ซิทอัพ (Sit ups) เป็นการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องแบบคลาสสิกโดยนอนหงาย และยกลำตัวขึ้น เป็นการใช้น้ำหนัก เพื่อเสริมสร้าง และกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อรักษาแกนกลางลำตัว
การซิทอัพจะทำหน้าที่บริหารหน้าท้อง ทั้งหน้าท้องตามขวาง และแนวเฉียง เป็นส่วนเสริมนอกเหนือไปจากกล้ามเนื้อสะโพก หน้าอก และคอ ที่จะส่งเสริมท่าทางที่ดีโดยการทำงานหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อสะโพก
ซิทอัพมุ่งเน้นไปที่การบริหารหน้าท้องโดยตรง ทำให้เป็นท่าออกกำลังกายที่ยอดนิยมในฟิตเนส บทความนี้จะพาคุณมารู้จักกับซิทอัพมากขึ้น
ประโยชน์ของซิทอัพลดหน้าท้อง
ซิทอัพเป็นการบริหารแกนกลางแบบดั้งเดิมที่มักใช้ในโปรแกรมออกกำลังกาย เนื่องจากเรียบง่าย และมีประสิทธิภาพ ต่อไปนี้คือเหตุผลดีๆ ที่ทำให้ซิทอัพควรเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายของเรา1. เพิ่มความแข็งแรงของแกนกลาง
ลำตัวแกนกลางแข็งแรงเป็นประโยชน์ที่สำคัญจากการซิทอัพ การเสริมความแข็งแกร่ง กระชับ และปรับแกนกลางลำตัว จะช่วยความเสี่ยงของอาการปวดหลัง และการบาดเจ็บได้ ส่งเสริมให้สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัวมากขึ้น เมื่อคุณทำกิจวัตรประจำวันให้เสร็จสิ้น และทำกิจกรรมกีฬา2. ส่งเสริมมวลกล้ามเนื้อ
การซิทอัพสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และสะโพก ประสิทธิภาพการซิทอัพ มีแนวโน้มว่าเป็นประโยชน์กับภาวะสูญเสียกล้ามเนื้อ จากการวิจัยในปี 2016 ผู้หญิงสูงอายุที่สามารถซิทอัพได้ มีโอกาสน้อยที่จะมีปัญหาการสูญเสียกล้ามเนื้อตามธรรมชาติเนื่องจากอายุมากขึ้น ผู้หญิงที่สามารถซิทอัพได้มากกว่า 10 ครั้ง จะมีมวลกล้ามเนื้อ และแข็งแรงกว่า แม้ว่าจะดูเป็นแนวโน้มที่ดี แต่ทั้งนี้งานวิจัยดังกล่าวยังต้องการหลักฐานยืนยันเพิ่มเติม อ่านเรื่องราวที่น่าสนใจ การสร้างกล้ามเนื้อทำได้อย่างไร3. ซิทอัพทำให้คุณเก่งกีฬา
กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงมีความสัมพันธ์กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความอดทนที่ดีขึ้นในนักกีฬา แกนกลางลำตัวที่แข็งแกร่งช่วยให้นักกีฬามีท่าทาง ความมั่นคง และรูปร่างที่เหมาะสม ช่วยให้สามารถเล่นกีฬาด้วยท่าที่ยากขึ้น และมีความเหนื่อยล้าที่น้อยลง4. สร้างสมดุล และเสถียรภาพ
แกนกลางลำตัวที่แข็งแรงสามารถช่วยให้ร่างกายมีสมดุล และเสถียรภาพ เรามีการเคลื่อนไหวตลอดกิจกรรมประจำวัน และกิจกรรมกีฬา การซิทอัพช่วยให้กล้ามเนื้อเชิงกราน หลังส่วนล่าง และสะโพกทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างสมดุล และทำให้เคลื่อนไหวได้มั่นคง ยากต่อการหกล้ม
5. ท่าซิทอัพเพิ่มความยืดหยุ่น
การขยับกระดูกสันหลังในระหว่างท่าซิทอัพช่วยคลายความฝืดของกระดูกสันหลัง และสะโพก การซิทอัพทำให้สะโพก และหลังมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มความคล่องตัว และบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิต และลดความเครียด และเพิ่มระดับพลังงาน6. ส่งเสริมท่าทาง
