หน้าแรก
บทความ
อาหารคีโต (Ketogenic Diet)

อาหารคีโต (Ketogenic Diet)

บทความสุขภาพ
ผู้เขียน Dr. Sommai Kanchana
21.11.2567
0
อาหารคีโต

อาหารคีโตคืออะไร

Ketogenic diet หรือ อาหารคีโตเจนิกหรือคีโต เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง ที่มีผลดีต่อสุขภาพหลากหลาย อาหารคีโตคืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง ช่วยลดน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน เปลี่ยนให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและคีโตนแทนคาร์โบไฮเดรต มีการศึกษาหลายชิ้นที่แสดงว่าอาหารชนิดนี้ทำให้น้ำหนักลดและดีต่อสุขภาพ และอาจมีผลดีต่อผู้ที่เป็น อาหารคีโตเจนิกเป็นอาการคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและไขมันสูง ซึ่งใกล้เคียงกับอาหารแอตกินส์และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยให้ลดคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดและทดแทนด้วยไขมัน การลดคาร์โบไฮเดรตทำให้ร่างกายเข้าสู่ระยะเมตาโบลิกที่เรียกว่าคีโตสิส ร่างกายจะตอบสนองด้วยการเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงาน เปลี่ยนไขมันให้เป็นคีโตนในตับ เพื่อให้พลังงานกับสมอง อาหารคีโตเจนิกทำให้น้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลงอย่างชัดเจน และทำให้คีโตนเพิ่มขึ้น ซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพ

คนยังมองหา : ยาลดน้ำหนัก

 

Keto Diet ชนิดต่างๆ

  1. อาหารคีโตมาตรฐาน (SKD): เป็นอาหารที่คาร์โบไฮเดรตต่ำมาก โปรตีนปานกลางและไขมันสูง  โดยทั่วไปจะมีไขมัน 70% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต10% 
  2. อาหารคีโตชนิดวงจร (CKD): มีการจัดวงจรเช่น กินอาหารคีโค 5 วันและกินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง 2วัน
  3. อาหารคีโตแบบTargeted(TKD): ให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตได้ในช่วงออกกำลังกาย
  4. อาหารคีโตโปรตีนสูง คล้ายกับแบบมาตรฐาน แต่มีโปรตีนมากขึ้น โดยมีไขมัน 60% โปรตีน 35% และคาร์โบไฮเดรต 5% 
แต่มีการศึกษาอาหารคีโตเฉพาะชนิดมาตรฐานและโปรตีนสูง ส่วนอีกสองแบบนั้นส่วนใหญ่ใช้ในผู้ที่ต้องการเพาะกายหรือนักกีฬา ข้อมูลในบทความนี้ส่วนใหญ่หมายถึงอาหารคีโตแบบมาตรฐาน 

คีโตสิสคืออะไร

คีโตสิสเป็นภาวะที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนที่คาร์โบไฮเดรต เกิดขึ้นเมื่อคุณลดการกินคาร์โบไฮเดรตลงให้มาก ลดการกินน้ำตาลกลูโคสที่เป็นแหล่งอาหารของเซลล์ การกินอาหารคีโตเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่จะเข้าสู่ภาวะคีโตสิส โดยทั่วไปคือลดการกินคาร์โบไฮเดรตให้เหลือ 20-50 กรัมต่อวัน และแทนด้วยไขมัน เช่นเนื้อสัตว์ ปลาไข่ ถั่วเมล็ดแห้งและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ และสำคัญมากที่ต้องลดการกินโปรตีน เพราะโปรตีนเปลี่ยนเป็นกลูโคสได้หากกินมากไป และจะทำให้เข้าสู่คีโตสิสได้ช้า การฝึกอดอาหารเป็นระยะ ช่วยทำให้เข้าสู่คีโตสิสได้เร็วขึ้น การอดอาการเป็นระยะมีหลายแบบ แต่แบบที่ใช้บ่อยคือกินอาหาร 8 ชั่วโมง อดอาหาร 16 ชั่วโมง ในขณะที่เข้าสู่กระบวนการนี้ ควรมีการตรวจเลือด ปัสสาวะและการหายใจ เพื่อให้ทราบว่าเข้าสู่ภาวะคีโตสิสแล้ว จากการวัดปริมาณของคีโตนที่ร่างกายผลิตออกมา เมื่อร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตสิส จะมีอาการบางอย่างเช่น กระหายน้ำ ปากแห้ง ปัสสาวะบ่อยและไม่ค่อยหิวอาหาร

