อาหารแอตกินส์ (Atkins diet): ทุกอย่างที่คุณจำเป็นต้องรู้ คืออะไร

อาหารแอตกินส์ (Atkins diet) คือไดเอทแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ แนะนำให้ใช้สำหรับการลดน้ำหนัก

คืออะไร อาหารแอตกินส์ (Atkins diet)

ผู้คิดค้นไดเอทนี้บอกว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ ในขณะที่กินโปรตีนและไขมันได้มากเท่าที่คุณต้องการ เพียงแค่คุณหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ในระยะเวลากว่า 12 ปีที่ผ่านมา มี 20 งานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการไดเอทคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยที่ไม่จำเป็นต้องนับแคลนั้นมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและนำไปสู่คุณประโยชน์ที่ดีต่อร่างกายมากมาย อาหารแอตกินส์ (Atkins diet) ได้รับการคิดค้นจากนายแพทย์ ดร. Robert C. Atkins ผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับเรื่องนี้ ซึ่งเป็นขายดีที่สุดในปี 1972 ตั้งแต่นั้นมา อาหารแอตกินส์ (Atkins diet) ได้รับความนิยมไปทั่วโลกด้วยการเขียนหนังสืออีกหลายเล่ม ไดเอทนี้แต่เดิมนั้ถือว่าไม่แข็งแรงและถูกโจมตีจากหน่วยงานด้านสุขภาพ เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่อย่างไรก็ตาม การศึกษาใหม่ชี้ให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวสูงนั้นไม่ได้เป็นอันตราย ตั้งแต่นั้นมา ไดเอทนี้ได้รับการศึกษาอย่างละเอียดและพบว่าทำให้น้ำหนักลดลงและมีการพัฒนาที่ดีกว่าในเรื่องของน้ำตาลในเลือด, ไขมันดี, ไตรกลีเซอรไรด์ และตัวบ่งชี้สุขภาพอื่นๆ หากเทียบกับไดเอทไขมันต่ำ แม้ว่าจะมีไขมันสูงก็ตาม แต่ก็ไม่ได้ทำให้ไขมันเลวสูงขึ้น แม้ว่าจะเกิดขึ้นในบางคนก็ตาม เหตุผลหลักที่ว่าทำไมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักคือ การลดคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้น นำไปสู่การลดความอยากอาหาร ทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยไม่รู้ตัว คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ด้านสุขภาพของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในบทความนี้

อาหารแอตกินส์ (Atkins diet) มี 4 ขั้นตอน

อาหารแอตกินส์ (Atkins diet) ถูกแบ่งออกเป็น 4 ขั้น:

• ขั้นตอนที่ 1 (การเหนี่ยวนำ): กินคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์ กินไขมันกับโปรตีนสูง กับผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ผักใบเขียว ขั้นตอนนี้จะเป็นการเริ่มต้นลดน้ำหนัก
• ขั้นตอนที่ 2 (ความสมดุล): เริ่มเพิ่มปริมาณถั่วไปทีละนิด ผักคาร์โบไฮเดตต่ำกับผลไม้เล็กน้อยเข้าไปในไดเอทของคุณ
• ขั้นตอนที่ 3 (การปรับตัว): เมื่อคุณเริ่มลดจะถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้แล้ว เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเข้าไปในไดเอทของคุณจนกว่าอัตราการลดน้ำหนักจะช้าลง
• ขั้นตอนที่ 4 (การบำรุง): ในตอนนี้ คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพได้มากเท่าที่ร่างกายรับไหวโดยไม่ต้องลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม ขั้นตอนเหล่านี้อาจจะซับซ้อนและไม่จำเป็นเท่าไหร่ คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ ตราบใดที่คุณทำตามแผนอาหารด้านล่าง บางคนเลือกที่จะเลือกข้ามขั้นตอนการเหนี่ยวนำแล้วเพิ่มผักกับผลไม้เข้าไปตั้งแต่แรกเลย วิธีนี้ก็มีประสิทธิภาพมากเช่นกัน และบางคนอาจจะชอบที่จะอยู่ในขั้นตอนเหนี่ยวนำไปตลอด ซึ่งเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นไดเอทแบบคีโตเจนิคแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ (คีโต)

อาหารที่ควรเลี่ยง สูตร

คุณควรเลี่ยงการรับประทานอาหารเหล่านี้เมื่อใช้ไดเอท คืออะไร Atkins:

• น้ำตาล: น้ำอัดลม, น้ำผลไม้, เค้ก, ขนมหวาน, ไอศกรีม และอื่นๆ
• ธัญพืช: ข้าวสาลี, ข้าวไรย์, ข้าวบาร์เลย์, ข้าว
• น้ำมันพืช: น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันเมล็ดฝ้าย, น้ำมันคาโนลาและอื่นๆ
• ไขมันทรานส์: มักพบในอาหารแปรรูปที่มีคำว่า “Hydrogenated” ในรายการส่วนผสม
• อาหาร “ไดเอท” และ “ไขมันต่ำ”: อาหารเหล่านี้มักมีน้ำตารสูง ผักคาร์โบไฮเดรตสูง: แครอท, ผักกาด และอื่นๆ (ขั้นเหนี่ยวนำเท่านั้น)
• ผลไม้คารโบไฮเดรตสูง: กล้วย, แอปเปิ้ล, ส้ม, ลูกแพร์, องุ่น (ขั้นเหนี่ยวนำเท่านั้น)
• แป้ง: มันฝรั่ง, มันเทศ (ขั้นเหนี่ยวนำเท่านั้น)
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิล, ถั่ว, ถั่วหัวช้าง และอื่นๆ (ขั้นเหนี่ยวนำเท่านั้น)

อาหารที่ควรกิน

คุณควรจัดไดเอทของคุณด้วยอาหารสุขภาพเหล่านี้

• เนื้อ: เนื้อวัว, เนื้อหมู, เนื้อแกะ, เนื้อไก่, เบคอน และอื่นๆ
• ปลาที่มีไขมันและอาหารทะเล: แซลมอน, เทราท์, ปลาซาร์ดีนและอื่นๆ
• ไข่: ไข่ที่ดีต่อสุขภาพนั้นอุดมไปด้วยโอเมก้า 3
• ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ผักคะน้า, ผักโขม, บร็อคโคลี, หน่อไม้ฝรั่งและอื่นๆ
• ผลิตภัณฑ์นมที่เต็มไปด้วยไขมัน: เนย, ชีส, ครีม, โยเกิร์ต
• ถั่วและเมล็ด: อัลมอนด์, ถั่วแมคคาเดเมีย, วอลนัท, เมล็ดทานตะวันและอื่นๆ
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์, น้ำมันมะพร้าว, อะโวคาโด และน้ำมันอะโวคาโด

ขอแค่อาหารของคุณมีแหล่งโปรตีนที่มีไขมัน ผักหรือถั่ว และไขมันดี น้ำหนักของคุณจะลดลงแน่นอน

เครื่องดื่ม

นี่คือเครื่องดื่มที่สามารถดื่มได้เมื่อใช้ อาหารแอตกินส์ (Atkins diet) สูตร

• น้ำเปล่า: แน่นอนว่าน้ำเปล่าต้องเป็นเครื่องดื่มหลักของคุณ
• กาแฟ: งานวิจัยหลานชิ้นแสดงให้เห็นว่ากาแฟนั้นมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและค่อนข้างดีต่อสุขภาพ
• ชาเขียว: เป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพมาก

คุณยังสามารถดื่มแอลกอฮอล์ได้ในปริมาณที่พอเหมาะ พยายามกินไวน์เปล่าๆ โดยที่ไม่เติมน้ำตาลและเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น เบียร์

ลองกินดู

มีอาหารอร่อยมากมายที่คุณสามารถกินได้เมื่อใช้ อาหารแอตกินส์ (Atkins diet) รวมไปถึงอาหารจำพวกเบคอน, Heavy Cream, ชีส และดาร์กช็อคโกแลต อาหารเหล่านี้มักถือเป็นอาหารที่ทำให้อ้วนเนื่องจากมีไขมันและแคลอรี่ที่สูง อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณอยู่ในช่วงไดเอทแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายของคุณจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานและลดความอยากอาหาร ลดความเสี่ยงของการกินมากเกินไปและเพิ่มน้ำหนัก หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติม โปรดลองอ่านบทความเกี่ยวกับ 6 อาหารตามสั่งที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

หลังจากที่ช่วงเหนี่ยวนำจบลงแล้ว คุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเข้าไปได้

อาหารแอตกินส์ (Atkins diet) นั้นค่อนข้างที่จะยืดหยุ่นได้ เพียงแค่สองสัปดาห์แรกที่อยู่ในช่วงเหนี่ยวนำเท่านั้นที่คุณจำเป็นต้องลดการกินคาร์โบไฮเดรต หลังจากช่วงเหนี่ยวนำจบลงแล้ว คุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเข้าไปได้ เช่น ผัก ผลไม้ เบอร์รี มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่วและธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพจำพวกข้าวโอ๊ตและข้าวสวย อย่างไรก็ตาม คุณยังจะต้องคุมคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในระดับกลางต่อไป แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้แล้ว หากคุณเริ่มกลับไปกินแบบเดิมอีก น้ำหนักคุณก็จะโยโย่กลับมาอีกครั้ง ไม่ว่าไดเอทแบบไหนก็จะเป็นแบบนี้เสมอ

แล้วถ้าเป็นมังสวิรัติล่ะ?

ังสวิรัติก็สามารถใช้ อาหารแอตกินส์ (Atkins diet) คืออะไร ได้เหมือนกัน (วีแกนก็สามารถทำได้) แต่อาจจะยากหน่อย คุณสามารถกินอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองเป็นแห่งโปรตีนและกินถั่วกับเมล็ดต่างๆ ได้ น้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าวเป็นแหล่งไขมันที่ดีเยี่ยมจากพืช มังสวิรัติที่กินนมและไข่ได้ ก็ยังสามารถกินไข่ ชีส เนย และอาหารผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงอื่นๆ ได้

เมนูอาหารตัวอย่างสำหรับไดเอท Atkins สำหรับหนึ่งสัปดาห์

นี่เป็นเมนูตัวอย่างเป็นเวลาหนึ่งสัปดห์สำหรับไดเอท Atkins นี่เหมาะสำหรับช่วงเหนี่ยวนำ แต่คุณควรที่จะเพิ่มผักและผลไม้คาร์โบไฮเดรตสูงเมื่อไปถึงขั้นตอนอื่น

วันจันทร์

มื้อเช้า: ไข่และผัก ทอดในน้ำมันมะพร้าว มื้อกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอก และถั่วหนึ่งกำมือ มื้อเย็น: สเต็กและผัก

วันอังคาร เมนู อาหาร

• มื้อเช้า: เบคอนและไข่
• มื้อกลางวัน: ไก่และผักที่เหลือจากคืนก่อน
• มื้อเย็น: ชีสเบอร์เกอร์ที่ไม่มีขนมปัง กับผักและเนย

วันพุธ

• มื้อเช้า: ไข่เจียวกับผัก ทอดกับเนย
• มื้อกลางวัน: สลัดกุ้งกับน้ำมันมะกอก
• มื้อเย็น: ผัดเนื้อวัวบดกับผัก

วันพฤหัสบดี

• มื้อเช้า: ไข่กับผัก ผัดในน้ำมันมะพร้าว
• มื้อกลางวัน: ผัดที่เหลือจากมื้อเย็นเมื่อวาน
• มื้อเย็น: แซลมอนกับเนยและผัก

วันศุกร์

• มื้อเช้า: เบคอนกับไข่
• มื้อกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอก และถั่วหนึ่งกำมือ
• มื้อเย็น: ลูกชิ้นกับผัก

วันเสาร์

• มื้อเช้า: ไข่เจียวกับผักหลากชนิด ทอดในเนย
• มื้อกลางวัน: ลูกชิ้นที่เหลือจากเมื่อคืน
• มื้อเย็น: หมูสับกับผัก

วันอาทิตย์ เมนู อาหาร

• มื้อเช้า: เบคอนกับไข่
• มื้อกลางวัน: หมูสับที่เหลือจากเมื่อคืน
• มื้อเย็น: ปีกไก่ย่างกับซัลลาและผัก

อย่าลืมกินผักที่หลากหลายในไดเอทของคุณด้วย เมนู อาหาร สำหรับตัวอย่างอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อสุขภาพและอร่อยนั้น ลองอ่านบทความ 7 เมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำสุขภาพ ใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที

ขนมคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีสุขภาพ

คนส่วนใหญ่จะรู้สึกได้ถึงความอยากอาหารที่น้อยลงเมื่อลอง Atkins Diet พวกเขารู้สึกอิ่มเพียงพอเมื่อกิน 3 มื้อต่อวัน (บางทีก็ 2 มื้อ) อย่างไรก็ตาม ถ้าหากคุณรู้สึกหิวในระหว่างมื้อ สิ่งเหล่านี้คือขนมที่ดีต่อสุขภาพ:

• ของเหลือ
• ไข่ลวกสองฟอง
• ชีสหนึ่งชิ้น
• เนื้อหนึ่งชิ้น
• ถั่วหนึ่งกำมือ
• กรีกโยเกิร์ต
• เบอร์รี่และวิปครีม
• เบบี้แครอท (ระวังเมื่ออยู่ในขั้นเหนี่ยวนำ)
• ผลไม้ (หลังจากขั้นเหนี่ยวนำ)

จะทำตาม อาหารแอตกินส์ (Atkins diet) ได้อย่างไรเมื่อกินอาหารนอกบ้าน

การทำตาม อาหารแอตกินส์ ที่ร้านอาหารนั้นง่ายดายมาก

1. กินผักเพิ่มเติมทดแทนขนมปัง มันฝรั่ง และข้าวสวย
2. สั่งอาหารเนื้อสัตว์ที่มีไขมันหรือปลาที่มีไขมัน
3. ใช้ซอสเพิ่มเติมอย่างเนยหรือน้ำมันมะกอกกับมื้ออาหารของคุณ

รายการช็อปปิ้งสำหรับ อาหารแอตกินส์ (Atkins diet) คืออะไร

คุณควรจะเลือกซื้อจากรอบๆ ของร้าน เพราะแถวนั้นจะเป็นที่ๆ อาหารทั้งหมดจะอยู่ คุณไม่จำเป็นต้องกินแบบออร์แกนิก แต่ควรจะเลือกอาหารที่แปรรูปน้อยที่สุดที่เหมาะกับงบประมาณของคุณ

• เนื้อ: เนื้อวัว, เนื้อไก่, เนื้อแกะ, เนื้อหมู, เบคอน
• ปลาที่มี่ไขมัน: แซลมอน, เทราท์ ฯลฯ
• กุ้งและหอย
• ไข่
• ผลิตภัณฑ์นม: กรีกโยเกิร์ต, Heavy Cream, เนย, ชีส
• ผัก: ผักขม, คะน้า, ผักกาดหอม, มะเขือเทศ, บร็อคโคลี, กะหล่ำปลี, หน่อ
• ไม้ฝรั่ง, หัวหอม ฯลฯ
• เบอร์รี: บลูเบอร์รี, สตรอว์เบอร์รี ฯลฯ
• ถั่ว: อัลมอนด์, ถั่วแมคคาเดเมีย, ถั่ววอลนัท, เฮเซลนัท ฯลฯ
• เมล็ด: เมล็ดทานตะวัน, เมล็ดฟักทอง ฯลฯ
• ผลไม้: แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ส้ม
• น้ำมันมะพร้าว
• มะกอก
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
• ดาร์กช็อกโกแลต
• อะโวคาโด
• เครื่องปรุงรส: เกลือทะเล, พริกไทย, ขมิ้น, อบเชย, กระเทียใ, ผักชีฝรั่ง ฯลฯ

ขอแนะนำอย่างยิ่งให้กำจัดอาหารและส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกทั้งหมด รวมไปถึงไอศกรีม โซดา ซีเรียลมื้อเช้า ขนมปัง น้ำผลไม้ และส่วนผสมในการอบ เช่น น้ำตาลและแป้งสาลี

สรุป

หากคุณจริงจังที่จะใช้ Atkins diet ลองพิจารณาซื้อ หรือยืมหนังสือเกี่ยวกับ Atkins แล้วเริ่มให้เร็วที่สุด ตามที่กล่าววไป แนวทางอย่างละเอียดในบทความนี้น่าจะมีทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณจำเป็นเพื่อทำให้สำเร็จ หากต้องการสร้างเวอร์ชั่นที่พิมพ์ให้ โปรดคลิกที่นี่ สำหรับไอเดียสูตร โปรดอ่านบทความเกี่ยวกับ สูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพที่อร่อยมาก สุดท้ายนี้ อาหารแอตกินส์ เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพและได้ผลในเรื่องของการลดน้ำหนัก คุณจะไม่ผิดหวังอย่างแน่นอน