วิดพื้น (Push Up) – เรื่องน่ารู้ และประโยชน์ต่อสุขภาพ

ประโยชน์ที่ได้จากการวิดพื้นทุกวันคือ อะไร 

ความเสี่ยงในการวิดพื้นเป็นประจำทุกวัน 

วิธีวิดพื้น

1. เริ่มด้วยการวางหัวเข่าลงบนเสื่อออกกำลังกาย หรือพื้น ยื่นเท้าไปทางด้านหลัง
2. ยกตัวขึ้นสูงในท่าแพลงค์  วางฝ่ามือราบลงกับเสื่อ ตำแหน่งมือกว้างเท่ากับหัวไหล่ นิ้วมือชี้ตรงไปทางด้านหน้า หรือมือเอียงเล็กน้อย หัวไหล่ควรมีตำแหน่งตรงกับมือ เท้สทั้งสองข้างวางชิดกันด้านหลัง และแผ่นหลังตรง เก็บหน้าท้อง
3. ค่อยๆลดตัวลงพื้นอย่างช้าๆ ลำตัวนิ่ง และพยายามให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกไขสันหลัง อย่าให้แผ่นหลังหย่อนลงต่ำ หรือสะโพกยกขึ้นสูง
4. ค่อยย่อตัวลงจนกระทั่งหน้าอก หรือคางสัมผัสพื้น ข้อศอกควรกางออกในระหว่างย่อตัวลง
5. กดยกตัวขึ้นด้วยแขน ค่อยๆยกตัวขึ้นจนแขนยืดตึงเต็มที่ ขึ้นสู่ท่าแพลงค์ กลับขึ้นสู่ตำแหน่งท่าวิดพื้น
6. ทำซ้ำ โดยเริ่มจากวิดพื้น 10 ครั้ง หรือเท่าที่คุณสามารถทำได้ ทำเป็นประจำเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง

เคล็ดลับสำหรับท่าทางการวิดพื้นที่ถูกต้อง

1. พยายามให้แผ่นหลัง และแกนลำตัวตรงเสมอ
2. ก้นไม่ควรกดต่ำ หรือยกขึ้นสูง
3. ลำตัวควรเป็นแนวตรง ไม่แอ่นหลัง หรือปล่อยให้ตัวห้อยลง

วิธีเริ่มต้นการวิดพื้น

เพื่อการท้าทายในการวิดพื้น

1. อยู่ในท่าวิดพื้นแบบมาตรฐาน
2. ยกแขนข้างซ้ายขึ้นแล้วทำท่า A Side Plank ค้างไว้สองสามวินาที กลับมาวางแขนที่พื้น กลับสู่ท่าแพลงค์
3. ยกแขนข้างขวาขึ้น และทำท่า A Side Plank อีกด้าน ค้างไว้สองสามวินาที  กลับมาวางแขนที่พื้น กลับสู่ท่าแพลงค์
4. เริ่มอีกครั้งด้วยท่า Triceps Pushup และทำอีกข้าง
5. ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง พยายามให้ออกแรงที่แขน และหัวไหล่ และพยายามไม่ให้สะโพกยกขึ้นสูงในระหว่างการทำ

การวิดพื้นพร้อมกับท่าบริหารสะโพก

1. เริ่มด้วยท่าแพลงค์สูงด้วยการวางมือให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
2. ยกขาข้างขวาขึ้นเหนือพื้น และลากขาออกห่างจากสะโพกเล็กน้อย ขาต้องถูกยกไว้ตลอดการออกกำลัง ปล่อยเท้าตามสบาย
3. วิดพื้นตอนขาขวายกเหนือพื้น
4. ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง จากนั้นลดขาขวาลงเปลี่ยนมายกขาทางด้านซ้าย ทำซ้ำแบบเดิม.

ข้อควรคิด

เมื่อไหร่ที่ไม่ควรวิดพื้น

• อาการบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนบนล่าสุด:

• • • เหตุผล:หากคุณเพิ่งได้รับบาดเจ็บที่ไหล่ ข้อมือ ข้อศอก หรือส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายส่วนบน แนะนำให้หลีกเลี่ยงการวิดพื้นจนกว่าอาการบาดเจ็บจะหายสนิท การผ่านความเจ็บปวดอาจทำให้อาการบาดเจ็บแย่ลงและขัดขวางกระบวนการเยียวยา

• อาการปวดข้อมือหรือการบาดเจ็บ:

• • • เหตุผล:การวิดพื้นทำให้เกิดความเครียดที่ข้อมือ และหากคุณมีอาการปวดข้อมือหรืออาการบาดเจ็บอยู่ ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการวิดพื้นแบบเดิมๆ พิจารณาการปรับเปลี่ยนหรือออกกำลังกายทางเลือกเพื่อลดอาการปวดข้อมือ

• ปัญหาไหล่:

• • • เหตุผล:บุคคลที่มีปัญหาไหล่ เช่น การกระแทกหรือความไม่มั่นคง อาจพบว่าการวิดพื้นทำให้อาการแย่ลง การปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัดสามารถช่วยพิจารณาว่าวิดพื้นมีความเหมาะสมหรือจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนหรือไม่

• การผ่าตัดล่าสุด:

• • • เหตุผล:หากคุณได้รับการผ่าตัดเมื่อเร็วๆ นี้ โดยเฉพาะบริเวณหน้าอก ไหล่ หรือแขน สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ว่าจะกลับมาออกกำลังกายได้เมื่อใดและอย่างไร การวิดพื้นอาจมีข้อห้ามในช่วงระยะเวลาพักฟื้นครั้งแรก

• ความดันโลหิตสูง:

• • • เหตุผล:การออกแรงวิดพื้นอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นชั่วคราว บุคคลที่มีความดันโลหิตสูงหรือภาวะหัวใจและหลอดเลือดที่ไม่สามารถควบคุมได้ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนออกกำลังกายหนักๆ

• การตั้งครรภ์:

• • • เหตุผล:ผู้ที่ตั้งครรภ์ โดยเฉพาะในระยะหลังของการตั้งครรภ์ อาจพบว่าการวิดพื้นแบบเดิมๆ รู้สึกอึดอัดหรือท้าทายเนื่องจากจุดศูนย์ถ่วงเปลี่ยนแปลง การวิดพื้นแบบดัดแปลงหรือแบบเอียงอาจเหมาะสมกว่า แต่จำเป็นต้องปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการแพทย์

• สภาพข้อมือ:

• • • เหตุผล:ภาวะต่างๆ เช่น โรค carpal tunnel หรือเอ็นอักเสบ อาจรุนแรงขึ้นได้เนื่องจากการยืดข้อมือที่จำเป็นในท่าวิดพื้นมาตรฐาน วิดพื้นแบบดัดแปลงหรือการออกกำลังกายทางเลือกที่ไม่ทำให้ข้อมือตึงอาจเหมาะสมกว่า

• ปวดหลัง:

• • • เหตุผล:บุคคลที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังอาจรู้สึกไม่สบายตัวในการวิดพื้น รูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการหลีกเลี่ยงปัญหาหลังที่ทำให้รุนแรงขึ้น หากมีข้อสงสัย โปรดขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสหรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพ

• ปัญหาหัวใจล่าสุด:

• • • เหตุผล:บุคคลที่ฟื้นตัวจากปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจควรปฏิบัติตามคำแนะนำทางการแพทย์เกี่ยวกับการออกกำลังกาย กิจกรรมที่ออกแรงมากเช่นวิดพื้นอาจต้องหลีกเลี่ยงหรือเข้าหาด้วยความระมัดระวัง

• อาการปวดข้อ:

• • เหตุผล:หากคุณมีอาการปวดข้อ โดยเฉพาะบริเวณข้อศอกหรือไหล่ การวิดพื้นแบบเดิมๆ อาจทำให้อาการแย่ลงได้ พิจารณาปรับเปลี่ยนท่าออกกำลังกายหรือเลือกท่าออกกำลังกายทางเลือกที่เป็นมิตรต่อข้อต่อ