อาหารคีโตช่วยลดน้ำหนัก

การกินอาหารคีโตเป็นวิธีที่ได้ผลในการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆ การศึกษาพบว่าในการลดน้ำหนัก อาหารคีโตอาจได้ผลเท่าอาหารลดไขมัน แต่ที่ดีกว่าคืออาการคีโตทำให้อิ่มและลดน้ำหนักได้ดีกว่าการนับแคลอรี การศึกษาชิ้นหนึ่งจาก 13 ชิ้นพบว่าการกินอาหารคีโตที่คาร์โบไฮเดรตต่ำมาก มีผลต่อการลดน้ำหนักในระยะยาวมากกว่าการกินอาหารไขมันต่ำเล็กน้อย ผู้ที่กินอาหารคีโตลดน้ำหนักได้เฉลี่ยมากกว่ากลุ่มที่กินอาหารไขมันต่ำราว 0.9 กิโลกรัม และยังช่วยลดความดันเลือดขณะหัวใจคลายตัวและไตรกลีเซอไรด์ได้ด้วย การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งในผู้สูงอายุ 34 คน พบว่าผู้ที่กินอาหารคีโตนาน 8 สัปดาห์ ลดไขมันรวมในร่างกายได้มากกว่าผู้ที่กินอาหารไไขมันต่ำถึงห้าเท่า คีโตนที่เพิ่มขึ้น น้ำตาลในเลือดที่ลดลงและความไวต่ออินซูลินที่เพิ่มขึ้น ทั้งหมดนี่อาจเป็นกุญแจสำคัญ

อาหารคีโตสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานและผู้ที่เสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน

เบาหวานเกิดจากการเผาผลาญเปลี่ยนแปลง น้ำตาลในเลือดสูงและอินซูลินทำงานไม่ดี อาหารคีโตช่วยลดไขมันส่วนเกิน ซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับเบาชนิดที่ 2 ภาวะเสี่ยงเบาหวานและโรคของการเผาผลาญอื่นๆ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารคีโตเพิ่มความไวของอินซูลินได้มากถึง 75% การศึกษากลุ่มเล็กในหญิงที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการกินอาหารคีโตนาน 90 วัน  พบว่าระดับA1C (ระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยสามเดือน)ลดลงอย่างชัดเจน  การศึกษาอีกชิ้นในคน 349 คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าผู้ที่กินอาหารคีโตลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 11.9 กิโลกรัม ภายในเวลาสองปี ซึ่งเป็นผลดีที่สำคัญมากเมื่อคิดว่าน้ำหนักกับการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 นั้นเกี่ยวข้องกัน ยิ่งกว่านั้นยังพบว่าการควบคุมน้ำตาลในเลือดดีขึ้น และลดการใช้ยาลงได้ในระหว่างการวิจัย

ผลดีต่อสุขภาพอื่นๆ

อาหารคีโตเริ่มมาจากการจัดอาหารเพื่อรักษาโรคระบบประสาท เช่นลมชัก จากการศึกษาพบว่าอาหารนี้มีประโยชน์มากมายดังนี้
  1. โรคหัวใจ: ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงเช่น ไขมันตามร่างกาย เพิ่มโคเลสเตอรอลดี ควบคุมความดันเลือดและน้ำตาลในเลือด
  2. มะเร็ง: พบว่าอาหารนี้อาจทำให้ก้อนมะเร็งโตช้าลง
  3. อัลไซเมอร์ อาจช่วยลดอาการของโรคและทำให้การดำเนินโรคช้าลง
  4. ลมชัก:การศึกษาพบว่า อาหารนี้ช่วยลดการกระตุ้นการชักได้อย่างชัดเจน ในเด็กที่เป็นโรคลมชัก
  5. พาร์กินสัน: มีการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารคีโตช่วยลดอาการของโรคได้ แต่ยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม
  6. ภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ(Polycystic ovary syndrome) อาหารคีโตช่วยลดระดับอินซูลิน ซึ่งมีผลต่อโรค
  7. การบาดเจ็บที่สมอง:การศึกษาบางชิ้นเสนอว่าอาหารคีโตอาจช่วยลดอาการของการบาดเจ็บของสมองได้
แต่การศึกษาหลายชิ้นยังไม่มีข้อสรุปที่แน่นอน

