วิตามินดี (Vitamin D)

วิตามินดี Vitamin D

ชนิดของ Vitamin d

• Vitamin D2 พบได้ในพืชที่สามารถสังเคราะห์แสงได้ รวมทั้งเห็ดและยีสต์ที่สังเคราะห์รังสี UV ในแสงแดด และพบมากในเมล็ดธัญพืชชนิดต่าง ๆ
• วVitamin D3 คือ วิตามินที่สังเคราะห์ขึ้นเมื่อผิวหนังของมนุษย์ได้รับรังสี UVB

ภาวะพร่องหรือขาดวิตามินดี

• ระดับปกติ (Normal) ระดับวิตามินดีในเลือด มากกว่า 30 นาโนกรัมต่อมิลลิลิตร (Ng/ML)
• ภาวะพร่องวิตามินดี (Vitamin D insufficiency) ระดับวิตามินดีในเลือด 20 – 30 นาโนกรัมต่อมิลลิลิตร (Ng/ML)
• ภาวะขาดวิตามินดี (Vitamin D deficiency) ระดับวิตามินดีในเลือด น้อยกว่า 20 นาโนกรัมต่อมิลลิลิตร (Ng/ML)

สาเหตุของการขาดวิตามินดี

• ได้รับอาหารที่มีวิตามินดีไม่เพียงพอ โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ และผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อปลา มักมีโอกาสขาดวิตามินดีได้
• ได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ การพยายามหลบเลี่ยงแสงแดด รวมทั้งใช้ผลิตภัณฑ์ป้องกันแสงแดด  จะส่งผลให้การสังเคราะห์วิตามินดีของผิวหนังลดลง
• ภาวะการดูดซึมวิตามินดีผ่านระบบทางเดินอาหารบกพร่อง เนื่องจากโรคที่ส่งผลต่อการดูดซึมของวิตามินดี เช่น Celiac disease Crohn’s disease และการผ่าตัดเพื่อลดขนาดกระเพาะอาหาร หรือลำไส้เล็กยังส่งผลกระทบต่อภาวะการดูดซึมวิตามินดีได้เช่นกัน
• การรับประทานยาบางชนิด เช่น ยากันชัก ยาขยายหลอดลม ยารักษาวัณโรคบางชนิด ส่งผลให้ร่างกายเปลี่ยนวิตามินดีไปอยู่ในรูปแบบที่ไม่ออกฤทธิ์มากขึ้น

อาหารที่มีวิตามินดี

วิตามินดี ช่วยอะไรบ้าง

• ช่วยการดูดซึมแคลเซี่ยม และฟอสฟอรัส ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะการเสริมสร้างกระดูกและฟัน
• ช่วยให้กระดูกแข็งแรง และป้องกันโรคกระดูกชนิดต่าง ๆ
• ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน รักษาระดับภูมิคุ้มกันให้เป็นปกติ โดยเฉพาะภูมิคุ้มกันของร่างกายกับโรคหวัด Vitamin D Receptor เป็นตัวรับจับวิตามินดี บน T cell และ B cell ของเซลล์เม็ดเลือดขาว
• ช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะในวัยสูงอายุ
• ช่วยการทำงานในกระบวนการสำคัญ ๆ ของร่างกาย เช่น ช่วยลดระดับฮอร์โมนพาราไทรอยด์ ป้องกันการเสียแคลเซียมจากกระดูก เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด และป้องกันโรคเบาหวาน
• ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดเซลล์มะเร็ง
• ระดับของวิตามินดีในร่างกาย มีความสัมพันธ์กับโรคความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
• ช่วยลดความเครียดและภาวะซึมเศร้าได้
• ช่วยในการแบ่งเซลล์ และการพัฒนาของเซลล์ จึงสามารถซ่อมแซมส่วนสึกหรอของผิวหนังได้ ช่วยชะลอวัยของผิว
• ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย และการเล่นกีฬา โดยเฉพาะกีฬาที่ใช้กล้ามเนื้ออย่างหนัก และต่อเนื่อง

วิตามินดีในอาหาร

• ปลาที่มีไขมัน:

• • • ปลาที่มีไขมันเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติที่ดีที่สุด ตัวอย่าง ได้แก่:
      • แซลมอน
      • ปลาแมคเคอเรล
      • ปลาซาร์ดีน
      • แฮร์ริ่ง
      • ปลาเทราท์
      • ทูน่า

• น้ำมันตับปลา:

• • • น้ำมันตับปลาเป็นแหล่งวิตามินดีเข้มข้น อย่างไรก็ตาม ควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีวิตามินเอสูง

• ไข่แดง:

• • • ไข่แดงมีวิตามินดีในปริมาณเล็กน้อย โปรดทราบว่าวิตามินดีจะพบได้ในไข่แดงเป็นหลัก ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้ไข่ทั้งฟอง

• ตับ:

• • • ตับเป็นแหล่งสารอาหารต่างๆ ที่ดี รวมถึงวิตามินดี แต่ก็มีคอเลสเตอรอลสูงเช่นกัน ดังนั้นควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

• ชีส:

• • • ชีสบางชนิด เช่น สวิสและเชดดาร์ มีวิตามินดีในปริมาณเล็กน้อย

• เห็ด:

• • • เห็ด โดยเฉพาะเห็ดที่ได้รับแสงอัลตราไวโอเลต (UV) สามารถให้วิตามินดีได้ในปริมาณเล็กน้อย ปริมาณวิตามินดีในเห็ดจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการได้รับแสงแดดหรือแสงยูวีในระหว่างการเจริญเติบโต

• อาหารเสริม:

• • • อาหารหลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่ไม่มีวิตามินดีตามธรรมชาติสูงนั้นได้รับการเสริมด้วยวิตามิน อาหารเสริมทั่วไป ได้แก่:
      • นมเสริม
      • น้ำส้มเสริม
      • ธัญพืชเสริม
      • โยเกิร์ตเสริม

• นมจากพืชเสริมอาหาร:

• • นมทางเลือกที่ทำจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ และนมข้าวโอ๊ต มักจะเสริมด้วยวิตามินดี 

นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา

• https://www.webmd.com/diet/guide/vitamin-d-deficiency
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
• https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d