ประโยชน์ของลำไยที่มีต่อสุขภาพ (Longan)

หลายคนเข้าใจว่าลำไย (Longan) เป็นพืชประเภทเดียวกับเบอร์รี่หรือถั่ว แต่ในความเป็นจริงแล้ว ลำไยเป็นพืชชนิดเดียวกับลิ้นจี่ ผลของลำไยจะโตเป็นกระจุกและอยู่บนต้นสูง ผลจะมีลักษณะกลมและมีขนาดเท่าผลองุ่นเพียงแต่มีผลขนาดใหญ่กว่า เมื่อแกะเปลือกหุ้มจะพบเนื้อผลไม้สีขาวและเห็นเมล็ดสีเข้มด้านใน ลักษณะของผลที่เห็นทำให้ลำใยมีชื่อเล่น ที่เรียกกันว่า “ดวงตามังกร”  เนื้อลำไยมีรสชาติคล้ายองุ่นแต่ลำไยจะมีกลิ่นของมัสค์เวลาที่กิน

ลำไยมีถิ่นกำเนิดในอินเดียหรือจีน และผลไม้ยอดนิยมในเอเชีย และหากจะหาซื้อลำไย ตลาดเอเชียน่าจะเป็นตลาดที่ดีที่สุดในการหาซื้อผลไม้สดหลายประเภท  ลำไยยังมีจำหน่ายแบบกระป๋องและแบบแห้ง การแพทย์แผนจีนใช้ทั้งผลและเมล็ดในการรักษาและบำรุงสุขภาพทั่วไป การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ไม่ได้สนับสนุนคำกล่าวอ้างด้านสุขภาพของลำไยทุกอย่าง แต่ผลไม้มีสารอาหารที่มีคุณค่าในการบำรุงสุขภาพ

ประโยชน์ของลำไยที่มีต่อสุขภาพ

ลำไยสดมีวิตามินซีสูง เหมือนผลไม้ส่วนใหญ่ ซึ่งทำให้ผลไม้มีความสำคัญอย่างยิ่งและเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ลำไยหนึ่งหน่วยบริโภคให้คุณค่าทางโภชนาการที่ครบทั้งวัน ความน่ากินและรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ของลำไยอาจทำให้คุณอยากกินผลไม้มากขึ้น นักโภชนาการชี้ว่าการกินผลไม้หลากหลายชนิดทำให้เราได้รับสารอาหารที่หลากหลาย

เนื่องจากอุดมไปด้วยวิตามินซีและสารอาหารอื่น ๆ แล้ว ลำไยยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ด้วย เช่น:

• เนื้อเยื่อมีสุขภาพดีขึ้น: เมื่อแผลมีดบาดที่นิ้วหายดีแล้ว เรามักขอบคุณวิตามินซี หรือที่เรียกว่ากรดแอสคอร์บิก ดังนั้น วิตามินซีจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพของเนื้อเยื่อในร่างกายเรามากเพราะช่วยรักษาบาดแผลต่าง ๆ ได้ นอกจากนี้ ยังช่วยให้ร่างกายสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นสารส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อ กระดูกอ่อน ผิวหนังกระดูกและเกือบทุกส่วนของร่างกาย วิตามินซีช่วยให้ฟันและเหงือกของเราแข็งแรงด้วย

• ทำให้หัวใจสุขภาพดี: การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าวิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและมีคุณประโยชน์สุขภาพของหัวใจ อาจลดการแข็งตัวของหลอดเลือดแดงซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด วิตามินซีในรูปของอาจช่วยในลดการแข็งตัวของหลอดเลือดไม่ได้ แต่การได้รับวิตามินซีจากแหล่งพืช เช่น ลำไย น่าจะเป็นวิธีที่ดีกว่าในการดูแลสุขภาพหัวใจ หากมีงานวิจัยเพิ่มเติมในอนาคต อาจพิสูจน์ได้ว่า วิตามินซีช่วยดูแลสุขภาพพหัวใจได้

• ช่วยควบคุมความดันโลหิต: ลำไยมีโพแทสเซียมในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต นักโภชนาการหลายคนคิดว่าโพแทสเซียมเป็นสารอาหารที่บริโภคกันน้อยโดยชาวอเมริกันส่วนใหญ่บริโภคโพแทสเซียมในปริมาณครึ่งหนึ่งจากที่แนะนำเท่านั้น

คนสมัยก่อนบริโภคโพแทสเซียมมากกว่าโซเดียมราว 16 เท่า แต่ชาวอเมริกันในปัจจุบันบริโภคโซเดียมมากกว่าโพแทสเซียมถึง 2 เท่า นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าความไม่สมดุลนี้เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนจำนวนมากมีความดันโลหิตสูง เนื่องจากความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองแล้ว ผู้ที่มีบริโภคโพแทสเซียมเพียงพอจากมื้ออาหารมีความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดสมองน้อยลง

• โภชนาการที่ดี: ลำไยมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดในปริมาณอย่างละเล็กอย่างละน้อยและเป็นแหล่งที่มีคุณค่าของ:

  • วิตามินซี

  • โพแทสเซียม

  • ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2)

• สารอาหารต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: ข้อมูลทางโภชนาการของลำไยแตกต่างกันไป ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับรูปแบบการบริโภค เช่น กินสด กินแบบกระป๋องและกินแบบแห้ง ลำไยสด 20 ชิ้นประกอบด้วย:

  • แคลอรี 38

  • โปรตีน: 1 กรัม

  • ไขมัน: 0 กรัม

  • คาร์โบไฮเดรต: 10 กรัม

  • ไฟเบอร์: 0 กรัม

  • น้ำตาล: 0 กรัม

สิ่งที่ต้องระวัง

แม้ว่าผลลำไยจะไม่มีดัชนีน้ำตาล แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูงและมีเส้นใยอาหารต่ำ นั่นหมายความว่าอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ ลำไยอาจไม่ใช่ผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานแม้ว่าจะต้องรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะก็ตาม กฎข้อหนึ่งที่แนะนำคือไม่ควรรับประทานผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 15 กรัม ลำไยเพียงมื้อเดียวที่มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 10 กรัมก็น่าจะเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงเพื่อควบคุมน้ำหนักหรือเหตุผลอื่น ๆ สามารถปฏิบัติตามข้อแนะนำเดียวกันนี้ได้

วิธีบริโภคลำไย

เนื่องจากลำไยมีทั้งแบบสด แห้งหรือกระป๋อง กลายเป็นว่าแต่ละอย่างถือเป็นส่วนผสมที่แตกต่างกัน เพื่อให้ได้สารอาหารที่ดีที่สุด ให้เลือกผลสดและทานดิบ ๆ ใช้ลำไยกระป๋องและลำไยแห้งเพิ่มรสชาติให้อาหารในหลากหลายเมนูให้มีรสชาติกลมกล่อม ลำไยอบแห้งอาจต้องแช่เพื่อใช้เป็นส่วนผสมของอาหารบางประเภท ลำไยกระป๋องมักบรรจุในน้ำเชื่อมที่มีรสหวาน หากเทน้ำออกจะช่วยขจัดน้ำตาลส่วนเกินออกได้

ลำไยสามารถนำมาใช้ทำอย่างอื่นได้ด้วย เช่น:

• ใส่ในสลัดผสมซิตรัสและมินต์เพื่อเพิ่มความสดชื่น

• แช่ลำไยที่ปลอกเปลือกแล้วในช่องแช่แข็ง ปอกเปลือกลำไยเพื่อรักษาความเย็น

• ผสมกับผลไม้หั่นเป็นลูกเต๋าทำเป็นสลัดผลไม้แสนอร่อย ใส่ถั่วหรือมะพร้าวตามชอบ

• ปั่นผลลำไยกับกะทิและกล้วยให้เป็นสมูทตี้แสนอร่อยได้

• ใส่ลำไยกระป๋องลงในแกงและอาหารอื่น ๆ ได้หลายเมนู

• หั่นลำไยแห้งแล้วปรุงด้วยข้าวโอ๊ต หรือใส่ในโอเวอร์ไนท์โอ๊ต

• ชงชาแบบเอเชียใส่ผสมกับอินทผลัมสีแดงและลำไยอบแห้ง

• เปลี่ยนลำไยเป็นแยมเยลลี่หรือแยมก็ได้ด้วย

ข้อเสียของลำไยถ้ากินมากเกินไป

• อาการไม่สบายทางเดินอาหาร:การบริโภคลำไยหรือผลไม้ที่มีกากใยสูงมากเกินไปอาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่สบาย เช่น ท้องอืด มีแก๊สในท้อง และท้องเสีย ลำไยมีเส้นใยค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับผลไม้อื่นๆ แต่การบริโภคที่มากเกินไปอาจมีผลเป็นยาระบายในผู้ที่แพ้ง่าย
• ปริมาณแคลอรี่:ลำไยมีรสหวานตามธรรมชาติและมีแคลอรี่จากน้ำตาล หากคุณบริโภคลำไยในปริมาณมากโดยไม่ได้คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ อาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือขัดขวางเป้าหมายการควบคุมน้ำหนักได้
• ระดับน้ำตาลในเลือด:ลำไยมีน้ำตาลตามธรรมชาติ และการบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปในช่วงเวลาสั้นๆ อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นี่อาจเป็นข้อกังวลสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ความไม่สมดุลของสารอาหาร:แม้ว่าลำไยจะให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น วิตามินซี วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) และโพแทสเซียม การบริโภคลำไยมากเกินไปโดยไม่รวมอาหารที่หลากหลายอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของสารอาหารได้
• ปฏิกิริยาการแพ้:แม้จะพบไม่บ่อย แต่บางคนอาจแพ้ลำไยหรือเกิดอาการแพ้ได้ ปฏิกิริยาการแพ้อาจรวมถึงอาการต่างๆ เช่น คัน ลมพิษ บวม หรือหายใจลำบาก หากสงสัยว่าจะแพ้ลำไย ให้หยุดบริโภคและไปพบแพทย์หากมีอาการรุนแรง
• ฟันผุ:ลำไยก็เหมือนกับผลไม้รสหวานอื่นๆ ที่มีน้ำตาลธรรมชาติซึ่งอาจทำให้ฟันผุได้หากไม่รักษาสุขอนามัยในช่องปากอย่างเหมาะสม

นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา

• https://www.britannica.com/plant/longan

• https://www.webmd.com/diet/health-benefits-longan

• https://www.merriam-webster.com/dictionary/longan

เนื้อหาและรีวิวมาจากผู้เชี่ยวชาญ โดย Bupa team