การสร้างแกนกลางที่แข็งแรงช่วยให้สะโพก กระดูกสันหลัง และไหล่อยู่ในแนวเดียวกันอย่างเป็นระเบียบ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงท่าทาง โดยประโยชน์ของท่าทางที่ดี ได้แก่ การลดความเจ็บปวด และความตึงเครียด เพิ่มระดับพลังงาน และการหายใจที่ดีขึ้น7. ลดความเสี่ยงที่หลังจะได้รับบาดเจ็บ
การซิทอัพช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนล่าง สะโพก และเชิงกราน แกนกลางที่แข็งแรงช่วยให้ร่างกายมีจุดศูนย์กลางที่มั่นคง ทำให้อาการปวดหลัง และการบาดเจ็บน้อยลง แต่มีบางคนเชื่อว่าซิทอัพสร้างความบาดเจ็บให้กับกล้ามเนื้อ มีงานวิจัยในปี 2010 พบว่า การรวม หรือการไม่การซิทอัพในโปรแกรมการออกกำลังกายนั้นให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันในแง่ของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และกระดูก สรุปว่า หากเราใช้ท่าซิทอัพอย่างถูกต้องซิทอัพจะให้ประโยชน์ และลดความเจ็บปวดที่เกี่ยวกับหลังได้ อ่านเรื่องราวที่น่าสนใจ กล้ามเนื้ออักเสบควรทำอย่างไร8. ส่งเสริมความแข็งแรงของกะบังลม
การซิทอัพเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกการหายใจด้วยกะบังลม การซิทอัพทำให้เกิดการกดทับของช่องท้อง ซึ่งจะส่งผลดีต่อกะบังลม กะบังลมที่แข็งแรง และดีต่อสุขภาพสามารถปรับปรุงรูปแบบการหายใจของคุณ บรรเทาความเครียด และเพิ่มความอดทนของนักกีฬา มีการศึกษาในปี 2010 ได้ศึกษาว่า ผลของการออกกำลังกายบริวเณหน้าท้องหลายครั้งในแง่ของความดันกะบังลม พบว่า การซิทอัพมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกะบังลม และปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจ แต่ยังจำเป็นต้องได้รับการวิจัยเพิ่มเติม9. ซิทอัพส่งให้ประสบความสำเร็จในการเรียน
การซิทอัพมีแนวโน้มส่งผลดีต่อผลสัมฤทธิ์ทางการเรียน จากผลการศึกษาในปี 2019 ระดับความฟิตในเด็กที่เพิ่มขึ้นสัมพันธ์กับระดับผลสัมฤทธิ์ทางการเรียนที่สูงขึ้น นักเรียนที่สามารถซิทอัพได้ดีพบว่า มีระดับผลสัมฤทธิ์ทางการเรียนที่สูงกว่าผู้ที่ทำการซิทอัพได้น้อย แต่ทั้งนี้การวิจัยยังต้องการการศึกษาเพิ่มเติมบทสรุปเรื่องการซิทอัพ
การซิทอัพมีประโยชน์ในการสร้าง และรักษาแกนกลางที่แข็งแรงไม่ว่าจะเป็นการซิทอัพโดยให้เบาะซิทอัพ หรือเครื่องซิทอัพ หรือแม้แต่ซิทอัพด้วยตนเอง นั้นเป็นประโยชน์ต่อการเคลื่อนไหวทุกประเภท ส่งเสริมกิจกรรมการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของการหายใจ และความแข็งแกร่งควรจะซิทอัพวันละกี่ครั้ง จำนวนการซิทอัพนั้้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ทั้งนี้ควรเริ่มอย่างเหมาะสมไม่ควรหักโหมจนเกินไป และควรออกกำลังกายอย่างอื่นร่วมด้วยทางที่ดีควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 2 วัน อาจจะลองเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะ พิลาทิส หรือบริหารแกนกลางลำตัวเพื่อเพิ่มความแข็งแรง การทรงตัว และความยืดหยุ่น ซิทอัพนั้นสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เมื่อออกกำลังกายร่วมกับการออกกำลังกายอื่นๆ ในโปรแกรม ไม่ควรเน้นการบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะที่ ควรออกกำลังกายให้ทั่วทั้งร่างกาย เพื่อสร้างประโยชน์สูงสุดแก่สุขภาพของเราซิทอัพให้ง่ายขึ้นลองทำตามวีดีโอสิ
