ประโยชน์ของผักเคลเพื่อสุขภาพ (10 Health Benefits of Kale)

21.11.2567

ในจำนวนผักใบเขียวที่เป็นสุดยอดผักเพื่อสุขภาพ ผักเคล หรือคะน้า คือ ราชาผักใบเขียวที่ยิ่งใหญ่ที่สุด ผักคะน้าเป็นผักที่เป็นที่หนึ่งในเรื่องสุขภาพและมีอาการจำพวกผักที่มีสารอาหารมากที่สุดตัวหนึ่ง ผักคะน้าอุดมไปด้วยส่วนประกอบที่มีประโยชน์ทุกชนิด เป็นผักที่มีคุณสมบัติเป็นยาที่ทรงพลัง

ต่อไปนี้คือประโยชน์คะน้า และสรรพคุณคะน้า

1. ผักเคล (Kale) คือ ผักที่อัดแน่นไปด้วยสารอาหารมากที่สุดตัวหนึ่งของผักแทบทั้งหมดบนโลกนี้

ผักคะน้า (Kale) คือ ผักที่เป็นที่นิยมและอยู่ในตระกูลเดียวกับกระหล่ำปลี เป็นพืชผักตระกูลกระหล่ำเช่นกระหล่ำปลี บล็อคโคลี่ กระหล่ำดอก ผักคะน้าและกระหล่ำดาว ผักคะน้ามีมากมายหลายชนิดที่แตกต่างกันออกไป ใบของผักคะน้าอาจมีสีเขียวหรือสีม่วง และมีทั้งแบบรูปทรงเรียบๆหรือแบบหยัก ผักคะน้ารูปแบบที่ที่พบเห็นทั่วไปส่วนมากมักเรียกว่าผักคะน้าใบหยักหรือคะน้าใบหยัก ซึ่งมีสีเขียวและมีใบหยักและมีก้านเป็นใยและแข็ง ผักคะน้าสดหนึ่งถ้วย (ประมาณ 67 กรัมหรือ 2.4 ออนซ์) มีส่วนประกอบดังนี้:

วิตามินเอ: 206% ของ DV
วิตามินเค: 684% ของ DV
วิตามินซี: 134% ของ DV
วิตามินบี6: 9% ของ DV
แมงกานีสManganese: 26% ของ DV
แคลเซียมCalcium: 9% ของ DV
ทองแดงCopper: 10% ของ DV
โปแทสเซียมPotassium: 9% ของ DV
แมกนีเซียมMagnesium: 6% ของ DV
มีส่วนประกอบ 3% หรือมากกว่าของ DV สำหรับวิตามินบีหนึ่ง (ไทแอมีน) วิตามินบี2 (ไรโบเฟลวิน) วิตามินบี3 (ไนอะซิน) ธาตุเหล็กและฟอสฟอรัส

ซึ่งรวมทั้งหมด 33 แคลลอรี่ มีคาร์บ 6 กรัม (2ในนั้นคือใยอาหาร) และโปรตีน 3 กรัม ผักคะน้ามีปริมาณไขมันที่น้อยมากๆ และก็เป็นไขมันสัดส่วนใหญ่ที่สุดในผักคะน้าคือไขมันโอเมก้า 3 ที่เรียกว่ากรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก ด้วยความที่มีแคลลอรี่ที่ต่ำมากอย่างเหลื่อเชื่อนี้เอง จึงทำให้ผักคะน้าเป็นอาหารที่อัดแน่นไปด้วยสารอาหารที่ดีที่สุดตัวหนึ่ง การรับประทานผักคะน้าในปริมาณมากคือวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารทั้งหมดในอาหารที่เลือกรับประทาน บทสรุป ด้วยเพราะผักคะน้ามีสารอาหารที่สูงมากและมีแคลลอรี่ที่ต่ำมาก จึงทำให้ผักคะน้ากลายเป็นผักที่มีสารอาหารอัดแน่นที่สุดตัวหนึ่งบนโลกใบนี้

2. ผักคะน้าอัดแน่นไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังเช่นเควอซิทินและแคมพ์เฟอรอล

ผักคะน้า ก็เหมือนกับผักใบเขียวชนิดอื่นๆ คือมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก ยังรวมไปถึงสารเบต้าแคโรทีนและวิตามินซี เช่นเดียวกับสารฟลาโวนอยด์และโพลิฟีนอล สารต้านอนุมูลอิสระคือสสารที่ช่วยยับยั้งการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดอนุมูลอิสระในร่างกาย การเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นคือสิ่งที่เชื่อกันว่าเป็นหนึ่งที่เป็นตัวนำมาซึ่งตวามชราและโรคหลายๆโรค รวมไปถึงโรคมะเร็ง แต่สสารทุกชนิดที่ก่อให้เกิดออกซิเดชั่นก็ล้วนมีผลต่อการทำงานสำคัญอื่นๆทั้งสิ้น รวมไปถึงสารฟลาโวนอยด์และแคมพ์เฟอรอล ที่มักพบได้ในผักคะน้าปริมาณมาก สารดังกล่าวได้มีการศึกษาผ่านหลอดทดลองและในสัตว์มาแล้ว พวกมันสามารถปกป้องหัวใจได้เป็นอย่างดี ทำให้ระดับความดันเลือดต่ำได้ ต่อต้านการอักเสบ ต้านเชื้อไวรัส ต้านซึมเศร้าและต้านผลกระทบจากโรคมะเร็ง และอื่นๆอีกมากมาย บทสรุป สารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังสามารถพบได้ในผักคะน้า รวมถึงควอเซตินและแคมพ์เฟอรอล ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย

3. ผักคะน้าเป็นแหล่งของวิตามินซีที่ดีเยี่ยม

วิตามินซี คือสารต้านอนุมูลอิสระชนิดละลายยน้ำซึ่งมีหน้าที่ทีมีความจำเป็นต่อการทำงานมากมายในเซลล์ของร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น มีความจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์คอลลาเจน และโครงสร้างโปรตีนของร่างกาย ผักคะน้ามีวิตามินซีสูงมากกว่าผักชนิดอื่นๆ มีมากกว่าผักโขมถึง 4.5 เท่า ความจริงคือ ผักคะน้าคือผักเป็นแหล่งของวิตามินซีที่ดีที่สุดในโลก ผักคะน้าดิบหนึ่งถ้วยมีส่วนประกอบของวิตามินซีมากกว่าส้มทั้งผล บทสรุป ผักคะน้ามีวิตามินซีสูง มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีบทบาทที่สำคัญมากมายในร่างกาย ผักคะน้าดิบเพียงแค่หนึ่งถ้วยมีวิตามินซีมากกว่าส้ม

4. ผักคะน้าสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลให้ต่ำลง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

กรดน้ำดีเป็นสารที่ช่วยร่างกายในการย่อยไขมัน โดยตับจะเปลี่ยนคอเลสเตอรอลให้กลายเป็นกรดน้ำดี ซึ่งจากนั้นก็จะปลดปล่อยเข้าไปสู่ระบบการย่อยอาหารเมื่อคุณกินอาหารมื้อที่มีไขมันเข้าไป เมื่อไขมันทั้งหมดถูกดูดซึมและกรดน้ำดีได้ทำตามวัตถุประสงคื์ในการช่วยครั้งนี้แล้ว พวกมันก็จะดูดซึมกลับอีกครั้งสู่กระแสเลือดและถูกนำกลับมาใช้อีกครั้ง สารที่เรียกว่า ไบล์แอซิดซีเควสแตรนต์สามารถจับกับกรดน้ำดีในระบบย่อยอาหารได้และป้องกันพวกมันจากการถูกดูดซึมกลับอีกครั้ง ซึ่งจะช่วยลดจำนวนคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ ผักคะน้าเองมีไบล์แอซิดซีเควสแตรนต์อยู่ด้วย ซึ่งช่วยทำให้ระดับของคอเลสเตอรอลลดลงได้ สิ่งนี้อาจนำไปสู่การลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้เมื่อเวลาผ่านไป จากการศึกษาพบว่าการดื่มน้ำผักคะน้าปั่นทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (ตัวดี) ลงได้ถึง 27% และลดระดับ LDLลงได้ 10% ในขณะที่สารต้านอนุมูลอิสระนั้นดีขึ้น ตามข้อมูลจากการศึกษา ผักคะน้านึ่งจะเพิ่มการจับกรดน้ำดีได้มากขึ้น ผักคะน้านึ่งมีสารคอเลสไทรามีนมากถึง 43% ซึ่งมีศักยภาพพอๆกับการใช้ยาลดไขมัเพื่อทำหน้าที่ในทิศทางเดียวกัน บทสรุป ผักคะน้ามีสารจับกรดน้ำดีและทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายลดลง ผักคะน้านึ่งยิ่งมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

5. ผักคะน้า คือ แหล่งวิตามิน K ที่ดีที่สุดในโลก

วิตามินเคเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญยิ่ง เป็นส่วนที่สำคัญยิ่งสำหรับการแข็งตัวของเลือด และสิ่งนี้ “ถูกกระตุ้น”จากโปรตีนและทำให้พวกมันมีความสามารถในการจับแคลเซียม อย่างที่รู้กันว่าการทำงานของยาต้านการแข็งตัวของเลือดอย่างยาวาร์ฟารินจะไปยับยั้งการทำงานของวิตามินนี้ ผักคะน้าคือแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินเค การรับประทานแบบสดเพียงหนึ่งถ้วยมีวิตามินมากกว่าจำนวนที่แนะนำให้รับประทานต่อวันมากกว่าเกือบ 7 เท่า วิตามินเคที่อยู่ผักคะน้าคือวิตามินเค1 ซึ่งมีความแตกต่างจากวิตามินเค2ที่พบในถั่วเหลืองหมักและผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจและภาวะกระดูกพรุน บทสรุป วิตามินเป็นสารอาหารที่สำคัญยิ่งในการแข็งตัวของเลือด การรับประทานเพียงหนึ่งถ้วยมีวิตามินเคมากกว่าจำนวนที่แนะนำให้รับประทานต่อวันได้มากกว่า7เท่า 10 Health Benefits of Kale

