อาหารไขมันดี (Good Fats) : รับประทานไขมันให้เป็นประโยชน์

การรับประทานไขมันเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

• พลังงาน
• การผลิตฮอร์โมน
• การดูดซึมสารอาหาร
• การเจริญเติบโตของเซลล์
• ฉนวนกันความเย็น
• ปกป้องอวัยวะ

มาทำความรู้จักไขมันดี

1. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs)
2. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs)

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs)

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs)

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถลด LDL ในขณะที่จะคง HDL ไว้ ทำให้อาจลดความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับโรคหลอดเลือดหัวใจ

บริโภคไขมันอิ่มตัวให้น้อยลง

12 วิธีง่ายๆ สำหรับการได้รับไขมันดี

1. ใช้อะโวคาโดบดเป็นเครื่องปรุงรส
2. ใส่เนยถั่วลงในสมูทตี้
3. ราดน้ำมันมะกอก และน้ำส้มสายชูบนสลัด
4. ใช้เมล็ดพืช หรือถั่วเป็นส่วนผสมในสลัดและโยเกิร์ต
5. ใส่มะกอกลงในพาสต้า สลัด ทาโก้ หรือพิซซ่า
6. รับประทานแผ่นชีส
7. เลือกปลาแซลมอน หรือปลาเทราท์
8. รับประทานดาร์กช็อกโกแลต
9. กะหล่ำปลีกับไข่ดาว
10. ผักนึ่งกับเนย
11. รับประทานถั่วแทนมันฝรั่งทอด
12. ใช้น้ำมันมะกอก หรือลองใช้น้ำมันอะโวคาโด ทานตะวัน หรือน้ำมันเมล็ดองุ่น ในการทำอาหาร

ไขมันดีมีประโยชน์มากกว่าที่คิด

อาหารไขมันดีที่แนะนำ

• อะโวคาโด:

• • • อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งเป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ อีกทั้งยังให้ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุอีกด้วย

• น้ำมันมะกอก:

• • • น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและมีสารต้านอนุมูลอิสระ ใช้ปรุงอาหารหรือเป็นน้ำสลัด

• ถั่ว:

• • • อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ และถั่วอื่นๆ เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน อีกทั้งยังให้โปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารที่จำเป็นอีกด้วย

• เมล็ดพืช:

• • • เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และเมล็ดทานตะวันอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และไขมันที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ สามารถเพิ่มลงในโยเกิร์ต สมูทตี้ หรือสลัดได้

• ปลาที่มีไขมัน:

• • • ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเทราท์ และปลาซาร์ดีนเป็นปลาที่มีไขมันซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ไขมันเหล่านี้สนับสนุนสุขภาพของหัวใจและเป็นประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง

• น้ำมันปลาที่มีไขมัน:

• • • ผลิตภัณฑ์เสริมน้ำมันปลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 (EPA และ DHA) สามารถนำมาใช้เพื่อเพิ่มปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพได้

• เมล็ดแฟลกซ์:

• • • เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งที่ดีของกรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่ง เมล็ดแฟลกซ์บดสามารถโรยบนซีเรียล โยเกิร์ต หรือเติมลงในสมูทตี้ได้

• ดาร์กช็อกโกแลต:

• • • ดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้สูงประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระ เพลิดเพลินไปกับมันในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อเป็นของหวาน

• มะพร้าวและน้ำมันมะพร้าว:

• • • น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัว แต่ส่วนใหญ่อยู่ในรูปของไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCT) ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน ใช้น้ำมันมะพร้าวในปริมาณที่พอเหมาะ

• ไข่ทั้งฟอง:

• • • ไข่เป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน อีกทั้งยังให้สารอาหารที่จำเป็น เช่น โปรตีนและวิตามิน

• ชีส:

• • ชีสบางชนิด เช่น เฟต้า มอสซาเรลลา และเชดดาร์ มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม การกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากปริมาณแคลอรี่