การเพิ่มน้ำหนัก (Gain Weight)

การเพิ่มน้ำหนัก (Gain Weight) – เคล็ดลับข้อควรระวัง

21.11.2567

การมีน้ำหนักน้อยไม่ใช่เรื่องที่ดีสำหรับเรื่องสุขภาพ ลองค้นหาสิ่งที่ทำได้หากมีความกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณ หรือของคนอื่น การมีน้ำหนักน้อยเกินไปอาจมีส่วนทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ กระดูกแตกหักง่าย และรู้สึกเหนื่อย คุณสามารถเช็คหาน้ำหนักได้โดยใช้วิธีคำนวนหาค่า BMI ซึ่งจะสามารถบอกค่าดัชนีมวลกายของคุณได้ หากค่า BMI ของคุณต่ำกว่า 18.5 นั้นอาจแสดงว่าคุณอาจมีน้ำหนักตัวที่ต่ำมากเกินไป หากคุณมีน้ำหนักน้อย หรือรู้สึกเป็นกังวลเกี่ยวกับคนที่คุณรู้จักแล้วอยากหาวิธีเพิ่มน้ำหนัก ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อขอความช่วยเหลือ และคำแนะนำ

ทำไมจึงมีน้ำหนักน้อย

หากเมื่อคำนวนหาค่าน้ำหนักมาตรฐานแล้วพบว่าคุณอาจมีภาวะน้ำหนักตัวน้อย ต้องลองคิดแล้วว่าเป็นเพราะอะไรจึงเป็น เช่น นี้ ยกตัวอย่าง เช่น :

รู้สึกไม่สบาย หรือไม่ โรคบางโรคอาจเป็นสาเหตุทำให้น้ำหนักลด เช่น โรคไทรอยด์ที่ทำงานมากเกินไป
พบว่ามีความยุ่งยากในการรักษาสุขภาพ มีการรับประทานอาหารสมดุล หรือไม่
ไม่อยากอาหารอาจเพราะความวิตกกังวล หรือความเครียด หรือไม่
กำลังพยายามลดน้ำหนัก หรือไม่

มีปัญหาการกิน

หากคุณรู้สึกเป็นกังวลเมื่อคุณคิดถึงอาหาร หรือรู้สึกเครียด หรือการไม่เห็นค่าในตนเอง ทั้งหมดนี้ล้วนส่งผลต่อเรื่องการกิน คุณอาจกำลังเป็นโรคการกินมีปัญหา หากคุณคิดว่าคุณเป็นโรคการกินมีปัญหา ให้ปรึกษาใครสักคนที่คุณไว้ใจได้ หรือปรึกษาแพทย์เพราะการช่วยเหลืออาจมีความเหมะสมกว่า อ่านเรื่องราวที่น่าใจเพิ่มเติม การจัดการความเครียด

ทำไมการมีน้ำหนักน้อยจึงสร้างปัญหาได้

การมีน้ำหนักน้อยคือ สิ่งที่ไม่ดีสำหรับคุณ เพราะอาจเป็นสาเหตุของ:

ภาวะโภชนาการบกพร่อง หากคุณมีน้ำหนักตัวน้อยอาจแสดงว่าคุณอาจไม่ได้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ทานอาหารที่ไม่มีความสมดุล ซึ่งอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อการทำงานที่เหมาะสม ยกตัวอย่าง เช่น แคลเซียม คือ สิ่งสำคัญในการทำให้กระดูกมีความแข็งแรง และมีสุขภาพกระดูกที่ดี หากคุณได้รับปริมาณแคลเซียมไม่เพียงพอ คุณอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน (โรคกระดูกแตกเปราะ) หากคุณได้รับธาตุเหล็กไม่พอเพียงอาจทำให้คุณเป็นโรคโลหิตจาง ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกหมดแรง และเหนื่อย
ระบบภูมิต้านทานอ่อนแอ ระบบภูมิต้านทานของคุณอาจไม่ 100% เมื่อคุณมีน้ำหนักตัวน้อย ดังนั้นอาจจะรู้สึกหนาว เป็นไข้หรือติดเชื้ออื่นๆได้มากขึ้น
ระบบสืบพันธ์มีปัญหา ผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวน้อยอาจทำให้รอบเดือนหายไป

สามารถเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัยได้อย่างไร

หากเรื่องโภชนาการคือ สาเหตุที่ทำให้น้ำหนักตัวน้อย ให้ปรับเปลี่ยนไปรับประทานที่ดีต่อสุขภาพ มีความสมดุลในปริมาณแคลลอรี่ที่เหมาะสมกับอายุ ส่วนสูง และกิจกรรมที่ทำในแต่วันก็จะสามารถช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการมีน้ำหนักมาตรฐาน ตั้งเป้าของการเพิ่มน้ำหนักไว้ และทำไปจนกระทั่งถึงน้ำหนักตามมาตรฐานที่ดี พยายามหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารแคลลอรี่สูงที่เต็มไปด้วยกรดไขมันอิ่มตัว และน้ำตาล เช่น ช็อกโกแลต เค้ก และเครื่องดื่มที่เต็มไปด้วยน้ำตาล เป็นอาหารเพิ่มน้ำหนัก เพราะอาหารเหล่านี้จะไปเพิ่มไขมันในร่างกายแทนการมีน้ำหนักตัวที่ปราศจากไขมัน และยังไปเพิ่มความเสี่ยงให้มีระดับคอเรสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น Gain Weight

เป้าหมายนั่นควรเป็นการรับประทานเป็นมื้อ และทานของว่างในบางครั้ง ตามพื้นฐานการโภชนาการของ Eatwell Guide ซึ่งนั่นหมายความว่า:

รับประทานอย่างน้อย 5 สัดส่วนด้วยผัก และผลไม้ที่หลากหลาย
หลีกเลี่ยงมันฝรั่ง ขนมปัง ข้าว พาสต้า หรือคาร์โบไฮเดรตสตาร์ชอื่นๆ ควรเลือกทานโฮลเกรนแทน
รับประทานนม หรือนมทางเลือก ( เช่น นมถั่วเหลือง และโยเกิร์ต) ดื่มนมไขมันเต็มจนกว่าจะเรียกน้ำหนักกลับมาได้
รับประทานถั่ว ไข่ เนื้อ และโปรตีนอื่นๆ ทานปลาสองสัดส่วนทุกสัปดาห์หนึ่งในนั้นควรมีไขมัน เช่น แซลมอน หรือแมคคาเรล
เลือกทานกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น เมล็ดทานตะวัน หรือเรพซีด
ดื่มน้ำเยอะๆ ควรวันละ 6-8 แก้ว แต่อย่าดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารเพื่อป้องกันการอิ่มมากเกินไปก่อนทานอาหาร

หากคุณมีอาหาร และเครื่องดื่มที่มีไขมัน เกลือ และน้ำตาลสูง ให้รับประทานให้น้อยลง

เคล็ดลับการเพิ่มปริมาณแคลลอรี่ที่รับประทาน

หากคุณกำลังพยายามจะเพิ่มน้ำหนักตัว การรับประทานอาหารไม่ใช่เพียงแค่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น แต่ต้องมีพลังงานสูงด้วย ควรลองอาหารสูตรเพิ่มน้ำหนักดังต่อไปนี้:

สำหรับอาหารเช้า ข้าวต้มที่ทำจากนมไขมันเต็ม และโรยผลไม้สับ หรือลูกเกด หรือวางไข่บนขนมปัง
นมปั่นคือ อาหารว่างที่ดีเยี่ยม เสริมด้วยนมผงเพื่อเพิ่มโปรตีน และแคลลอรี่
สำหรับอาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพ ลองมันอบกับถั่วอบ หรือทูน่าด้านบน เป็นอาหารพลังงานที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตสตาร์ช และโปรตีน
เนยถั่วทาขนมปังเป็นอาหารว่างที่เต็มไปด้วยพลังงานสูง
โยเกิรต์ และพุดดิ้งนม เช่น พุดดิ้งข้าวที่ให้พลังงานสูง
ถั่วชนิดไม่มีเกลือ

อ่านเรื่องราวที่น่าสนใจเพิ่มเติม เนยถั่วช่วยลดน้ำหนัก

การเพิ่มน้ำหนักในคนสูงอายุ

การรับประทานได้น้อย และน้ำหนักลดโดไม่ได้ตั้งใจสามารถส่งผลกระทบในผู้สูงอายุได้ การมีอายุมากขึ้นไม่ได้หมายความว่าการน้ำหนักลดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้

น้ำหนักที่ปกติ

น้ำหนักมาตรฐาน:

ผู้ใหญ่:น้ำหนักตัวในอุดมคติแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น มวลกล้ามเนื้อ องค์ประกอบของร่างกาย และสุขภาพโดยรวม BMI เป็นเครื่องมือทั่วไปที่ใช้ในการจัดหมวดหมู่สถานะน้ำหนัก องค์การอนามัยโลก (WHO) กำหนดหมวดหมู่ BMI ดังนี้
- น้ำหนักน้อยเกินไป: BMI น้อยกว่า 18.5
- น้ำหนักปกติ: BMI 18.5 ถึง 24.9
- น้ำหนักเกิน: BMI 25 ถึง 29.9
- โรคอ้วน: BMI 30 ขึ้นไป
เด็กและวัยรุ่น:สำหรับเด็กและวัยรุ่น แผนภูมิการเติบโตจะรวมเปอร์เซ็นไทล์ตามน้ำหนักตามอายุ เปอร์เซ็นไทล์ช่วยประเมินว่าน้ำหนักของเด็กอยู่ในช่วงที่คาดไว้สำหรับอายุและเพศหรือไม่

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ BMI มีข้อจำกัด และอาจไม่สะท้อนถึงสถานะสุขภาพหรือองค์ประกอบร่างกายของแต่ละบุคคลได้อย่างถูกต้อง โดยเฉพาะในนักกีฬาหรือผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อสูง ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพจะพิจารณาปัจจัยหลายประการ รวมถึงองค์ประกอบของร่างกาย การกระจายของไขมัน และเป้าหมายด้านสุขภาพของแต่ละบุคคล เมื่อประเมินว่าบุคคลนั้นอยู่ในช่วงน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่ แนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อรับคำแนะนำส่วนบุคคลโดยพิจารณาจากสุขภาพและสถานการณ์ของแต่ละบุคคล นอกจากนี้ น้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียวไม่ได้บ่งบอกถึงสุขภาพโดยรวม และปัจจัยอื่นๆ เช่น อาหาร การออกกำลังกาย และการเลือกรูปแบบการใช้ชีวิตมีบทบาทสำคัญในความเป็นอยู่ที่ดี