งาดำ (Black Sesame Seeds) : สารอาหาร ประโยชน์ และอื่นๆ

หน้าแรก

บทความ

บทความสุขภาพ

ผู้เขียน Dr. Wikanda Rattanaphan

21.11.2567

งาดำ คืออะไร

งามีหลายประเภทงานั้นมีสีที่แตกต่างกัน ซึ่งอาจมีดำ น้ำตาล น้ำตาลเข้ม เทา ทอง หรือ ขาว

งาดำเป็นเมล็ดเล็ก ๆ แบน มัน ที่เติบโตอยู่ในฝัก อยู่ในตระกูล Sesamum indicum ซึ่งถูกปลูกมาหลายพันปีแล้ว

งาดำถูกปลุกในเอเชีย และได้รับความนิยมไปทั่วโลก ความนิยมที่เพิ่มขึ้นมาจากความเชื่อวางาดำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า แต่คุณอาจสงสัยว่ามันจริงหรือไม่ บทความนี้จะบอกถึงรายละเอียดสารอาหารของเมล็ดงาดำและพวกมันอาจมีประโยชน์ที่สุดต่อสุขภาพอย่างไร

สารอาหารของเมล็ดงาดำ

เมล็ดงาดำเต็มไปด้วยสารอาหาร เพียง 2 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม) ของงาดำมี:

แคลลอรี่: 100
โปรตีน: 3 กรัม
ไขมัน: 9 กรัม
คาร์ป: 4 กรัม
ไฟเบอร์: 2 กรัม
แคลเซียม: 18% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
แม็กนีเซียม: 16% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ฟอสฟอรัส: 11% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
คอปเปอร์: 83% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
แมงกานีส: 22% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ไอรอน: 15% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ซิงค์: 9% ขงปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ไขมันอิ่มตัว: 1 กรัม
กรดไขมันไม่อิ่มตัว: 3 กรัม
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 4 กรัม

เมล็ดงาดำเป็นแหล่งของแร่ธาตุหลักและแร่ธาตุรอง ร่างกายของคุณต้องการแร่ธาตุรองแค่เพียงปริมาณน้อย ๆ เท่านั้น ในขณะที่ต้องการแร่ธาตุหลักในปริมาณที่มากกว่า การได้รับแร่ธาตุหลักอย่างแคลเซียม และแม็กนีเซียมที่มากเกินไปทำให้ปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งความดันโลหิตสูง แร่ธาตรองบางอย่างในงาดำ โดยเฉพาะไอรอน คอปเปอร์ และแมงกานีส มีความสำคัญสำหรับการควบคุมการเผาผลาญของร่างกาย การทำงานของเซลล์ และระบบภูมิคุ้มกัน เช่นเดียวกับการไหลเวียนของออกวิเจนในร่างกาย ในขณะที่ทำกิจกรรมต่าง ๆ เพราะครึ่งนึงของงาประกอบไปด้วยน้ำมัน เมล็ดงาเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวทั้งเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน

งาขาวกับงาดำ

มีความเชื่อที่ว่าเมล็ดงาดำหรือเมล็ดงาสีอื่น ๆ ยังมีเปลือกหุ้มอยู่ในขณะที่เมล้ดงาขางถูกเอาเปลือกออกแล้ว มันก็เกือบจะถูกทั้งหมด แต่เมล็ดงาบางชนิดที่ไม่ได้เอาเปลือกออกก็ยังมีสีขาว สีน้ำตาล สีขาวนวล ทำให้มันยากทีจะแยกความแตกต่างจากเมล็ดงาที่ปอกเปลือกออกแล้ว ฉะนั้น จึงเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่จะดูฉลากว่ามันเป็นแบบปอกเปลือกหรือไม่ปอกเปลือก เมล็ดงาที่ไม่ได้เอาเปลือกออกจะกรอบและมีรสชาติที่เข้มข้นกว่า เมื่อเทียบกับเมล็ดงาแบบเอาเปลือกออกที่นุ่ม และมีรสชาติอ่อนกว่า รสชาติก็ไม่ใช่สิ่งเดียวที่แตกต่างของงาที่เอาเปลือกออกและไม่เอาเปลือกออก แต่สารอาหารก็ยังแตกต่างกันอีกด้วย ตารางด้านล่างบอกถึงความแตกต่างของงาทั้งสองแบบในปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ (9 กรัม)

	มีเปลือก	ไม่มีเปลือก
แคลเซียม	88 mg	5 mg
ไอรอน	1 mg	0.5 mg
โพแทสเซียม	42 mg	30 mg
คอปเปอร์	0.37 mg	0.11 mg
แมงกานีส	0.22 mg	0.12 mg

