การเผาผลาญ (Metabolism)

Metabolism คืออะไร

ระบบเผาผลาญ หรือเมตาบอลิซึม

• อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน (BMR): คืออัตราการเผาผลาญในระหว่างนอนหรือการนอนหลับลึก เป็นการเผาผลาญอัตราต่ำสุดที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาจังหวะการหายใจของปอด การปั้มหัวใจ กระบวนการคิดและรักษาร่างกายให้อบอุ่น
• อัตราการเผาผลาญของร่างกายขณะพักผ่อน (RMR): คืออัตราการเผาผลาญต่ำสุดที่ต้องการมีไว้เพื่อทำให้คุณมีชีวิตอยู่ต่อได้และเพื่อการทำงานต่างๆในขณะพักผ่อน ซึ่งใช้มากถึง 50-75% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน 
• พลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร (TEF): คือจำนวนแคลลอรี่ที่มีการเผาไหม้ในขณะที่ร่างกายมีการย่อยอาหารและกระบวนการของอาหาร TEFมักใช้ราว 10% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน 
• พลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย (TEE): คือการเพิ่มการเผาผลาญแคลลอรี่ในระหว่างการออกกำลังกาย 
• การเผาผลาญโดยไม่ต้องออกกำลังกาย (NEAT): คือจำนวนแคลลอรี่ที่ต้องการในการทำกิจกรรมอื่นไมากกว่าการออกกำลังกาย ที่รวมไปถึงการไม่อยู่เฉยๆ การเปลี่ยนท่าทางบ่อยๆ การลุกขึ้นยืนและการเดินไปรอบๆ

ปัจจัยที่มีส่วนช่วยในกระบวนการเมตาบอลิซึม

• อายุ: เมื่อายุเพิ่มมากขึ้น อัตราการเผาผลาญก็จะเริ่มลดน้อยลง นั้นจึงเป็นหนึ่งในเหตุผลว่าทำไมคนเราจึงมีแนวโน้มจะมีน้ำหนักเพิ่มมากขึ้นเมื่อายุมากขึ้น
• มวลกล้ามเนื้อ: เมื่อมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นก็จะยิ่งเผาผลาญแคลลอรี่ได้มากขึ้น
• ขนาดของร่างกาย: ร่างกายที่ใหญ่กว่าก็จะเผาผลาญได้มากกว่า
• อุณหภูมิของสิ่งแวดล้อม: เมื่อร่างกายสัมผัสกับอากาศที่หนาวเย็น จะมีการเผาผลาญแคลลอรี่ได้มากกว่าเพื่อป้องกันไม่ให้อุณหภูมิของร่างกายลดต่ำเกินไป
• กิจกรรมทางร่างกาย: การเคลื่อนไหวร่างกายทั้งหมดจำเป็นต้องใช้แคลลอรี่ ยิ่งทำกิจกรรมมากเท่าไนก็ยิ่งมีการเผาผลาญมากเท่านั้น
• โรคเกี่ยวกับฮอร์โมน: โรคคุชชิงและโรคไฮโปไทรอยด์จะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลง และเพิ่มความเสี่ยงให้มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

โหมดประหยัดพลังงานคืออะไร 

เมื่อระบบการเผาผลาญพลังงานมากขึ้นจะช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่ 

1. เคลื่อนไหวร่างกายเสมอ

• ลุกขึ้นยืนบ่อยๆและเดินไปรอบๆ
• เดินขึ้นบันไดทุกครั้งที่เป็นไปได้
• ทำงานบ้าน
• ไม่อยู่นิ่งด้วยการขยับขาหรือเคาะนิ้ว
• เคี้ยวหมากฝรั่งปราศจากแคลลอรี่
• ทำงานด้วยโต๊ะแบบยืน

2. การออกกำลังกายแบบหนักหน่วง

3. การฝึกกล้ามเนื้อ

4. รับประทานโปรตีน

TEF จะพุ่งสูงในตอนเช้าและในช่วงระหว่างสองสามชั่วโมงแรกหลังตื่นนอน เพราะเหตุผลนี้เอง การเลือกรับประทานอาหารในปริมาณมากในช่วงเช้าของวันจึงส่งผลดีได้มากกว่า

