนที่กำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายโดยเฉพาะการฝึกแบบแรงต้านทาน การฝึกยืดกล้ามเนื้อ การรับประทานโปรตีนหลังการออกกำลังกายจะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสื่อมสลายซึ่งเป็นในเวลานี้และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในอนาคต คุณควรตั้งเป้าการบริโภคโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 20 กรัมภายในครึ่งชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ควรเลือกโปรตีนคุณภาพสูงหลังการฝึกและในมื้ออาหาร ระยะเวลาในการบริโภคเวย์โปรตีนขึ้นอยู่กับเป้าหมายและไลฟ์สไตล์ของคุณ เวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ได้มาจากนม และมักใช้สำหรับการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้คือช่วงเวลาทั่วไปที่ควรพิจารณารวมเวย์โปรตีนเข้ากับอาหารของคุณ:

หลังออกกำลังกาย:หลายๆ คนกินเวย์โปรตีนทันทีหลังออกกำลังกาย เนื่องจากหลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณจะเปิดรับสารอาหารมากขึ้นและเวย์โปรตีนจะถูกย่อยอย่างรวดเร็ว ทำให้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นเพื่อช่วยในการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การดื่มโปรตีนภายใน 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายจะมีประโยชน์
ก่อนออกกำลังกาย:บางคนบริโภคเวย์โปรตีน 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ให้กรดอะมิโนระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งอาจช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย
ระหว่างมื้ออาหาร:เวย์โปรตีนสามารถใช้เป็นของว่างหรืออาหารเสริมระหว่างมื้ออาหารปกติได้ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและเป็นแหล่งโปรตีนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
เป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร:คุณสามารถผสมเวย์โปรตีนลงในสูตรอาหารและอาหารต่างๆ ได้ เช่น สมูทตี้ ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต หรือขนมอบ สิ่งนี้จะเพิ่มโปรตีนให้กับมื้ออาหารของคุณและช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน
ก่อนนอน:บางคนบริโภคโปรตีนที่ย่อยช้า เช่น เคซีน ก่อนนอนเพื่อให้กรดอะมิโนที่สม่ำเสมอแก่กล้ามเนื้อขณะนอนหลับ คุณสามารถผสมผสานเวย์และเคซีนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สมดุล
ตามความจำเป็นสำหรับการบริโภคโปรตีน:หากคุณประสบปัญหาในการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันผ่านการรับประทานอาหารเป็นประจำ คุณสามารถใช้เวย์โปรตีนเป็นวิธีที่สะดวกในการเสริมการบริโภคของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่คุณบริโภคในแต่ละวันมีความสำคัญมากกว่าช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจงในการบริโภคเวย์โปรตีนของคุณ ความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ ระดับกิจกรรม และเป้าหมาย อย่าลืมปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการเพื่อพิจารณาความต้องการโปรตีนของคุณและดูว่าเวย์โปรตีนจะเข้ากับแผนอาหารของคุณได้อย่างไร นอกจากนี้ เป็นความคิดที่ดีที่จะเลือกผลิตภัณฑ์เวย์โปรตีนคุณภาพสูง และคำนึงถึงการเติมน้ำตาลหรือส่วนผสมเทียมในผงเวย์โปรตีนปรุงแต่งรส

นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา