แต่ละช่วงอายุควรมีน้ำหนักส่วนสูงมาตรฐานที่เท่าไหร่

แต่ละช่วงอายุควรมีน้ำหนักส่วนสูงมาตรฐานที่เท่าไหร่ (Weight for my Height and Age)

21.11.2567

น้ำหนัก ส่วนสูงกับสุขภาพ

หลายคนเกิดความสงสัยว่าน้ำหนักที่ดีควรเป็นเท่าไหร่? การกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคน อาจเป็นเรื่องยาก เนื่องจากมีปัจจัยหลายประการที่เกี่ยวข้อง รวมถึงอายุ อัตราส่วนไขมันกล้ามเนื้อ ส่วนสูง เพศ และการกระจายไขมันในร่างกาย หรือรูปร่าง การมีน้ำหนักเกินอาจส่งผลต่อความเสี่ยงของบุคคลในการเกิดปัญหาสุขภาพหลายอย่าง เช่น โรคอ้วน เบาหวานประเภทที่ 2 ความดันโลหิตสูง และปัญหาหัวใจและหลอดเลือด ไม่ใช่ทุกคนที่มีน้ำหนักเกินจะเกิดปัญหาสุขภาพ แต่คาดว่าน้ำหนักที่เกินมาแต่ละปอนด์นั้น อาจไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพในปัจจุบัน แต่การขาดการจัดการน้ำหนักที่ดีอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้ในอนาคต อ่านเรื่องราวที่น่าสนใจเกี่ยวกับอาหารควบคุมน้ำหนักได้ที่นี่

วิธีการวัดน้ำหนัก ส่วนสูง มาตรฐาน ตามอายุที่ดี

วิธีที่ 1: ดัชนีมวลกาย (BMI)

ดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นเครื่องมือทั่วไปในการตัดสินใจว่าบุคคลมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมหรือไม่ เป็นการวัดน้ำหนัก ส่วนสูงของบุคคล ว่ามีความสัมพันธ์กันอย่างไร การคำนวนจะนำส่วนสูง (ซม.) มาหารด้วยน้ำหนักตัว (กก.) เกณฑ์น้ำหนัก ส่วนสูง มาตรฐาน คือ:

ค่าดัชนีมวลกายที่น้อยกว่า 18.5 หมายความว่าบุคคลนั้นมีน้ำหนักน้อยเกินไป
ค่าดัชนีมวลกายระหว่าง 18.5 ถึง 24.9 นั้นเป็นน้ำหนักตัวที่เหมาะสม
ค่าดัชนีมวลกายระหว่าง 25 ถึง 29.9 เป็นค่าของน้ำหนักที่มากเกินไป
ค่าดัชนีมวลกายเกิน 30 บ่งบอกถึงภาวะโรคอ้วน

BMI มีข้อบกพร่องอย่างไร BMI เป็นการวัดที่ง่าย แต่แม้จะคำนึงถึงส่วนสูง น้ำหนัก แต่ก็ขาดปัจจัยอื่น ๆ เช่น:

ขนาดเอวหรือสะโพก
สัดส่วน หรือการกระจายของไขมัน
สัดส่วนมวลกล้ามเนื้อ

สิ่งเหล่านี้ก็สามารถส่งผลต่อสุขภาพได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น นักกีฬาที่มีศักยภาพเพราะฟิตร่างกาย และมีไขมันในร่างกายน้อย พวกเขาอาจมีค่าดัชนีมวลกายสูงเพราะมีมวลกล้ามเนื้อมาก แต่ก็ไม่ได้บ่งบอกว่าพวกเขาน้ำหนักเกิน อย่างไรค่าดัชนีมวลกายยังใช้บ่งชี้แบบคร่าว ๆ ได้ว่าบุคคลบุคคลมีปัญหาเรื่องน้ำหนักที่ส่งผลต่อสุขภาพหรือไม่ และมีประโยชน์สำหรับการวัดแนวโน้มในกลุ่มประชากร แต่ไม่ควรใช้เป็นค่าการวัดเดียวเพื่อประเมินว่าน้ำหนัก ส่วนสูง มาตรฐานที่ดีหรือไม่

วิธีที่ 2: อัตราส่วนระหว่างเอวและสะโพก (WHR)

การวัดจากเอวถึงสะโพกของแต่ละคนนั้น เป็นการเปรียบเทียบระหว่างขนาดเอวกับสะโพก ผู้ที่มีไขมันในร่างกายจะแสดงภาวะไขมันบริเวณตรงกลางลำตัว ซึ่งหากมีค่ามากย่อมมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด (CVD) และโรคเบาหวาน ยิ่งวัดรอบเอวสูงตามสัดส่วนสะโพก ยิ่งเพิ่มความเสี่ยง อัตราส่วนเอวต่อสะโพก (WHR) จึงเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการคำนวณว่าบุคคลนั้นมีน้ำหนักและขนาดที่เหมาะสมหรือไม่ วิธีวัดอัตราส่วนเอวต่อสะโพก

วัดรอบเอวบริเวณที่แคบที่สุด มักอยู่เหนือสะดือ
วัดรอบสะโพก บริเวณที่กว้างที่สุด

นำค่าทั้ง 2 มาหารกัน เช่นกรณีเอว 28 นิ้วและสะโพก 36 นิ้ว ก็จะนำ 28 มาหารด้วย 36 ซึ่งจะได้ค่า 0.77 หมายความถึงอะไร? วิธีการนำ WHR มาวิเคราะห์ความเสี่ยงของโรคหัวใจ และหลอดเลือด (CVD) นั้นแตกต่างกัน ในผู้ชายและผู้หญิงเนื่องจากรูปร่างการมีแนวโน้มที่จะแตกต่างกัน หลักฐานแสดงให้เห็นว่า WHR สามารถส่งผลกระทบต่อความเสี่ยงของ CVD ดังนี้: กรณีเพศชาย

ต่ำกว่า 0.9: แสดงว่ามีความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในระดับต่ำ
ค่าระหว่าง 0.9 ถึง 0.99: ความเสี่ยงอยู่ในระดับปานกลาง
ค่า 1.0 หรือมากกว่า: ความเสี่ยงอยู่ในระดับสูง

กรณีเพศหญิง

คาต่ำกว่า 0.8: แสดงว่าความเสี่ยงต่ำ
ค่าระหว่าง 0.8 ถึง 0.89: ความเสี่ยงอยู่ในระดับปานกลาง
ค่า 0.9 หรือมากกว่า: ความเสี่ยงอยู่ในระดับสูง

ตัวเลขเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปตามแหล่งที่มา และกลุ่มประชากรนั้น ๆ WHR อาจใช้คาดการณ์ได้ว่าจะเกิดภาวะหัวใจวาย และความเสี่ยงต่อสุขภาพอื่น ๆ หรือไม่ ได้แม่นยำกว่า BMI โดยไม่คำนึงถึงการกระจายของไขมัน นอกจากนี้พบว่าผู้ที่มี WHR สูงจะมีความเสี่ยงการเกิดภาวะแทรกซ้อนทางการแพทย์ และการศัลยกรรมที่เกี่ยวข้องกับลำไส้ใหญ่เพิ่มขึ้น WHR ไม่ใช่การวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย หรืออัตราส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมันที่แม่นยำ Weight for my Height and Age

วิธีที่ 3: อัตราส่วนเอวต่อส่วนสูง

อัตราส่วนเอวต่อส่วนสูง (WtHR) เป็นอีกเครื่องมือที่ใช้ทำนายความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน และอัตราการเสียชีวิต ผลโดยรวมแม่นยำกว่า BMI รวมถึงการทำนายอาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และความดันโลหิตสูง ผู้ที่มีส่วนสูงน้อยกว่าครึ่งรอบเอวจะมีความเสี่ยงที่เกิดโรคแทรกซ้อนทางสุขภาพที่เป็นอันตรายต่อชีวิตน้อยลง วัดอัตราส่วนเอวต่อส่วนสูง การคำนวณ WtHR จะนำขนาดของเอวมาหารด้วยความสูง หากคำนสนได้ 0.5 หรือน้อยกว่า แสดงว่ามีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม

ผู้หญิงที่สูง 5 ฟุต 4 นิ้ว (163 ซม.) ควรมีรอบเอวต่ำกว่า 32 นิ้ว (81 ซม.)
ผู้ชายที่สูง 6 ฟุตหรือ 183 เซนติเมตร (ซม.) ควรมีรอบเอวต่ำกว่า 36 นิ้ว ( 91 ซม.)

การวัดเหล่านี้จะให้ WtHR ต่ำกว่า 0.5 การวัดโดยคำนึงถึงขนาดรอบเอวอาจเป็นเครื่องบ่งชี้ความเสี่ยงต่อสุขภาพของบุคคลได้ดี เนื่องจากไขมันที่สะสมอยู่กลางลำตัวนั้นเป็นอันตรายต่อหัวใจ ไต และตับ ผู้ชายที่มีขนาดเอวตั้งแต่ 40 นิ้วขึ้นไป หรือผู้หญิงที่มีขนาดเอว 35 นิ้วขึ้นไป มีความเสี่ยงสูงต่อโรคต่าง ๆ ดังนี้: อ่านเรื่องราวที่น่าสนใจเกี่ยวกับความดันโลหิตสูงได้ที่นี่

เบาหวานประเภทที่ 2
ความดันโลหิตสูง
โรคหลอดเลือดหัวใจ

อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ไม่คำนึงถึงความสูงหรือขนาดสะโพก

วิธีที่ 4: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคือน้ำหนักของไขมันในร่างกายหารด้วยน้ำหนักตัวทั้งหมด ไขมันในร่างกายทั้งหมนั้นดรวมถึงไขมันที่จำเป็นและไขมันสะสม ไขมันจำเป็น: คนเราต้องการไขมันเพื่อการดำรงชีวิต มีบทบาทในการทำงานของร่างกายหลายอย่าง สำหรับผู้ชาย ควรองค์ประกอบร่างกาย 2 ถึง 4 % เป็นไขมันสำหรับผู้หญิง ค่าควรอยู่ที่ 10 ถึง 13 % ไขมันสะสม: เนื้อเยื่อไขมันจะช่วยปกป้องอวัยวะภายในบริเวณหน้าอกและหน้าท้อง และร่างกายสามารถใช้เป็นพลังงานได้ เมื่อจำเป็น เปอร์เซ็นต์ไขมันรวม ยังขึ้นกับประเภทร่างกาย หรือการทำกิจกรรมของแต่ละบุคคล สัดส่วนของไขมันในร่างกายที่สูง อาจบ่งบอกถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของ:

โรคเบาหวาน
โรคหัวใจ
ความดันโลหิตสูง
หลอดเลือดหัวใจตีบ

การคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอาจเป็นวิธีที่ดีในการวัดระดับความฟิตของร่างกาย เนื่องจากแสดงถึงองค์ประกอบของร่างกาย BMI ไม่ได้แสดงความแตกต่างระหว่างมวลไขมันและมวลกล้ามเนื้อ วิธีวัดไขมันในร่างกาย ใช้วิธีการวัดขนาดผิวหนัง ด้วยคาลิปเปอร์แบบพิเศษ ที่นำมาหนีบเอาไว้บนผิว โดยวัดที่เนื้อเยื่อต้นขา หน้าท้อง หน้าอก (สำหรับผู้ชาย) หรือต้นแขน (สำหรับผู้หญิง) เพื่อให้ค่าที่อ่านมีความแม่นยำมากขึ้น เทคนิคอื่น ๆ ได้แก่:

การวัดไขมันในร่างกายแบบไฮโดรสแตติกหรือ “การชั่งน้ำหนักใต้น้ำ”
การวัดความหนาแน่นของอากาศในกระดูก
dual energy X-ray absorptiometry (DXA)
bioelectrical impedance analysis

ไม่มีค่าการอ่านใดที่ถูกต้อง 100 % แต่ค่าประมาณการนั้นก็เพียงพอที่จะประเมินความเสี่ยงได้

ข้อควรพิจารณานอกเหนือจาก BMI

แม้ว่า BMI จะเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ แต่ก็มีข้อจำกัดและไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยต่างๆ เช่น มวลกล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกระดูก และองค์ประกอบของร่างกายโดยรวม ข้อควรพิจารณาเพิ่มเติมมีดังนี้:

องค์ประกอบของร่างกาย :
- ใช้วิธีการต่างๆ เช่น การวิเคราะห์ความต้านทานไฟฟ้าชีวภาพ (BIA), การดูดกลืนรังสีเอกซ์พลังงานคู่ (DEXA) หรือการวัดผิวหนังเพื่อประเมินเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
รอบเอว :
- เส้นรอบเอวที่สูงสามารถบ่งบอกถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคทางเมตาบอลิซึม แม้ว่าค่าดัชนีมวลกายจะอยู่ในช่วงปกติก็ตาม
- สำหรับผู้ชาย รอบเอว > 40 นิ้ว (102 ซม.) ถือว่าสูง
- สำหรับผู้หญิง รอบเอว > 35 นิ้ว (88 ซม.) ถือว่าสูง
ภาวะสุขภาพ :
- พิจารณาสภาวะสุขภาพที่อาจส่งผลต่อน้ำหนัก เช่น ปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ เบาหวาน หรือโรคหลอดเลือดหัวใจ
อายุและเพศ :
- ระบบเผาผลาญและองค์ประกอบของร่างกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามอายุ ซึ่งส่งผลต่อน้ำหนักในอุดมคติ ผู้หญิงและผู้ชายก็มีรูปแบบการกระจายไขมันในร่างกายที่แตกต่างกัน
ระดับไลฟ์สไตล์และกิจกรรม :
- วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและการออกกำลังกายเป็นประจำอาจส่งผลต่อน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย ซึ่งโดยทั่วไปจะส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อสูงขึ้นและเปอร์เซ็นต์ไขมันลดลง

บทสรุป

ในการพิจารณาน้ำหนักในอุดมคติของคุณ ให้พิจารณาทั้งค่าดัชนีมวลกายและปัจจัยอื่นๆ เช่น องค์ประกอบของร่างกาย รอบเอว และสุขภาพโดยรวม หากต้องการคำแนะนำเฉพาะบุคคล โปรดปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ เช่น แพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน ซึ่งสามารถพิจารณาประวัติสุขภาพและไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนได้