กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3)

03.12.2567

กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันสำคัญที่คุณต้องได้รับจากมื้ออาหาร อย่างไรก็ตาม ผู้คนส่วนมากไม่รู้ว่ามันคืออะไร โอเมก้า 3 เป็นหนึ่งในกรดที่มีบทบาทสำคัญในร่างกาย และอาจมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างกรดนี้ขึ้นมาได้ คุณจึงจำเป็นต้องได้รับมันจากอาหารที่รับประทานเข้าไป โอเมก้ามีอยู่ 3 ชนิด คือ ALA (Alpha-linolenic acid) DHA (Docosahexaenoic acid) และ EPA (Eicosapentaenoic acid) ALA พบมากในพืช ในขณะที่ DHA และ EPA พบมากในอาหารที่มาจากเนื้อสัตว์และสาหร่าย

โอเมก้า 3 พบในอาหารอะไรบ้าง

อาหารที่พบโอเมก้า 3 มากคือ ไขมันปลา น้ำมันปลา เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และถั่ววอลนัท สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารเหล่านี้มากนัก มักถูกแนะนำให้ทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 การกินโอเมก้า 3 ควรกินหลังอาหารหรือพร้อมอาหารเพื่อการดูกซึมที่ดีของร่างกาย

โอเมก้า 3 ทั้ง 3 ชนิด

มีกรดโอเมก้า 3 หลัก ๆ อยู่ 3 ชนิด ALA DHA และ EPA

ALA

ALA หรือ Alpha-linolenic acid เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบมากที่สุดในอาหาร ร่างกายของเราใช้เป็นพลังงาน แต่มันก็สามารถเปลี่ยนเป็น EPA และ DHA ได้ ALA พบในอาหาร เช่น เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันแฟลกซ์ น้ำมันคาโนล่า เมล็ดเชีย ถั่ววอลนัท เมล็ดเฮมพ์ และถั่วเหลือง

EPA

EPA หรือ Eicosapentaenoic acid พบมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไขมันปลา และน้ำมันปลา สาหร่ายบางชนิดก็มีกรดไขมันชนิดนี้เช่นกัน มีหน้าที่หลายอย่างในร่างกาย และบางส่วนของมันสามารถเปลี่ยนเป็น DHA ได้ Omega 3

DHA

DHA หรือ Docosahexaenoic acid เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สุดในร่างกายของเรา ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญต่อโครงสร้างสมอง จอประสาทตา และส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย เช่นเดียวกับ EPA มันถูกพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ต่าง ๆ เช่น ไขมันปลา น้ำมันตับปลา เนื้อต่าง ๆ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์กินหญ้าก็มีกรดไขมันชนิดนี้อยู่มากเช่นกัน ผู้ที่ทานเจหรือมังสาวิรัติมักจะขาด DHA พวกเขาจึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมเพื่อให้ได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอ

อัตราส่วนของโอเมก้า 6 และ โอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 6 ก็มีความสำคัญต่อร่างกายคล้าย ๆ กับโอเมก้า 3 ทั้งคู่ถูกใช้ในการสร้างโมเลกุลส่งสัญญาณที่เรียกว่า เอโคซานอยด์ ซึ่งมีบทบาทมากเกี่ยวกับการอักเสบและลิ่มเลือด โอเมก้า 3 มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ นักวิทยาศาสตร์ตั้งข้อสันนิษฐานว่าการรับประทานโอเมก้า 6 มากไปจะไปลดฤทธิ์นี้ ในอาหารของชาวตะวันตก มีการบริโภคโอเมก้า 6 มากกว่าโอเมก้า 3 การทำให้เกิดความสมดุลระหว่างกรดไขมันทั้งสองชนิดนี้สำคัญต่อการมีสุขภาพที่ดี

โอเมก้า 3 มีหน้าที่อย่างไร

กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ DHA มีความสำคัญต่อสมองและจอประสาทตา มันสำคัญเป็นอย่างยิ่งที่หญิงตั้งครรภ์และหญิงที่ให้นมบุตรได้รับ DHA อย่างเพียงพอ ด้วยที่ว่ามันส่งผลต่อสุขภาพและสติปัญญาของทารก นอกจากนี้ การได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอมีประโยชน์ต่อร่างกายผู้ใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง EPA และ DHA ถึงแม้ว่าหลักฐานต่าง ๆ จะยังรวมกันอยู่ แต่การศึกษาต่าง ๆ ชี้ให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถป้องกันความเจ็บป่วยหลายอย่างได้ เช่น มะเร็งเต้านม ซึมเศร้า ADHD และโรคที่เกิดจากการอักเสบอื่น ๆ หากคุณไม่รับประทานปลา หรืออาหารอื่น ๆ ที่มีโอเมก้า 3 คุณควรรับประทานอาหารเสริม พวกมันราคาถูกและมีประสิทธิภาพ

โอเมก้า 3 สำคัญต่อเด็ก

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและพัฒนาการโดยรวมของเด็ก โดยเฉพาะด้านสุขภาพสมองและดวงตา กรดไขมันโอเมก้า 3 มีสามประเภทหลักๆ ได้แก่ กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) กรดโดโคซาเฮกซาอิโนอิก (DHA) และกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ในจำนวนนี้ EPA และ DHA มีประโยชน์โดยตรงต่อพัฒนาการของเด็กมากกว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อเด็กดังนี้:

การพัฒนาสมอง: DHA เป็นองค์ประกอบโครงสร้างหลักของสมองและดวงตา การบริโภค DHA อย่างเพียงพอในช่วงวัยเด็กมีความเกี่ยวข้องกับการพัฒนาสมองที่แข็งแรง การทำงานของสมองดีขึ้น และการมองเห็นดีขึ้น
พฤติกรรมและการเรียนรู้:การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ DHA อาจส่งผลเชิงบวกต่อพฤติกรรม ความสนใจ และการเรียนรู้ในเด็ก
สุขภาพตา: DHA เป็นองค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญในเรตินาของดวงตา และการบริโภคที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนาการมองเห็นที่ดีที่สุดในทารกและเด็กเล็ก
ความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะสุขภาพบางอย่าง:กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของภาวะบางอย่าง เช่น โรคหอบหืด โรคภูมิแพ้ และความผิดปกติทางพฤติกรรมในวัยเด็ก

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือแม้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 จะมีประโยชน์ แต่การบริโภคที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาสมดุลและไม่เกินปริมาณที่แนะนำ ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือกุมารแพทย์เสมอก่อนที่จะแนะนำอาหารเสริมในอาหารของเด็ก นอกจากนี้ ผู้ปกครองควรให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนและสมดุลซึ่งประกอบด้วยสารอาหารต่างๆ รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 เพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เหมาะสมที่สุดของลูก

ใจความสำคัญ

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดที่มีพันธะคู่หลายอันซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การรับประทานกรดไขมันชนิดนี้ในปริมาณมากจะช่วยลดความเสี่ยงของการอักเสบและโรคซึมเศร้า อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงตามธรรมชาติได้แก่ น้ำมันปลา ไขมันปลา น้ำมันแฟลกซ์ และถั่ววอลนัท ในประเทศฝั่งตะวันตกมีการบริโภคโอเมก้า 3 ต่ำ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์แนะนำให้ผู้ที่ได้รับโอเมก้า 3 จากมื้ออาหารไม่เพียงพอรับประทานอาหารเสริม

นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา

https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/omega-3-fish-
oil-supplements-for-high-blood-pressure
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-be-taking-an-omega-3-supplement
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/