อาหารโปรตีนสูง ( High Protein Food)

21.11.2567

20 อาหารโปรตีนสูงที่แสนอร่อย

โปรตีนมีไว้เพื่อเป็นหน่วยโครงสร้างของอวัยวะ กล้ามเนื้อ ผิวหนังและฮอร์โมน ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ในขณะเดียวกันสำหรับเด็กก็ต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโต จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนสามารถช่วยในการลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องในขณะเดียวกันก็เพิ่มความมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยลดความดันโลหิต ต่อสู้กับโรคเบาหวานและอื่นๆ ข้อแนะนำเพื่อการบริโภคในแต่ละวันสำหรับโปรตีนคือ 46 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย ต่อไปนี้คือรายชื่ออาหารแสนอร่อย 20 รายการที่มีโปรตีนสูง

1. ไข่

ไข่ทั้งฟองคืออาหารที่มีสารอาหารมากที่สุดอย่างหนึ่งและดีต่อสุขภาพที่สุด ไข่ยังเป็นแหล่งของวิตามิน เกลือแร่ ไขมันดีต่อสุขภาพ สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องดวงตา และเป็นสารอาหารสมองที่ร่างกายต้องการ ไข่ทั้งฟองมีโปรตีนสูง แต่ในไข่แดงคือโปรตีนบริสุทธิ์เกือบทั้งหมด ไข่และอาหารที่มีไข่เป็นส่วนประกอบไม่เหมาะสำหรับคนที่แพ้ไข่ โปรตีนมีส่วนประกอบ คือ ไข่ทั้งฟองมี 33 แคลลอรี่ ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองมีโปรตีน 6 กรัมและ 78 แคลลอรี่

2. อัลมอนด์

อัลมอนด์คือต้นถั่วชนิดที่เป็นที่นิยม อัลมอนด์มีสารอาหารที่จำเป็นมากมาย ซึ่งรวมไปถึงใยอาหาร วิตามินอี แมงกานีสและแมกนีเซียม อัลมอนด์ไม่เหมาะสำหรับคนที่แพ้ถั่ว โปรตีนในอัลมอนด์: มีประมาณ 15% ของแคลลอรี่คือ 6 กรัมและมี 164 แคลลอรี่ต่อหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเส้นใยอาหารและประโยชน์

โปรตีนสูงจากถั่วอื่นๆ

พิสตาชิโอ (13% ของแคลลอรี่) และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ (11% ของแคลลอรี่)

3. อกไก่

อกไก่คือหนึ่งในอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่เป็นที่นิยม หากคุณรับประทานอกไก่โดยปราศจากหนัง แคลลอรี่ส่วนใหญ่ได้มากจากโปรตีน อกไก่สามารถปรุงสุกได้ง่ายมากและอเนกประสงค์ แถมยังมีรสอร่อย ส่วนประกอบของโปรตีน: มี 75% ของแคลลอรี่ อกไก่อบแบบไม่มีหนังไก่มีโปรตีน 53 กรัมและมีแคลลอรี่เพียง 284 เท่านั้น

4. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตคือธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ ข้าวโอ๊ตมีใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แมกนีเซียม แมงกานีส ไทแอมีน(วิตามินบี 1)และมีสารอาหารอื่นๆ ส่วนประกอบโปรตีน: มี 14%ของแคลลอรี่ ข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 11 กรัมและมี 307 แคลลอรี่

5. คอทเทจชีส

คอทเทจชีสคือชีสชนิดหนึ่งที่มีไขมันและแคลลอรี่ต่ำ คอทเทจชีสอุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม วิตามินบี 12 ไรโบฟลาวิน(วิตามินบี 2) และสารอาหารอื่นๆมากมาย ส่วนประกอบโปรตีน: มี 69% ของแคลลอรี่ คอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วย (226 กรัม) มีไขมัน 1% มีส่วนประกอบโปรตีน 28 กรัมและมี 163 แคลลอรี่

ชีสชนิดอื่นๆที่มีโปรตีนสูง

พาเมซานชีส (38% ของแคลลอรี่) สวิสชีส (30%) มอสซาเรลลา (29%) และเชดด้า (26%)

6. กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตหรือที่เรียกว่า โยเกิร์ตกรอง เป็นโยเกิร์ตชนิดที่มีความเข้มข้นมาก กรีกโยเกิร์ตมีรสหวานและเปรี้ยวมาคู่กัน มีลักษณะเนื้อข้นและมีสารอาหารหลายชนิดสูง ส่วนประกอบโปรตีน: มี 69% ของแคลลอรี่ กรีกโยเกิร์ต 6 ออนซ์ (170 กรัม)มีโปรตีน 17 กรัมและมีเพียง 100 แคลลอรี่เท่านั้น. เมื่อซื้อกรีกโยเกิร์ต ควรเลือกชนิดที่ไม่เติมน้ำตาล กรีกโยเกิร์ตไขมันเต็มมีโปรตีนสูงแต่ก็มีแคลลอรี่มากเช่นกัน

ทางเลือกที่คล้ายกัน

โยเกิร์ตไขมันเต็ม (มีโปรตีน 24% ของแคลลอรี่) และคีเฟอร์ (40%)

7. นม

นมมีส่วนประกอบสารอาหารเกือบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ นมคือแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีและมีแคลเซียม ฟอสฟอรัสและไรโบฟลาวิน(วิตามินบี 2) สูง หากเป็นกังวลเกี่ยวกับไขมันที่รับประทาน ให้เลือกนมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันเป็นตัวเลือก สำหรับคนที่แพ้แลคโตส การบริโภคนมอาจทำให้เกิดอาการเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร คนที่แพ้นมอาจเจอกับอาการที่รุนแรงได้ ดังนั้นผลิตภัณฑ์จากนมจึงไม่เหมาะในการรับประทานไปด้วยเช่นกัน ส่วนประกอบโปรตีน: มีโปรตีน 21% ของแคลลอรี่ นมเต็มไขมันหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 8 กรัมและแคลลอรี่ 149 แคล นมถั่วเหลืองหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 6.3 กรัมและมี 105 แคลลอรี่

8. บล็อคโคลี่

บล็อคโคลี่คือผักที่ดีต่อสุขภาพอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเค ใยอาหารและโปแตสเซียม บล็อคโคลี่ให้สารอาหารที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่อาจช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง บล็อคโคลี่มีโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับผักส่วนมาก ส่วนประกอบโปรตีน: มี 33% ของแคลลอรี่ บล็อคโคลี่สับหนึ่งถ้วย (96 กรัม) มีโปรตีน 3 กรัมและมีเพียง 31 แคลลอรี่เท่านั้น

9. เนื้อไม่ติดมัน

เนื้อไม่ติดมันมีโปรตีนสูง รวมไปถึงมีธาตุเหล็กที่สามารถนำไปใช้ได้สูง วิตามินบี12และสารอาหารจำเป็นอื่นๆ ส่วนประกอบโปรตีน: มี 53% ของแคลลอรี่ สเต็กเนื้อเซอร์ลอยน์ไม่ติดมัน 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีน 25 กรัมและมี186 แคลลอรี่ เนื้อวัวเหมาะสำหรับคนที่รับประทานอาหารโลว์คาร์บ high protein food

10. ปลาทูน่า

ปลาทูน่าคือปลาที่เป็นที่นิยมในการรับประทาน สามารถทานแบบร้อนจากจานอบหรือเย็นในจานสลัด ปลาทูน่ามีไขมันและแคลลอรี่ต่ำแต่อุดมไปด้วยโปรตีน เหมือนกับปลาชนิดอื่นๆ ปลาทูน่าเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีหลายชนิดซึ่งรวมไปถึงไขมันโอเมก้า-3 ส่วนประกอบโปรตีน: ปลาทูน่าในน้ำแบบกระป๋องมี 84% ของแคลลอรี่ ปลาทูน่า 1 กระป๋อง (142 กรัม) มีโปรตีน 27 กรัมและมีเพียง 128 แคลลอรี่เท่านั้น

11. ควินัว

ควินัวคือธัญพืชเทียมที่ถูกพิจารณาว่าเป็นซุปเปอร์ฟู๊ด ควินัวอุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ ใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ. ควินัวมีประโยชน์เพื่อสุขภาพมากมาย ส่วนประกอบโปรตีน: มี 15% ของแคลลอรี่ ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วย (185 กรัม) มีโปรตีน 8 กรัมและมี 222 แคลลอรี่