เมื่อไหร่ที่ไม่ควรซิทอัพ
แม้ว่าการซิทอัพเป็นการออกกำลังกายยอดนิยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ก็มีสถานการณ์และเงื่อนไขที่การซิทอัพอาจไม่เหมาะสมหรือจำเป็นต้องปรับเปลี่ยน สิ่งสำคัญคือต้องจัดลำดับความสำคัญด้านความปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่อาจก่อให้เกิดอันตรายหรือทำให้ปัญหาสุขภาพบางอย่างรุนแรงขึ้น ต่อไปนี้คือบางสถานการณ์ที่คุณควรระมัดระวังในการซิทอัพ:- ปัญหาด้านหลัง:
-
-
- บุคคลที่มีประวัติอาการปวดหลัง หมอนรองกระดูกเคลื่อน หรือปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังอื่นๆ อาจพบว่าการซิทอัพทำให้เกิดความเครียดที่หลังส่วนล่างมากเกินไป ในกรณีเช่นนี้ การออกกำลังกายทางเลือกที่มุ่งเป้าไปที่แกนกลางลำตัวโดยไม่ต้องเกร็งหลัง เช่น การแพลงก์หรือการเอียงอุ้งเชิงกราน อาจเหมาะสมกว่า
-
- ปัญหาคอ:
-
-
- ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับคอหรือมีประวัติอาการบาดเจ็บที่คออาจรู้สึกไม่สบายระหว่างซิทอัพ การงอคอระหว่างซิทอัพอาจทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอตึงได้ ในกรณีเช่นนี้ อาจแนะนำให้ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายหรือเลือกตัวเลือกอื่น เช่น ท่าครันช์พร้อมอุปกรณ์พยุงคอ
-
- การผ่าตัดช่องท้องล่าสุด:
-
-
- ผู้ที่เพิ่งได้รับการผ่าตัดช่องท้องเมื่อเร็วๆ นี้ เช่น การผ่าตัดคลอดหรือการซ่อมแซมไส้เลื่อนช่องท้อง ควรหลีกเลี่ยงการซิทอัพจนกว่าจะได้รับการอนุมัติจากผู้ให้บริการด้านการแพทย์ การซิทอัพเร็วเกินไปหลังการผ่าตัดอาจขัดขวางกระบวนการรักษาได้
-
- การตั้งครรภ์:
-
-
- บุคคลที่ตั้งครรภ์ควรระมัดระวังในการออกกำลังกายบางอย่าง รวมถึงการซิทอัพแบบดั้งเดิม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหลังของการตั้งครรภ์ ขณะที่การตั้งครรภ์ดำเนินไป ท้องที่โตขึ้นอาจส่งผลต่อชีวกลศาสตร์ของการออกกำลังกายได้ การออกกำลังกายแกนกลางลำตัวแบบดัดแปลงและการออกกำลังกายก่อนคลอดอาจมีความเหมาะสมมากกว่า
-
- โรคกระดูกพรุน:
-
-
- ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนหรือมีความหนาแน่นของกระดูกต่ำควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องงอกระดูกสันหลังไปข้างหน้าซ้ำๆ เนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกหักได้ การซิทอัพเกี่ยวข้องกับการงอกระดูกสันหลังและอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน
-
- ภาวะหัวใจและหลอดเลือด:
-
- ผู้ที่มีภาวะหัวใจและหลอดเลือดหรือความดันโลหิตสูงควรใช้ความระมัดระวังเมื่อออกกำลังกายอย่างหนัก การซิทอัพอาจทำให้ต้องออกแรงมากและอาจเพิ่มความดันโลหิตได้ชั่วคราว แนะนำให้ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพในกรณีเช่นนี้
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
ภาวะปวดหลอน (Phantom Pain)
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
คําศัพท์ทางการแพทย์ ภาษาอังกฤษ และคำย่อ
กลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบ (PCOS)
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น