แอปเปิ้ล (Apple) เป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่ผลไม้ทั่วไป แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย นอกจากนี้ยังทำให้รู้สึกอิ่มและมีแคลลอรี่ต่ำ งานวิจัยพบว่าการทานแอปเปิ้ลมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่าง โดยปกติมักทานแอปเปิ้ลแบบสด นอกจากนี้แอบเปิ้ลยังสามารถนำมาทำอาหารได้หลากหลายเมนูและนำมาดื่มเป็นน้ำผลไม้ได้ ทั้งนี้แอปเปิ้ลมีหลายพันธุ์ ขนาดและหลากหลายสี
ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับสารอาหาร
สารอาหารของแอปเปิ้ลดิบที่ไม่ปลอกเปลือก ผลขนาดกลาง น้ำหนัก 100 กรัม- แคลอรี่: 52
- น้ำ: 86%
- โปรตีน: 0.3 grams
- คาร์โบไฮเดรต : 13.8 grams
- น้ำตาล : 10.4 grams
- ไฟเบอร์ : 2.4 grams
- ไขมัน : 0.2 grams
คาร์โบไฮเดรตในแอปเปิ้ล
แอปเปิ้ลประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำเป็นหลัก อุดมไปด้วยน้ำตาลทั่วไปอย่างเช่นฟรุตโตส ซูโคสและกลูโคส แม้ว่ามีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง แต่ค่าดัชนีน้ำตาลของแอปเปิ้ลอยู่ในระดับต่ำ โดยมีค่าระหว่าง 20-44 ค่าดัชนีน้ำตาลเป็นการวัดค่าว่าอาหารมีผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นหรือไม่ หลังจากทานอาหารเข้าไป ค่าดัชนีน้ำตาลที่ต่ำเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย เนื่องจากมีปริมาณไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลสูง ผลไม้ชนิดนี้จึงมีค่า GI ต่ำไฟเบอร์
แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหาร โดยแอปเปิ้ลขนาดกลางน้ำหนัก 100 กรัม ประกอบไปด้วยสารอาหารประมาณ 4 กรัม คิดเป็น 17% ของปริมาณสารอาหารที่ควรรับประทานต่อวัน สัดส่วนของไฟเบอร์หรือใยอาหารในแอปเปิ้ลมีทั้งในรูปแบบที่ละลายได้และละลายไม่ได้ สำหรับใยอาหารที่ละลายน้ำได้มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง ในขณะที่ใยอาหารบางส่วนเป็นประโยชน์ต่อแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยทำให้อิ่มนานและลดน้ำลดลงได้ อีกทั้งยังมีระดับน้ำตาลต่ำและช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร กล่าวโดยสรุปคือแอปเปิ้ลทำมาจากคาร์โบไฮเดรตและน้ำเป็นหลัก นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ที่ทำให้ระดับน้ำตาลสมดุลและสุขภาพของลำไส้ดีวิตามินและเกลือแร่
แอปเปิ้ลประกอบไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย แม้ว่าจะมีปริมาณน้อย แต่แอปเปิ้ลยังคงเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินซี- วิตามินซีหรือเรียกอีกชื่อว่ากรดแอสคอร์บิค วิตามินชนิดนี้เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระบวนการต้านอนุมูลอิสระและยังเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการทำงานที่สำคัญของร่างกาย
- โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุหลักในแอบเปิ้ล อย่างไรก็ตามโพแทสเซียมเป็นประโยชน์ต่อหัวใจ เมื่อบริโภคในปริมาณมาก
ส่วนประกอบทางเคมีในพืชชนิดอื่น
แอปเปิ้ลมีส่วนประกอบทางเคมีที่ช่วยในกระบวนการต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน ได้แก่- ควอซิทิน (Quercetin) เป็นสารอาหารที่พบได้ในพืชหลากหลายชนิด ซึ่งควอซิทินมีสารต้านอนุมูลอิสระ ต้านไวรัส เชื้อมะเร็งและบรรเทาอาการซึมเศร้า โดยผลลัพธ์ดังกล่าวพบในการทดลองกับสัตว์