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ควรลดอาหารที่ทีคาร์โบไฮเดรตสูง นี่คือ อาหารที่ควรลดหรือไม่ควรรับประทาน
  • อาหารรสหวาน: น้ำอัดลม,น้ำผลไม้,สมูทตี้,เค้ก,ไอสครีม,ลูกอม และอื่นๆ
  • ผลไม้: ผลไม้ทุกชนิด ยกเว้นเบอร์รี่จำนวนน้อยเช่นสตอเบอรี่ 
  • แป้งและธัญพืช: ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี,ข้าว,พาสต้า,ซีเรียล และอื่นๆ
  • ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
  • ผักกินหัว:มันฝรั่ง,มันหวาน,แครอทและอื่นๆ
  • อาหารไขมันต่ำ:มายองเนสไขมันต่ำ,น้ำสลัดและเครื่องแรุงต่างๆ
  • ซอสและเครื่องปรุงรสทุกชนิด
  • ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ:น้ำมันพืชผ่านกรรมวิธี,มายองเนส
  • เครื่องดื่มแอลกอฮอล์: เบียร์,ไวน์,เหล้า,เครื่องดื่มผสมต่างๆ
  • อาหารที่ปลอดน้ำตาล: ลูกอม,น้ำหวาน,ขนม,ของหวาน
อาหารที่ควรรับประทาน
  • เนื้อสัตว์: สเต๊ก แฮม ไส้กรอก เบคอน ไก่
  • ปลามีมัน: ปลาสลิด ปลาช่อน ปลาแซลมอน ปลาสำลี ปลาจาระเม็ดขาว
  • ไข่:ไข่ที่มีโอเมก้า-3
  • เนยและครีม:เนยจากนมวัวที่กินหญ้าและครีม
  • ชีส:เชดดาร์,ชีสนมแพะ ครีมชีส บลูหรือมอสซาเรลล่าชีส
  • ถั่วและเมล็ด:อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟล็กซ์ เมล็ดเจียและอื่นๆ
  • น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ:น้ำมันมะกอกสกัดสด น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันอะโวคาโด
  • อะโวคาโด:ทั้งสดและกัวคาโมเล
  • ผักที่คาร์โบไฮเดรตต่ำ:ผักสีเขียว มะเขือเทศ หอมหัวใหญ่ พริกไทย และอื่นๆ
  • เครื่องปรุงรส:เกลือ พริกไทย สมุนไพรและเครื่องเทศ
จะดีมากหากอาหารของคุณเป็นอาหารทั้งชิ้น และมีส่วนผสมเพียงอย่างเดียว

กินแบบคีโต  คีโตกินอะไรได้บ้าง

วันที่ 1 เช้า: เบคอนทอด ไข่ดาว มะเขือเทศ  กลางวัน: เนื้อไก่ กินกับสลัด  เย็น: เนื้อปลาแซลมอน หรือปลาอื่น ๆ พร้อมหน่อไม้ฝรั่งย่าง วันที่ 2 เช้า: บวบผัดไข่ กลางวัน: สลัดไก่ทอด พร้อมบรอคโคลี เย็น: สปาเกตตี้คาโบนาร่าเส้นบุก วันที่ 3 เช้า: ไข่เจียว กับนมอัลมอนด์ กลางวัน: สเต็กหมูย่าง ไข่กวนกับเนยถั่วและผักสลัด  เย็น: ต้มข่าไก่ วันที่ 4 เช้า: นมอัลมอนด์ ไข่ต้ม  กลางวัน: หมูทอดน้ำปลา กับสลัด  เย็น: แซลมอนย่างเห็ดออรินจิ วันที่ 5 เช้า: ไข่กระทะ ใส่หมูสับ  กลางวัน: แกงส้มกุ้งผักบุ้ง  เย็น: คอหมูอบ กับไข่ม้วน วันที่ 6 เช้า: ไข่ตุ๋นหน้าหมูสับ กลางวัน: ตำแตงกวา ไก่ทอด  เย็น: ก๋วยเตี๋ยวหมูเส้นบุก วันที่ 7 เช้า: ผักโขมอบชีส กลางวัน: ผัดคะน้าหมูกรอบ  เย็น: ยำกุ้งเส้นแก้ว  ของว่างแบบคีโต ถั่วต่างๆ เนื้อแดดเดียว ไข่ต้มสุก Ketogenic Diet

เคล็ดลับวิธีกินคีโต

  • เริ่มจากการอ่านฉลากอาหาร เพื่อดูปริมาณไขมัน คาร์โบไฮเดรต และใยอาหารที่เหมาะสมตามต้องการ
  • วางแผนทำอาหารล่วงหน้า
  • จัดอาหารของตนเองไปกินเมื่อต้องไปกินอาหารกับเพื่อนหรือครอบครัว
มีเมนูอาหารคีโตในสื่อออรไลน์มากมาย

เคล็ดลับการกินคีโต เมื่อต้องไปกินอาหารนอกบ้าน

เลือกเนื้อสัตว์หรือปลา และผัก  เลือกอาหารที่ทำจากไข่

ผลข้างเคียงและวิธีลดผลข้างเคียง

แม้ว่าอาหารคีโตจะปลอดภัยสำหรับคนที่สุขภาพดี แต่อาจมีผลข้างเคียงบ้างในขณะที่ร่างกายปรับเข้ากับอาหาร มีรายงานเล็กน้อยเกี่ยวกับการเกิดไข้หวัดใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับการกินคีโต แต่จะหายไปเองภายในสองสามวัน อาจมีอาการเช่น ท้องเสีย ท้องผูก และอาเจียน อาการอื่นๆ เช่น คุณควรลองกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำก่อนในสัปดาห์แรกๆ เพื่อให้ร่างกายปรับตัว อาหารคีโตเปลี่ยนสมดุลน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย จึงควรเพิ่มเกลือในอาหารหรือกินเกลือแร่เสริม ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับเรื่องนี้ ตอนเริ่มต้น ให้กินอาหารให้อิ่มและอย่าจำกัดแคลอรีมากไป โดยทั่วไปการกินอาหารคีโตทำให้น้ำหนักลดลงอยู่แล้ว

ความเสี่ยงของอาหารคีโต

การกินอาหารคีโตนานๆอาจมีผลทางลบเช่น
  1. โปรตีนในเลือดต่ำ
  2. มีไขมันในตับ
  3. นิ่วในไต
  4. ขาดเกลือแร่จำเป็น
ยาที่มีฤทธิ์เพิ่มตัวยับยั้ง Sodium-glucose cotransporter 2 (SGLT2) ที่ใช้กับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เพิ่มความเสี่ยงในการเกิด Diabetic ketoacidosis ภาวะอันตรายที่ทำให้เลือดเป็นกรด ผู้ที่กินยานี้ไม่ควรกินอาหารคีโต ยังต้องมีการศึกษาความปลอดภัยของอาหารคีโตในระยะยาว และควรแจ้งแพทย์ของคุณด้วย หากคุณกินอาหารคีโต

อาหารเสริมสำหรับการกินคีโต

แม้ว่าสารเสริมไม่จำเป็นแต่บางตัวก็อาจเป็นประโยชน์
  1. นำ้มัน MCT ใส่ในเครื่องดื่มหรือโยเกิร์ต ช่วยให้มีพลังงานและเพิ่มระดับคีโตน
  2. เกลือแร่ การเพิ่มเกลือและเกลือแร่อื่นจำเป็นเพราะมีการเปลี่ยนแปลงสมดุลของน้ำและเกลือแร่
  3. คาเฟอีน ช่วยให้มีพลัง ลดไขมันและเพิ่มประสิทธิภาพร่างกาย
  4. Exogenous ketonesช่วยเพิ่มระดับรีโตนในร่างกาย
  5. ครีเอติน ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพร่างกาย ดีต่อสุขภาพ เหมาะกับผู้ที่กินคีโตและออกกำลังกายด้วย
  6. เวย์ ผสมเวย์โปรตีนครึ่วช้อนลงในเครื่องดื่มชงหรือโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มโปรตีนในอาหาร

อาหารคีโตเหมาะกับใคร

  อาหารคีโตเจนิก เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงซึ่งได้รับความนิยมในด้านประโยชน์ด้านสุขภาพและการลดน้ำหนักหลายประการ อย่างไรก็ตามอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน บุคคลที่อาจได้รับประโยชน์จากอาหารคีโต ได้แก่:
  • ผู้ที่เป็นโรคลมบ้าหมู:
      • อาหารคีโตเจนิกถูกนำมาใช้เป็นแนวทางในการรักษาโรคลมบ้าหมู โดยเฉพาะในเด็กที่มีอาการชักจากการดื้อยา
  • ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก:
      • บางคนประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักด้วยการคุมอาหารแบบคีโต เนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงทำให้เกิดภาวะคีโตซีส ซึ่งเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงาน
  • การจัดการโรคเบาหวานประเภท 2:
      • อาหารคีโตอาจช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
  • เมตาบอลิซินโดรม:
      • อาหารคีโตอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิซึม ซึ่งเป็นกลุ่มอาการที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และเบาหวานประเภท 2
  • ความผิดปกติทางระบบประสาท:
      • งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้สำหรับสภาวะทางระบบประสาทบางอย่าง เช่น โรคอัลไซเมอร์และโรคพาร์กินสัน อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในด้านเหล่านี้
  • กลุ่มอาการรังไข่หลายใบ (PCOS):
      • ผู้หญิงที่มีภาวะ PCOS ซึ่งเป็นความผิดปกติของฮอร์โมน อาจพบว่าการรับประทานอาหารแบบคีโตมีประโยชน์ในการจัดการอาการต่างๆ เช่น การดื้อต่ออินซูลิน และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
  • กิจกรรมนักกีฬาและกิจกรรม:
    • นักกีฬาและบุคคลที่เล่นกีฬาประเภทความอดทนบางคนอาจลองรับประทานอาหารคีโตเพื่อเพิ่มการใช้ไขมันและระดับพลังงานที่ยั่งยืน อย่างไรก็ตามการปรับตัวให้เข้ากับอาหารอาจต้องใช้เวลา
สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือแม้ว่าอาหารคีโตอาจให้ประโยชน์ต่อสภาวะสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง แต่ก็อาจไม่เหมาะสมหรือจำเป็นสำหรับทุกคน นอกจากนี้ การรับประทานอาหารยังต้องมีการวางแผนอย่างรอบคอบเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ บุคคลที่มีเงื่อนไขหรือข้อควรพิจารณาต่อไปนี้ควรรับประทานอาหารคีโตด้วยความระมัดระวังหรือหลีกเลี่ยง:
  • สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร:ความต้องการทางโภชนาการระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรอาจไม่เพียงพอสำหรับอาหารคีโต
  • ปัญหาถุงน้ำดี:ปริมาณไขมันสูงของอาหารคีโตอาจทำให้ปัญหาถุงน้ำดีรุนแรงขึ้นในบางคน
  • ความผิดปกติของตับอ่อน:บุคคลที่มีภาวะตับอ่อนไม่เพียงพออาจประสบปัญหาในการย่อยอาหารคีโตที่มีไขมันสูง
  • ภาวะตับ:อาหารคีโตสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคไขมันพอกตับในบางคนได้
ก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารใดๆ รวมถึงอาหารคีโต บุคคลควรปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการเพื่อประเมินความเหมาะสมโดยพิจารณาจากสถานะและเป้าหมายด้านสุขภาพของแต่ละบุคคล นอกจากนี้ การรับประทานอาหารคีโตอย่างต่อเนื่องในระยะยาวอาจไม่ยั่งยืนสำหรับทุกคน และมักแนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลายเพื่อสุขภาพโดยรวม

นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา

  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/319196
  • https://www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/nutrition/pros-and-cons-of-ketogenic-diet
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7480775/

หัวข้อที่เกี่ยวข้อง

  • การนับวันคลอด (Estimated Due Date to Give Birth)

  • ท่าออกกำลังกายสำหรับคนท้อง (Exercise for Pregnancy)

  • ท่าวอร์มอัพ อบอุ่นร่างกาย (Warm Up)

  • การให้เลือด (Blood Tranfusion) 

  • รักษาเหาให้ได้ผล (Lice Treatment Remedies) 

  • วิธีรักษาโรคเริมให้หายขาดทำได้จริงหรือไม่ (Remedies For Herpes)

ติดตาม
แจ้งให้ทราบ
guest
0 ความคิดเห็น
การตอบรับแบบอินไลน์
ดูความคิดเห็นทั้งหมด

    บทความสุขภาพล่าสุดสำหรับคุณ