12. อาหารเสริมเวย์โปรตีน

เมื่อคุณมีเวลาที่ต้องเร่งรีบเสมอและไม่มีเวลาในการทำอาหาร อาหารเสริมโปรตีนก็ดูจะเป็นสิ่งที่เหมาะสม เวย์โปรตีน คือโปรตีนคุณภาพสูงที่ได้จากอาหารจากนม ที่สามารถช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อและยังอาจช่วยในการลดน้ำหนัก เทคนิคการลดน้ำหนักง่าย ๆ อ่านต่อเลย ส่วนประกอบโปรตีน: เวย์โปรตีนมีหลายยี่ห้อ มากเกินกว่า 90% ของแคลลอรี่เป็นโปรตีน และมีโปรตีน 20-50 กรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค

13. เลนทิล

เลนทิลคือเลมกูมชนิดหนึ่ง เลนทิลมีใยอาหารสูง มีแมกนีเซียม โปแตสเซียม เหล็ก โฟเลต ทองแดง แมงกานีสและสารอาหารอื่นๆอีกมากมาย เลนทิลคือแหล่งอาหารของโปรตีนที่มาจากพืชที่ดีที่สุดในโลก และเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคนที่ทานมังสวิรัติ ส่วนประกอบโปรตีน: มี 31% ของแคลลอรี่ เลนทิลต้มหนึ่งถ้วย (198 กรัม)มีโปรตีน 18 กรัมและมี 230 แคลลอรี่

เลมกูมที่มีโปรตีนสูงชนิดอื่นๆ

ถั่วเหลือง (มี 33%ของแคลลอรี่), ถั่วแดงหลวง (24%), และถั่วลูกไก่ (19%).

14. เอเสเคียลขนมปัง

เอเสเคียลขนมปังมีความแตกต่างจากขนมปังส่วนใหญ่ ขนมปังชนิดนี้ทำมาจากออแกนิคและธัญพืชไม่ขัดสีเมล็ดงอกและเลมกูม ซึ่งรวมไปถึงข้าวฟ่าง ข้าวบาเลย์ สเปลท์ ข้าวสาลี ถั่วเหลืองและเลนทิล เมื่อเทียบกับขนมปังส่วนใหญ่ เอเสเคียลขนมปังจะมีโปรตีนสูง มีใยอาหารและสารอาหารที่สำคัญมากมาย ส่วนประกอบโปรตีน: มี 20% ของแคลลอรี่ ขนมปัง 1 แผ่นมีโปรตีน 4 กรัมและมี 80 แคลลอรี่

15. เมล็ดฟักทอง

ฟักทองมีเมล็ดที่สามารถรับประทานได้เรียกว่าเมล็ดฟักทอง เมล็ดฟักทองมีสารอาหารโปรตีนสูงอย่างเหลือเชื่อ ซึ่งรวมไปถึงเหล็ก แมกนีเซียมและสังกะสี ส่วนประกอบโปรตีน: มี 22% ของโปรตีน เมล็ดฟัทองหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีน 9 กรัมและมี 158 แคลลอรี่

เมล็ดที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ

เมล็ดเฟล็ก (มี 12% ของแคลลอรี่) เมล็ดทานตะวัน (12%), and เมล็ดเจีย (11%).

16. อกไก่งวง

อกไก่งวงก็ไม่ต่างจากอกไก่ปกติ อกไก่งวงมีโปรตีนมากพร้อมกับไขมันและแคลลอรี่น้อยมาก และยังมีรสชาติอร่อย รวมถึงมีวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย ส่วนประกอบโปรตีน: มี 82% ของแคลลอรี่ อกไก่งวง 3 ออนซ์ (85 กรัม)มีโปรตีน 26 กรัมและมี 125 แคลลอรี่

17. ปลา (ทุกชนิด)

ปลามีประโยชน์มากมาย ปลายังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น ปลาบางชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจสูง ส่วนประกอบโปรตีน: แซลมอนมีโปรตีน 22% มี 19 กรัมต่อ 3 ออนซ์ (85 กรัม) และมีเพียง 175 แคลลอรี่

18. กุ้ง

กุ้งคือชนิดของอาหารทะเล กุ้งมีแคลลอรี่ต่ำแต่สารอาหารสูงซึ่งรวมไปถึงซีลีเนียมและวิตามินบี 12 เช่นเดียวกับปลา กุ้งเองก็มีกรดไขมันโอเมก้า-3 เช่นกัน ส่วนประกอบโปรตีน: มี 97% ของแคลลอรี่ กุ้ง 3 ออนซ์ (85 กรัม)มีโปรตีน 20 กรัมและมีเพียง 84 แคลลอรี่

19. กระหล่ำดาว

กระหล่ำดาวคือผักที่มีโปรตีนสูงเหมือนกับบล็อคโคลี่ กระหล่ำดาวมีใยอาหารสูง มีวิตามินซีและสารอาหารอื่นๆ ส่วนประกอบโปรตีน: มี 28% ของแคลลอรี่ กระหล่ำดาวครึ่งถ้วย (78 กรัม) มีโปรตีน 2 กรัมและมี 28 แคลลอรี่

20. ถั่ว

ถั่วมีโปรตีนสูง ใยอาหารและแมกนีเซียม จากการศึกษาพบว่าถั่วสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ เนยถั่วมีโปรตีนสูง แต่ก็มีแคลลอรี่สูงเช่นกัน จึงควรรับประทานแต่พอเหมาะ ถั่วไม่เหมาะสำหรับคนที่แพ้ถั่ว ส่วนประกอบโปรตีน: มี 18% ของแคลลอรี่ ถั่ว 1 ออนซ์ (28 กรัม)มีโปรตีน 7 กรัมและมี 161 แคลลอรี่

เราต้องการโปรตีนมากเท่าไหร่

ปริมาณโปรตีนที่ต้องการต่อวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ น้ำหนัก ระดับการออกกำลังกาย และสถานะสุขภาพโดยรวม ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีน ซึ่งกำหนดโดยหน่วยงานด้านสุขภาพ เช่น สถาบันการแพทย์ (IOM) และองค์การอนามัยโลก (WHO) จะให้แนวทางทั่วไปสำหรับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวัน สำหรับผู้ใหญ่ คำแนะนำทั่วไปคือ:

ผู้ใหญ่ : ค่า RDA ของโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่อยู่ที่ประมาณ 0.8 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ซึ่งแปลเป็นประมาณ 56 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ย และ 46 กรัมต่อวัน

สำหรับผู้หญิงที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ย อย่างไรก็ตาม ความต้องการโปรตีนของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น มวลกล้ามเนื้อ ระดับการออกกำลังกาย และเป้าหมายด้านสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง

นักกีฬา : ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นหรือออกกำลังกายเป็นประจำอาจมีความต้องการโปรตีนที่สูงขึ้นเพื่อสนับสนุนการซ่อมแซม การเจริญเติบโต และการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักอาจต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือสูงกว่านั้นในบางกรณี นักกีฬาที่มีความอดทน เช่น นักวิ่งระยะไกลหรือนักปั่นจักรยาน อาจมีความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อรองรับความต้องการในการฝึกซ้อม

ผู้สูงอายุ : ผู้สูงอายุอาจมีความต้องการโปรตีนสูงกว่าเล็กน้อยเพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามวัย (ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย) งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผู้สูงอายุอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีน 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือคำแนะนำเหล่านี้เป็นแนวทางทั่วไป และความต้องการโปรตีนของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันไปตามปัจจัยต่างๆ เช่น เมแทบอลิซึม องค์ประกอบของร่างกาย และสถานะสุขภาพโดยรวม นอกจากนี้ ปัจจัยต่างๆ เช่น คุณภาพของแหล่งโปรตีนและระยะเวลาในการบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวัน ยังส่งผลต่อประสิทธิภาพในการเสริมสร้างสุขภาพของกล้ามเนื้อและโภชนาการโดยรวมอีกด้วย ขอแนะนำให้บริโภคแหล่งโปรตีนหลากหลาย รวมถึงเนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และแหล่งโปรตีนจากพืช เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นและสารอาหารอื่นๆ อย่างเพียงพอ หากคุณมีข้อกังวลเรื่องสุขภาพหรือมีข้อจำกัดด้านอาหาร ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำด้านโภชนาการเฉพาะบุคคล

บทสรุป

โปรตีนคือสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย ที่อาจช่วยในการลดน้ำหนัก แหล่งโปรตีนจากอาหารมีมากมายหลายชนิด อาหารที่มาจากพืช เช่นเลนทิล คือตัวเลือกที่ดีสำหรับคนทานมังสวิรัต

หัวข้อที่เกี่ยวข้อง

ติดตาม

0 ความคิดเห็น