- แคทิซีน (Catechin) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ในธรรมชาติ นอกจากนี้ยังพบในชาเขียวจำนวนมาก จากงานวิจัยในสัตว์พบว่าสารอาหารชนิดนี้ทำให้การทำงานของสมองและกล้ามเนื้อดีขึ้น
- กรดคลอโรจินิก สารชนิดนี้สามารถพบได้ในกาแฟ โดยสารคลอโรจินิกพบได้ในเลือดที่มีระดับน้ำตาลต่ำและทำให้น้ำหนักลดลงได้
แอปเปิ้ลและการลดน้ำหนัก
คุณสมบัติ 2 ประการของแอปเปิ้ล ได้แก่มีใยอาหารสูงและปริมาณแคลอรี่ต่ำ ดังนั้นจึงเป็นอาหารที่ดีต่อการลดน้ำหนัก การทานแอปเปิ้ลช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณทานในแต่ละวันและช่วยให้น้ำหนักลดลงในระยะยาวได้ งานวิจัยที่ใช้เวลาทดลอง 12 อาทิตย์ กำหนดให้ผู้หญิงทานแอปเปิ้ลที่มีผลขนาดใหญ่ (300 กรัม) ต่อวัน ตลอดทั้งการวิจัยพบว่าเธอสามารถลดน้ำหนักลงได้ 2.9 ปอนด์ (1.3 กรัม) เนื่องด้วยเหตุนี้ แอปเปิ้ลจึงมีประโยชน์หากนำมาเพิ่มเข้าในอาหารเพื่อลดน้ำหนัก โดยเฉพาะการทานแอปเปิ้ลระหว่างมื้ออาหารหรือหลังทานอาหาร กล่าวโดยสรุปได้ว่า แอปเปิ้ลเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักมากเนื่องจากมีใยอาหารสูงและปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำประโยชน์ต่อสุขภาพของแอปเปิ้ล
ควบคุมระดับน้ำตาลและโรคเบาหวานชนิดที่ 2
มีหลักฐานบางงานวิจัยพบว่าการทานแอปเปิ้ลช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวานได้ นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดในแอปเปิ้ลยังช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและการย่อยอาหาร ในงานวิจัยหนึ่งพบว่าผู้หญิงจำนวน 38,018 ราย ทานแอปเปิ้ล 1 ลูกหรือมากกว่าต่อวัน มีส่วนช่วยในการชะลอการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ 28%คอเลสเตอรอลในเลือดและโรคหัวใจ
มีงานวิจัยมากมายที่ศึกษาค้นคว้าเกี่ยวประสิทธิภาพของแอปเปิ้ลที่ส่งผลต่อปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ จากการศึกษาในหนูแฮมเตอร์พบว่า การทานแอปเปิ้ลสามารถช่วยลดระดับคอลเลสเตอรอลทั้งหมดและช่วยลดการอุดตันในเส้นเลือดสูงสุดถึง 48% จากการศึกษาในมนุษย์ของประเทศฟินแลนด์พยว่าการทานแอปเปิ้ลมากกว่า 1.9 ออนซ์ (54 กรัม) ต่อวัน ช่วยชะลอความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้ โดยเฉพาะความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจในผู้หญิง คิดเป็น 43% และในผู้ชาย 19%ต้านโรคมะเร็ง
จากงานวิจัยในสัตว์พบว่าสารเคมีในพืชของแอปเปิ้ลช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งในปอดและลำไส้ใหญ่ได้ ซึ่งมีหลักฐานรับรองจากการวิจัยในมนุษย์เช่นกัน นอกจากนี้ยังมีอีกงานวิจัยหนึ่งที่พบว่า ผู้ที่ทานแอปเปิ้ล 1 ผลหรือหลายผลต่อวันมีความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งลดลง โดยมีความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งลำไส้ลดลง 20% และมะเร็งเต้านมลดลง 18% ตามลำดับสรรพคุณแอปเปิ้ลแต่ละสี
ประโยชน์แอปเปิ้ลแดง
แอปเปิ้ลแดงมีคุณสมบัติที่โดดเด่นโดยที่เปลือกของแอปเปิ้ลแดงนั้นมีสารแอนโทไซยานินอยู่ และสารนี้เป็นสารที่ต่อต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันโรคมะเร็ง ชะลอความเครียดและชะลอวัย แต่ทั้งนี้ควรจะล้างแอปเปิ้ลให้สะอาดก่อนประโยชน์แอปเปิ้ลเขียว
แอปเปิ้ลเขียวนับว่าเป็นแอปเปิ้ลที่มีวิตามินซีสูงที่สุดในบรรดาแอปเปิ้ลสีอื่น ๆ และมีไฟเบอร์สูง และถูกนำมาใช้ลดน้ำหนักเพราะแอปเปิ้ลเขียวมีน้ำตาลน้อยและสามารถรับประทานเล่นเมื่อเกิดอาการหิวได้ประโยชน์แอปเปิ้ลเหลือง
แอปเปิ้ลสีเหลืองช่วยบำรุงสายตา และล้างสารพิษจากตับได้เป็นอย่างดีและมีรสชาติหวานอร่อยปริมาณของแอปเปิ้ลที่ควรรับประทาน
ปริมาณแอปเปิ้ลที่แนะนำในแต่ละวัน เช่น ผักและผลไม้ส่วนใหญ่ อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ระดับกิจกรรม และความต้องการอาหารโดยรวมของแต่ละคน อย่างไรก็ตาม แนวทางทั่วไปสำหรับการบริโภคผลไม้ รวมถึงแอปเปิ้ล ก็คือตั้งเป้าให้ได้รับผลไม้อย่างน้อย 2 ถึง 4 หน่วยบริโภคต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ข้อควรพิจารณาบางประการสำหรับการบริโภคแอปเปิล:- หนึ่ง หน่วยบริโภค:โดยทั่วไปแล้ว แอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งลูกจะนับเป็นผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภค แอปเปิ้ลขนาดกลางมีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 2.5 ถึง 3 นิ้วและให้สารอาหาร เส้นใย และน้ำตาลธรรมชาติที่สมดุล
- ความหลากหลาย:การบริโภคผักและผลไม้หลากหลายชนิดเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลาย แม้ว่าแอปเปิ้ลจะมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็ควรเป็นส่วนหนึ่งของการบริโภคผักและผลไม้ที่หลากหลาย
- เป้าหมายด้านอาหาร:เป้าหมายด้านโภชนาการเฉพาะของคุณ เช่น การควบคุมน้ำหนัก สุขภาพโดยรวม หรือสภาวะสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง อาจส่งผลต่อจำนวนแอปเปิ้ลที่คุณควรรับประทาน นักโภชนาการที่ลงทะเบียนสามารถให้คำแนะนำส่วนบุคคลได้
- ไฟเบอร์:แอปเปิ้ลเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหารและสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ การรวมแอปเปิ้ลไว้ในอาหารของคุณสามารถช่วยตอบสนองความต้องการไฟเบอร์ในแต่ละวันของคุณได้
- น้ำตาลธรรมชาติ:แอปเปิ้ลมีน้ำตาลธรรมชาติ โดยส่วนใหญ่อยู่ในรูปของฟรุกโตส แม้ว่าน้ำตาลธรรมชาติจะกังวลน้อยกว่าน้ำตาลที่เติมเข้าไป แต่สิ่งสำคัญคือต้องปรับสมดุลการบริโภคน้ำตาลในแต่ละวันจากแหล่งต่างๆ
- ปริมาณแคลอรี่:จำนวนแอปเปิ้ลที่คุณควรบริโภคอาจขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันและปริมาณแอปเปิ้ลที่เหมาะกับอาหารโดยรวมของคุณ
- การออกกำลังกาย:หากคุณออกกำลังกายมากและต้องการพลังงานมากขึ้น คุณอาจสามารถรวมแอปเปิ้ลเข้ากับอาหารของคุณได้
บทสรุป
แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ รสชาติดี และเป็นผลยอดนิยม แม้ว่าจะอุดมไปด้วยวิตามินหรือแร่ธาตุบางส่วน แต่ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ แอปเปิ้ลมีประโยชน์หลากหลาย ได้แก่ช่วยให้สุขภาพหัวใจแข็งแรงและลดความเสี่ยงของการเป็นโรคมะเร็งและเบาหวาน นอกจากนี้ยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วยนี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/267290
- https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-apples
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/apples/
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
คําศัพท์ทางการแพทย์ ภาษาอังกฤษ และคำย่อ
กลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบ (PCOS)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น