ธาตุเหล็ก (Iron) : ประโยชน์ และสิ่งควรรู้

21.11.2567

ธาตุเหล็กคืออะไร

ธาตุเหล็ก คือ แร่ธาตุที่ให้ฮีโมโกลบินทำงานได้เป็นปกติ นอกจากนี้ ธาตุเหล็กยังมีบทบาทต่อกระบวนการสำคัญอื่น ๆ ของร่างกาย การขาดธาตุเหล็กในเลือดสามารถทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รันแรงได้ เช่น โรคโลหิตจางที่ขาดธาตุเหล็ก

ปริมาณที่แนะนำให้รับประทาน

ปริมาณธาตุเหล็กที่แต่ละคนต้องได้รับต่อวัน ผู้ที่รับประทานอาหารเจก็ต้องการธาตุเหล้กในปริมาณที่แตกต่างไปเหมือนกัน ทารก:

0 ถึง 6 เดือน: 0.27 มิลลิกรัม
7 ถึง 12 เดือน: 11 มิลลิกรัม

เด็ก:

1 ถึง 3 ปี: 7 มิลลิกรัม
4 ถึง 8 ปี: 10 มิลลิกรัม

ผู้ชาย:

9 ถึง 13 ปี: 8 มิลลิกรัม
14 ถึง 18 ปี: 11 มิลลิกรัม
19 ปี และแก่กว่า: 8 มิลลิกรัม

ผู้หญิง:

9 ถึง 13 ปี: 8 มิลลิกรัม
14 ถึง 18 ปี: 15 มิลลิกรัม
19 ถึง 50 ปี: 18 มิลลิกรัม
51 ปี และแก่กว่า: 8 มิลลิกรัม
ระหว่างตั้งครรภ์: 27 มิลลิกรัม
ระหว่างให้นมบุตร 14 และ 18 ปี: 10 มิลลิกรัม
ระหว่างให้นมบุตรที่แก่กว่า 19 ปี: 9 มิลลิกรัม

อาหารเสริมธาตุเหล็กสามารถช่วยผู้ที่ไม่สามารถได้รับธาตุเหล็กเพียงพอจากอาหารได้ เช่น อาหารที่มีพืชเป็นหลัก มันจะเป็นการดีกว่าที่เราได้รับธาตุเหล็กจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวโดยการขจัดและลดปัจจัยที่ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กและรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

ประโยชน์ของธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กมีส่วนช่วยในการทำงานสำคัญต่าง ๆ ในร่างกาย รวมไปถึงพลังงานทั่วไป การจดจ่อ ระบบทางเดินอาหาร ระบบภูมิคุ้มกัน และการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ประโยชน์ของธาตุเหล็กมักไม่ถูกทราบจนกว่าคน ๆ นั้นจะขาด โรคโลหิตจางที่ขาดธาตุเหล็กมีกทำให้เกิดการอ่อนล้า ใจสั่น ผิวซีด และหายใจหอบ

วิตามินเสริมธาตุเหล็กกับสุขภาพของหญิงตั้งครรภ์

ปริมาณเลือดและการสร้างเซลลืเม็ดเลือดแดงเพิ่มขึ้นในระหว่างที่ตั้งครรภ์เพื่องใช้เลี้ยงตัวอ่อนด้วยออกซิเจนและสารอาหาร ผลลัพท์ที่ได้ ความต้องการธาตุเหล็กของร่างกายเพิ่มขึ้น ในขณะที่ร่างกายจะดูดซับธาตุเหล็กมากขึ้น การรับประทานธาตุเหล็กไม่เพียงพอทำให้เกิดอาการขาดธาตุเหล็ก การได้รับธาตุเหล็กต่ำระหว่างตั้งครรภ์จะทำให้ความเสี่ยงของการตลอดก่อนกำหนดเพิ่มขึ้นและทารกมีน้ำหนักตัวน้อย เมื่อมีธาตุเหล็กต่ำ และพร่องการเรียนรู้หรือการพัฒนาพฤติกรรมในทารก หญิงตั้งครรภ์ที่มีธาตุเหล็กต่ำอาจมีแนวโน้มที่จะติดเชื้อเพราะธาตุเหล็กมีหน้าที่สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์และขาดธาตุเหล็กจำเป็นต้องรับประทานยาธาตุเหล็ก อย่างไรก็ตาม ยังคงมีการวิจัยเกี่ยวกับการแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์รับปะทานอาหารเสริมธาตุเหล็กถึงแม้ว่าจะมีธาตุเหล็กปกติก็ตาม ควรจะรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก 30 ถึง 60 มิลลิกรัมทุกวันในช่วงที่ตั้งครรภ์