มีสารเคมีของพืชบางอย่างที่มีประโยชน์อยู่ในงา เช่น ลิกแนน ที่พบมากในเปลือกของงา ดังนั้น งาดำที่ไม่ได้เอาเปลือกออกจึงมีลิกแนนมากกว่างาขาวที่เอาเปลือกออก งานวิจัยใหม่ ๆ ไ้ดแสดงให้เห็นว่างาขาวและงาดำมีสารอาหารที่แตกต่างกันใน สารเคมีพืช กรดอะมิโน และสารต้านอนุมูลอิสระ งาดำยังถูกพูดถึงอีกว่ามีลิกแนนและมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่า อย่างไรก็ตาม ยังมีการศึกษาไม่มากที่ศึกษเกี่ยวกับความแตกต่างของงาดำและงาขาว ซึ่งยังต้องทำการวิจัยอีกมากเพื่อเข้าใจความแตกต่างนี้

ประโยชน์ของงาดำ สรรพคุณ

งาดำมีมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมาย และการรับประทานพวกมันเป็นประจำอาจมีประโยชน์ เหตุผลหนึ่งที่งาดำมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพราะมีผลต่อภาวะเครียดออกซิเดชั่น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคเรื้อรัง ในการศึกษาในหนูเป็นเวลา 8 สัปดาห์ การรับประทานเมล็ดงาดำ 1–2 mL ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็รปนะจำทุกวันจะช่วยทำให้ภาวะดื้ออินซูลินดีขึ้นช่วยรักษาภาวะเครียดออกซิเดชั่นในตับ และช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคอ้วน นอกเหนือจากนี้ บางการทดลองในมนุษย์ยังแสดงให้เห็นว่างาดำอจช่วยลดภาวะเครียดออกซิเดชั่นได้ด้วย การศึกษาในคน 30 คนพบว่า การรับประทานงาดำ 2.5 กรัมต่อวัน เป็นเวลา 4 สัปดาห์ช่วยลดระดับของมาลอนไดแอลดีไฮด์ (MDA) ตัวชีวัดทางชีวภาพหนึ่งของภาวะเครียดออกซิเดชั่น แต่การวิจัยในคนยังมีจำนวนไม่มาก ซึ่งยังจำเป็นต้องทำการวิจัยให้มากขึ้น นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นสนใจสารสกัดจากงาน ซึ่งนั่นอาจทำให้ผลลัพท์ที่ได้แตกต่างจากเมล็ดงา ดังนั้น จึงจำเป็นต้องทำการศึกษากลุ่มควบคุมในคนให้มากขึ้น

สารสกัดจากงาดำมีสารต้านอนุมูลอิสระมาก

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่มีความสำคัญในการป้องกันหรือทำให้เซลล์ในร่างกายชนิดต่าง ๆ ถูกทำลายได้ช้าลง สารต้านอนุมูลอิสระถูกเชื่อว่าเป็นตัวป้องกันการถูกทำลายของเซลล์จากภาวะเครียดออกซิเดชั่น การมีภาวะเครียดออกซิเดชั่นระยะยาวอาจทำให้เกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง อาหารบางอย่างเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระมากว่าชนิดอื่น ๆ ผลไม้ ผัก ถั่ว และธัญพืชเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุด งาทุกชริดมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารเคมีพืชที่มีประโยชน์ แต่งาดำดูเหมือนจะมีมากที่สุด เมล็ดงาดำที่แตกหน่อแล้วมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าเมล็ดที่ยังไม่แตกหน่อ

อาจช่วยให้ความดันโลหิตดีขึ้น

งานวิจัยเล็ก ๆ ในผู้ใหญ 30 คนที่ให้รับประทานแคปซูลที่มีงาดำ 2.5 กรัมเป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์พบว่าช่วยลดความดันโลหิตสูง ในขณะที่ผู้ที่ได้รับยาหลอกไม่พบการเปลี่ยนแปลงนี้ นอกจากนั้น การทบทวนงานวิจัยเกี่ยวกับเมล็ดงาที่ส่งผลต่อความดันโลหิตพบว่า 5 จาก 10 การศึกษาทางคลินิคเกี่ยวกับความดันโลหิตสูงนั้นดีขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญ แต่นักวิจัยก็ยังต้องค้นคว้าเพิ่มเติมเพื่อจะได้มั่นใจกับสิ่งที่ค้นพบนี้

อาจมีคุณสมบัติป้องกันมะเร็ง

ในไม่กี่ปีที่ผ่านมา เมล็ดงาได้รับการค้นคว้าวิจัยเกี่ยวกับคุณสมบัติต้านมะเร็ง สารประกอบ 2 ชนิดในงาดำ ซีซามอลและซีซามีน เป็นสารที่ถูกเชื่อว่าเป็นสารต้านมะเร็ง ซีซามอลได้แสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติต้านมะเร็งในสัตว์หลายชนิดและในหลอดทดลอง การศึกษาเหล่านี้ได้สังเกตความสามารถในการต่อสู้กับภาะวเครียดออกซิเดชั่นและควบคุมสถานะต่าง ๆ ในวัฏจักรเซลล์และการส่งสัญญาณต่าง ๆ ซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทสำคัญต่อการเกิดมะเร็ง ซีซามินมีบทบาทคล้ายกันในการป้องกันมะเร็ง สารนี้ยังทำให้เกิดการทำลายเซลล์มะเร็งผ่านกระบวณการตายของเซลล์ และการกลืนกินตัวเองของเซลล์ การศึกษาในคน การศึกษาในเมล็ดงาดำธรรมดายังคงมีน้อยเมื่อเทียบกับสารสกัดจากเมล็ดงาดำ ดังนั้น การรับประทานงาดำให้ช่วยในเรื่องความเสี่ยงของโรคมะเร็งยังไม่ชัดเจน

น้ำมันงาสกัดเย็นอาจช่วยให้สุขภาพผมและผิวดีขึ้น

น้ำมันงานั้นมักจะถูกนำไปเป็นส่วนผสมของผลิตภัณฑ์ดูแลผม และผิวหนัง เช่น สบู่ แชมพู และครีมบำรุงผิว เช่นนั้นแล้ว คุณอาจสงสัยว่าการรับประทานงาดำจะดีต่อสุขภาพผมและผิวด้วยหรือไม่ ในขณะที่มีการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานงาดำนั้นส่งผลดีต่อผม และผิว เมล้ดงานั้นมีสารอาหารที่รู้กันว่าทำให้สุขภาพผมและผิวดีขึ้น ซึ่งมีดังนี้:

เหล็ก
สังกะสี
กรดไขมัน
สารต้าอนุมูลอิสระ

การศึกษาอื่น ๆ ได้ทดลองการใช้น้ำมันงาอย่างเฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาในปี 2011 พบว่าน้ำมันงาดำสามารถป้องกันรังสียูวีได้ 30% รังสียูวีไม่เพียงแต่ทำให้ผิวไหม้เท่านั้น แต่ยังสามารถทำให้เกิดริ้วรอย ผิวแก่ก่อนวัย และทำให้เกิดมะเร็งได้ด้วย การศึกษาล่าสุดในคน 40 คน ที่ถูกรักษาตัวอยู่ในห้องผู้ป่วยฉุกเฉินที่ได้รับบาดเจ็บที่แขนขาพบว่า การนวดแขนขาที่บาดเจ็บด้วยน้ำมันงาช่วยลดความเจ็บปวดได้ อย่างไรก็ตาม การทดลองเหล่านี้ไม่ได้ใช้น้ำมันที่มาจากงาดำ

เราจะใช้งาดำอย่างไรได้บ้าง

งาดำสามารถหาซื้อได้ตามร้านค้าทั่วไป หรือออนไลน์ เมล็ดงาดำมีประโยชน์มากมายหลายอย่างเมื่อเรานำพวกมันมาใช้ประกอบอาหาร เราอาจโรยพวกมันลงบนสลัด ผัก ข้าว หรือก๋วยเตี๋ยว ทั้งยังสามารถนำไปใช้ในอาหารประเภทอบต่าง ๆ หรือนำไปทาบนปลา เมล็ดงาดำสามารถนำไปทำเป็นนมได้หรือนำไปบดเป็นครีมได้ และน้ำมันที่ได้จากงาดำก็ยังสามารถใช้ได้เหมือนน้ำมันปกติทั่วไปด้วย เราสามารถซื้อสารสกัดของงาดำได้ในรูปแบบของน้ำมันหรือในรูปแบบของอาหารเสริม ยังไม่มีปริมาณที่แนะนำสำหรับการรับประทานสารสกัดจากงาดำ เพราะฉะนั้น ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ก่อนที่จะรับประทานอาหารเสริมจากเมล็ดงาดำ ถึงแม้ว่าเมล็ดงาดำจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนมาก แต่บางคนอาจจะแพ้ ดังนั้น จึงควรระมัดระวังหากปรุงอาหารโดยใช้งาดำเป็นครั้งแรก

นี่คือที่มาในบทความของเรา

หัวข้อที่เกี่ยวข้อง

ติดตาม

0 ความคิดเห็น

การตอบรับแบบอินไลน์

ดูความคิดเห็นทั้งหมด

งาดำ คืออะไร

งามีหลายประเภทงานั้นมีสีที่แตกต่างกัน ซึ่งอาจมีดำ น้ำตาล น้ำตาลเข้ม เทา ทอง หรือ ขาว

งาดำเป็นเมล็ดเล็ก ๆ แบน มัน ที่เติบโตอยู่ในฝัก อยู่ในตระกูล Sesamum indicum ซึ่งถูกปลูกมาหลายพันปีแล้ว

สารอาหารของเมล็ดงาดำ

งาขาวกับงาดำ