5. อย่าปล่อยให้ตัวเองอดอาหาร

6. การดื่มน้ำ

7. ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

8. นอนหลับให้เพียงพอ

เราจะเพิ่มการเผาผลาญได้อย่างไร

• สร้างกล้ามเนื้อ:

• • • เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเผาผลาญแคลอรี่ในช่วงที่เหลือมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยสัปดาห์ละสองถึงสามครั้งเพื่อสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ

• แอคทีฟอยู่ตลอดทั้งวัน:

• • • รวมการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ หยุดพักสั้นๆ เพื่อยืดเส้นยืดสายหรือเดิน ใช้บันไดแทนลิฟต์ และหาโอกาสเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน

• การออกกำลังกายความเข้มสูง (HIIT):

• • • HIIT เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างหนักช่วงสั้นๆ ตามด้วยช่วงพักหรือกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำลง การฝึกประเภทนี้จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงอัตราการเผาผลาญได้

• กินอาหารที่มีโปรตีนสูง:

• • • โปรตีนต้องการพลังงานในการย่อยมากกว่าเมื่อเทียบกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต รวมแหล่งโปรตีนไร้ไขมัน เช่น ไก่ ปลา ถั่ว และเต้าหู้ในมื้ออาหารของคุณ

• รักษาความชุ่มชื้น:

• • • การดื่มน้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพโดยรวม และการดื่มน้ำให้เพียงพออาจช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสม รวมถึงความสามารถในการเผาผลาญอาหารด้วย

• ชาเขียว:

• • • ชาเขียวมีสารประกอบเช่นคาเทชินซึ่งอาจส่งผลต่อการเผาผลาญเล็กน้อย การดื่มชาเขียวสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีต่อสุขภาพในกิจวัตรประจำวันของคุณได้

• นอนหลับให้เพียงพอ:

• • • การอดนอนอาจส่งผลเสียต่อการเผาผลาญและความสมดุลของฮอร์โมน ตั้งเป้าการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน

• กินอาหารรสเผ็ด:

• • • เครื่องเทศ เช่น พริก มีแคปไซซิน ซึ่งอาจกระตุ้นการเผาผลาญชั่วคราวและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่

• ดื่มกาแฟ:

• • • คาเฟอีนที่พบในกาแฟสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ชั่วคราว อย่างไรก็ตาม, ผลกระทบของมันอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล.

• รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยครั้ง:

• • • การบริโภคอาหารมื้อเล็กๆ ที่สมดุลตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานได้ หลีกเลี่ยงเป็นเวลานานโดยไม่รับประทานอาหาร

• รวมไฟเบอร์ในอาหารของคุณ:

• • • อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มใจ และอาจป้องกันการรับประทานอาหารมากเกินไปได้

• อย่าข้ามมื้ออาหาร:

• • • มื้ออาหารและของว่างเป็นประจำช่วยรักษาระดับพลังงานให้คงที่และป้องกันไม่ให้ร่างกายเข้าสู่ “โหมดอดอาหาร” ซึ่งอาจชะลอการเผาผลาญได้

• พิจารณาอาหารเสริมที่ส่งเสริมการเผาผลาญ:

• • • อาหารเสริมบางชนิด เช่น อาหารเสริมที่มีสารสกัดจากชาเขียว อาจมีการวางตลาดเป็นสารกระตุ้นการเผาผลาญ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

• จัดการความเครียด:

• • ความเครียดเรื้อรังอาจส่งผลต่อฮอร์โมนที่ส่งผลต่อการเผาผลาญ รวมกิจกรรมลดความเครียด เช่น การทำสมาธิ โยคะ หรือการฝึกหายใจเข้าลึกๆ ไว้ในกิจวัตรของคุณ

ประเด็นสำคัญ

นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา

• https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
• https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism