การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอวาสคูลาร์ หรือคาร์ดิโอ คือการออกกำลังกายชนิดใดก็ได้ ที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการลดหรือคงน้ำหนักให้พอเหมาะและมีสุขภาพดี
คำแนะนำจาก สมาคมโรคหัวใจ ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิค(ใช้ออกซิเจน) ด้วยความหนักปานกลาง อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ ความหนักมาก อย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์
ในบทความนี้จะกล่าวถึงชนิดของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ที่สามารถทำได้เองที่บ้านหรือในยิม และข้อดีของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มีผลดีต่อร่างกาย จากการศึกษาในปี 2015 พบว่าผู้ที่เข้าโปรแกรมออกกำลังกายครบ 4 สัปดาห์ จะมีผลดังนี้ :- เพิ่มความรู้สึกมีสุขภาพดี
- ลดความกดดันทางจิตใจ
- ลดความเครียด
- ลดความเหนื่อยล้าทางอารมณ์
- ปริมาณไขมันในร่างกายลดลง
- ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น
- ดัชนีมวลกายดีขึ้น
- เปอร์เซ็นต์ของไขมันลดลง
สุดยอดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน
มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลายชนิดที่ช่วยให้ลดน้ำหนักหรือคงนำ้หนักตัวที่เหมาะสม หรือทำให้สุขภาพดีขึ้น ก่อนออกกำลังกาย ควรอบอุ่นร่างกายยืดกล้ามเนื้อก่อน เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ การออกกำลังกายที่แนะนำนี้ เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น ผู้ที่ต้องการเริ่มออกกำลังกายแบบใหม่ควรเริ่มเบาๆและทำเท่าที่ร่างกายรับไหว เมื่อคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบใดแบบหนึ่งแล้ว จะค่อยๆเพิ่มความเข้มข้น เวลา ความแรง หรือเทคนิคต่างๆ เพื่อให้การออกกำลังกายนั้นท้าทายยิ่งขึ้นกระโดดเชือก
การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ได้ผลมาก ช่วยทำให้กล้ามเนื้อน่องแข็งแรง และเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันบริเวณนั้น และยังใช้กล้ามเนื้อแขนและกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย คำแนะนำ- จับที่มือจับเบาๆ ไม่ควรกำแน่น
- ผ่อนคลายไหล่และแนบข้อศอกไว้กับตัว
- งอเข่าเล็กน้อย
- หมุนเชือกโดยใช้ข้อมือและหมุนให้สม่ำเสมอ ระวังไม่ยกมือขึ้นมาเมื่อเชือกหมุนผ่านศีรษะ
- กระโดดต่ำๆ เพื่อลดแรงกระแทกที่ข้อเข่าและข้อเท้า
กระโดดตบ
การกระโดดตบ ใช้ร่างกายทั้งตัว และเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อ พร้อมกันคำแนะนำ
- ยืนตรง กางแขนไปด้านข้าง กางขากว้าง
- กระโดด หุบแขนลงที่ข้างตัว หุบขาเข้ามา
- กระโดดอีกครั้ง กางแขน กางขาออก
- ทำซ้ำ
Burpees
ท่านี้เป็นการออกกำลังกายที่หนัก เพราะต้องใช้ทั้งแขน ขา และลำตัวคำแนะนำ
- ยืนตรง
- ย่อตัวลง วางมือสองข้างที่พื้น
- กระโดดเหยียดสองขาไปด้านหลัง จนขาเหยียดตรง
- กระโดด ดึงสองขากลับท่าย่อตัว
- ยืนตรง
- กระโดดอยู่กับที่
- ทำซ้ำ
วิ่งอยู่กับที่
การวิ่งอยู่กับที่ก็เหมือนการวิ่ง เพียงแต่อยู่ที่เดิม ผลการวิจัยพบว่า การวิ่งอยู่กับที่ ช่วยลดความล้าของกล้ามเนื้อ เพิ่มความสามารถในการออกกำลังแบบใช้ออกซิเจน และช่วยยืดกล้ามเนื้อ และยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ช่วยปรับท่าทาง และ การทรงตัว การวิ่งอยู่กับที่ นับเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายแบบเป็นช่วง คือการออกกำลังหลายๆแบบซำ้กันในเวลาที่กำหนด ตัวอย่างของการออกกำลังกายเป็นช่วงที่รวมการวิ่งอยู่กับที่ เช่น- วิ่งอยู่กับที่ 2 นาที
- เพิ่มความเร็ว 1 นาที
- พัก 1 นาที
- วิ่งอยู่กับที่ 3 นาที
- พัก 1 นาที
Squat jumps
Squat jumps รวมการเคลื่อนไหวแบบ squat เข้ากับการกระโดด มีเป้าหมายที่ก้น หน้าขา และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง การSquats(ย่อตัวงอเข่ายื่นก้นไปด้านหลัง) ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อเข่า ข้อสะโพกและข้อเท้าด้วยคำแนะนำ
- ยืน วางเท้าห่างกัน แขนแนบข้างตัว
- ย่อตัวงอเข่ายื่นก้นไปด้านหลัง จนหัวเข่าทำมุม 90 องศา เหวี่ยงแขนไปด้านหลัง
- เหวี่ยงแขนมาด้านหน้า กระโดด
- เท้าสัมผัสพื้น ทำซ้ำ
High intensity interval training (HIIT)
HIIT คือการออกกำลังกายเป็นชุด ที่รวมการออกกำลังแบบหนักในเวลาสั้นๆ สลับกับช่วงเบา การออกกำลังกายชนิดนี้ใช้พลังงานสะสมของร่างกาย เพิ่มอัตราการเผาผลาญ ควรออกกำลังอย่างหนัก 1 นาที และเบา 2-3 นาที สลับกัน หากทำที่บ้าน อาจเลือกออกกำลังชนิดหนัก เช่น วิ่งเร็วหรือ burpees ตามด้วยวิ่งเบาๆอยู่กับที่สุดยอดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยิม
หากเลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยิม ควรเลือกชนิดการออกกำลังกายตามนี้เครื่องเดินวงรี (Elliptical)
เครื่องนี้มีประโยชน์ใช้แทนการเดินหรือวิ่ง แต่ลดแรงกระแทกที่ข้อ เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อต่อ เช่น ข้ออักเสบเครื่องเดินขึ้นบันได (Stair climber)
ช่วยทำให้ส่วนล่างของร่างกายแข็งแรง แต่ขณะใช้เครื่อง ควรจัดท่าให้เหมาะสม เครื่องมือนี้ต้องใช้เวลาพอสมควรกว่าจะสร้างความแข็งแรงของร่างกายได้ จึงไม่ควรรีบเร่ง และค่อยๆเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังจักรยานออกกำลัง (Exercise bike)
เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อ เนื่องจากลดแรงกดที่ข้อได้ดีกว่าเครื่องมือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชนิดอื่น และสามารถปรับความเร็วและแรงได้ตามต้องการเครื่องวิ่งสายพาน (Treadmill)
ผู้ที่ใช้เครื่องมือนี้ จะวิ่งได้โดยลดแรงกระแทกที่ข้อ และปรับเครื่องมือให้เหมาะสมกับความต้องการของแต่ละคนได้ง่าย ผู้ที่ใช้เครื่องมือนี้ควรเริ่มจากการปรับเครื่องมือให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเองเครื่องกรรเชียงบก (Rowing machine)
เครื่องมือนี้ใช้ออกกำลังได้ทั่วทั้งร่างกาย ข้อดีคือไม่มีแรงกระแทก และไม่ต้องแบกรับน้ำหนักร่างกายคำแนะนำ
- นั่งบนที่นั่ง คาดสายรัดเท้าติดกับแผ่นวางเท้า
- งอขา ดึงเข่าเข้าหาตัว
- เหยียดแขนตรง มือสองข้างจับด้ามจับ ยืดหลังตรง
- ดันเท้า เหยียดขา เอนตัวไปด้านหลังเป็นมุม 45 องศา ดึงด้ามจับเข้าหาหน้าอกในขณะเดียวกันเกร็งลำตัวไว้ ทำตามลำดับ
- ดึงตัวขึ้นมา งอเข่า ปล่อยแขนไปข้างหน้า
- ทำซ้ำ
ว่ายน้ำ
การว่ายน้ำมีประโยชน์หลายอย่างต่อร่างกาย- เพิ่มการเต้นของหัวใจ แต่ลดแรงกระแทกบนร่างกาย
- สร้างความอดทน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความสมบูรณ์แข็งแรงของหัวใจ
- ช่วยในการควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสม
- ทำให้สุขภาพของหัวใจและปอดดี
คำแนะนำในการเลือกชนิดของการออกกำลังกาย
ผู้ที่ต้องการได้ประโยชน์เต็มที่จากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ควร:- ต้องอบอุ่นร่างกายก่อน และ คลายกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังทุกครั้ง
- ให้เวลากับร่างกายในการฟื้นพลัง ระหว่างการออกกำลัง
- รับประทานอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ
- สร้างตารางออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- ตั้งจุดมุ่งหมายตามความจริง
- เริ่มช้าๆ และค่อยๆเพิ่มความแรงและความอดทนในการออกกำลังกาย
นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา
- https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise
- https://health.clevelandclinic.org/head-toe-benefits-cardio-workout-infographic/
- https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553
- https://health.clevelandclinic.org/head-toe-benefits-cardio-workout-infographic/
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
การนับวันคลอด (Estimated Due Date to Give Birth)
ท่าออกกำลังกายสำหรับคนท้อง (Exercise for Pregnancy)
ท่าวอร์มอัพ อบอุ่นร่างกาย (Warm Up)
การให้เลือด (Blood Tranfusion)
รักษาเหาให้ได้ผล (Lice Treatment Remedies)
วิธีรักษาโรคเริมให้หายขาดทำได้จริงหรือไม่ (Remedies For Herpes)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น