พลังงาน

การขาดธาตุเหล็กส่งผลต่อประสิทธิภาพที่ร่างกายใช้พลังงาน ธาตุเหล็กลำเลียงออกซิเจนไปสู่กล้ามเนื้อและสมองซึ่งสำคัญต่อการทำงานของร่างกายและจิตใจ การมีธาตุเหล็กต่ำทำให้ไม่มีสมาธิ หงุดหงิดมากขึ้น และลดความแข็งแกร่ง Iron

ประสิทธิภาพการออกกำลังกายดีขึ้น

การขาดธาตุเหล้กพบได้มากในหมู่นักกีฬา โดยเฉพาะนักกีฬาผู้หญิงที่อายุยังน้อย การขาดธาตุเหล็กในนักกีฬาทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลงและระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง การขาดฮีโมโกลบินจะไปลดประสิทธิภาพเมื่อร่างกายต้องใช้แรง เพราะร่างกายขาดความสามารถที่จะส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อต่าง ๆ อาหารที่มีธาตุเหล็ก ลำไส้ของเราไม่สามารถดูดซึมธาตุเหล็กในปริมาณมาก ๆ ได้ ซึ่งทำให้โอกาสที่จะขาดธาตุเหล็กนั้นเพิ่มมากขึ้น ประสิทธิภาพของการดูดซึมขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ ดังนี้:

ที่มาของธาตุเหล็ก
สารอาหารอื่นในอาหาร
สุขภาพของระบบทางเดินอาหาร
การใช้ยาหรืออาหารเสริม
สถานะของธาตุเหล็กในร่างกาย
ตัวส่งเสริมธาตุเหล็ก เช่น วิตามินซี

การรับประทานวิตามินซีสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ แหล่งของธาตุเหล็กได้แก่:

หอยลายกระป๋อง
ข้าวโอ๊ต
ถั่วขาว
ดาร์คช็อคโกแลต (45-69 % ของโกโก้)
หอยนางรม
ผักโขมสุก
ตับวัว
ถั่วต้ม
เต้าหู้แข็ง
ถั่วลูกไก่ต้ม
มะเขือเทศกระป๋อง
เนื้อบด
มันฝรั่งอบ
ถั่วอบ

ความเสี่ยง

ในผู้ใหญ่ ปริมาณอาหารเสริมธาตุเหล็กที่แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 60 ถึง 120 มิลลิกรัมต่อวัน ปริมาณเหล่านี้เป็นปริมาณที่ใช้สำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ขาดธาตุเหล็กรุนแรง ท้องไส้ปั่นป่วนเป็นข้างเคียงหนึ่งของการรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก การรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กมากกว่า 20 มิลลิกรัมอาจทำให้เกิดการคลื่นไส้ อาเจียน และปวดท้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่รับประทานพร้อมมื้ออาหาร ในกรณีที่รุนแรง การรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กมากไปอาจทำให้อวัยวะล้มเหลว มีเลือดออกภายใน โคม่า ชัก และเสียชีวิตได้ อาหารเสริมธาตุเหล็กสามารถไปลดประสิทธิภาพของยาหลายชนิด รวมไปถึง levodopa ซึ่งใช้สำหรับรักษาโรคขาอยู่ไม่สุข และโรคพาร์กินสัน และ Levothyroxine ที่ใช้รักษาไทรอยด์ต่ำ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ก่อนที่จะรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก การรับประทานธาตุเหล็กมากไปอาจเป็นอันตราย และการรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กก็จะไม่ถูกแนะนำให้ใช้จนกว่าถูกวินิจฉัยว่าขาดธาตุเหล็กหรือมีโอกาสขาดธาตุเหล็ก

เมื่อเด็กขาดธาตุเหล็ก

เหล็กเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะในวัยเด็ก เนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนในเลือด เมื่อเด็กขาดธาตุเหล็กเพียงพอ อาจนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่าโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก การขาดธาตุเหล็กอาจส่งผลหลายอย่างต่อสุขภาพและพัฒนาการของเด็ก:

ความเหนื่อยล้าและความอ่อนแอ:

- - การขาดธาตุเหล็กอาจส่งผลให้การขนส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของร่างกายลดลง นำไปสู่ความเหนื่อยล้า อ่อนแรง และลดระดับพลังงาน

การพัฒนาทางปัญญาบกพร่อง:

- - ธาตุเหล็กที่ไม่เพียงพออาจส่งผลต่อการทำงานของการรับรู้และนำไปสู่พัฒนาการล่าช้า ปัญหาการเรียนรู้ และลดผลการเรียน

ปัญหาด้านพฤติกรรม:

- - การขาดธาตุเหล็กมีความเกี่ยวข้องกับปัญหาด้านพฤติกรรม เช่น ความหงุดหงิด สมาธิสั้น และเพิ่มโอกาสที่จะเกิดอาการที่เกี่ยวข้องกับโรคสมาธิสั้น (ADHD)

การเจริญเติบโตและการพัฒนาล่าช้า:

- - ธาตุเหล็กเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เหมาะสม เด็กที่ขาดธาตุเหล็กอาจมีพัฒนาการทางร่างกายและสติปัญญาล่าช้า

ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ:

- - ธาตุเหล็กมีบทบาทในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้ความสามารถของเด็กในการต่อสู้กับการติดเชื้อลดลง ส่งผลให้เสี่ยงต่อการเจ็บป่วยมากขึ้น

ผิวและเยื่อบุตาซีด:

- - สัญญาณที่มองเห็นได้ของโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กคือความซีดของผิวหนังและเยื่อบุชั้นในของเปลือกตา (เยื่อบุตา)

เล็บเปราะและผมร่วง:

- - ธาตุเหล็กที่ไม่เพียงพออาจทำให้เล็บเปราะและในบางกรณีก็ทำให้ผมร่วงได้

โรคขาอยู่ไม่สุข:

- การขาดธาตุเหล็กเชื่อมโยงกับโรคขาอยู่ไม่สุข ซึ่งเป็นภาวะที่ขารู้สึกไม่สบายและมีความอยากขยับขาอย่างไม่อาจต้านทานได้

เพื่อป้องกันการขาดธาตุเหล็กในเด็ก สิ่งสำคัญคือต้องให้อาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก เช่น เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก ถั่ว ถั่วเลนทิล และผักใบเขียว ในบางกรณี ผู้ให้บริการด้านการแพทย์อาจแนะนำอาหารเสริมธาตุเหล็กหากแหล่งอาหารไม่เพียงพอ หากคุณสงสัยว่าเด็กกำลังมีอาการขาดธาตุเหล็กหรือโรคโลหิตจาง จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องไปพบแพทย์เพื่อทำการตรวจเลือดเพื่อวินิจฉัยภาวะขาดธาตุเหล็กและแนะนำวิธีการรักษาที่เหมาะสม ซึ่งอาจรวมถึงการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือการเสริมธาตุเหล็ก

นี่คือที่มาในบทความของเรา