6. มีสารต่อสู้มะเร็งในผักคะน้า

โรคมะเร็งคือโรคน่ากลัวที่เกิดจากการไม่สามารถควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์ได้ ผักคะน้านั้นอัดแน่นไปด้วยสารประกอบที่เชื่อว่าจะสามารถส่งผลปกป้องต่อสู้มะเร็งได้ หนึ่งในนั้นคือสารซัลโฟราเฟน สารที่แสดงให้เห็นแล้วว่าสามารถช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็งในระดับโมเลกุล อีกทั้งยังมีสารอินโดล ทรี คาร์บินัล สสารอีกตัวที่มีความเชื่อว่าสามารถช่วยป้องกันโรคมะเร็ง จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าพืชตระกูลกระหล่ำ (รวมถึงผักคะน้า) อาจลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลงได้ ถึงแม้หลักฐานในมนุษย์จะยังมีหลากหลายก็ตาม บทสรุป ผักคะน้ามีสารที่แสดงให้เห็นแล้วว่าสามารถช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็งในหลอดทดลองและการศึกษาในสัตว์ เพียงแต่หลักฐานที่พบในมนุษย์นั้นยังมีหลากหลาย

7. ผักคะน้า คือ ผักที่มีเบต้าแคโรทีนสูงมาก

ผักคะน้าคือผักที่มักถูกนำมาอวดอ้างอยู่บ่อยครั้งว่ามีวิตามินเอสูง แต่สิ่งนี้ยังไม่มีที่ยืนยันแน่ชัด แต่ที่แน่นอนคือผักคะน้ามีสารเบต้าแคโรทีนสูง มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ ด้วยเหตุผลนี้ ผักคะน้าจึงเป็นผักที่เพิ่มประสิทธิผลในการเพิ่มระดับของวิตามินที่สำคัญได้มาก บทสรุป ผักคะน้ามีเบต้าแคโรทีนที่สูงมาก มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้

8. ผักคะน้า คือ แหล่งแร่ธาตุที่คนส่วนใหญ่มักได้รับไม่พอเพียง

ผักคะน้ามีแร่ธาตุสูงที่หลายคนมักมีในร่างกายไม่เพียงพอเสมอๆ ผักคะน้าเป็นพืชที่เป็นแหล่งของแคลเซียมอย่างดี สารอาหารนี้มีความสำคัญมากๆสำหรับสุขภาพของกระดูกและมีบทบาทต่อการทำงานของเซลล์ทั้งหมด และยังเป็นแหล่งของแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญอย่างเหลื่อเชื่อที่คนส่วนใหญ่มีไม่เพียงพอ การรับประทานแมกนีเซียมที่มากพออาจจะช่วยป้องกันโรคเบาหวานชนิด 2 และโรคหัวใจ ผักคะน้ายังมีโปแตสเซียมอีกนิดหน่อย ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยคงประจุไฟฟ้าในเซลล์ของร่างกายได้ เมื่อมีการรับประทานโปแตสเซียมอย่างพอเหมาะสามารถช่วยลดความดันเลือดและความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้ อีกหนึ่งประโยชน์ที่ได้จากผักคะน้าที่มีในสีเขียวเข้มเหมือนผักโขมนั้นมีออกซาเลตต่ำ เป็นสารที่พบในพืชบางชนิดซึ่งสามารถยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุ บทสรุป มีแร่ธาตุสำคัญอีกมากมายที่พบได้ในผักคะน้า บางชนิดคือชนิดที่มักพร่องไปจากการรับประทานอาหารรูปแบบสมัยใหม่ รวมไปถึงแคลเซียม โปแตสเซียมและแมกนีเซียม

9. ผักคะน้ามีลูทีน และซีแซนทีน สารอาหารทรงพลังที่ช่วยปกป้องดวงตา

หนึ่่งในสิ่งที่เกิดขึ้นตามอายุที่สูงขึ้น คือ สายตาที่แย่ลง โชคยังดีที่มีสารอาหารหลายชนิดในอาหารที่เรารับประทานนั้นสามารถช่วยป้องกันเหตุการณ์ที่กำลังจะเกิดขึ้นนี้ได้ สองตัวหลักที่สำคัญก็คือสารลูทีนและซีแซนทีน สารต้านอนุมูลอิสระ แคโรทีนอยด์ถูกพบว่ามีเป็นจำนวนมากในผักคะน้าและอาหารบางอย่างอื่นๆ จากการศึกษาหลานชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนที่รับประทานอาหารที่มีลูทีนและซีแซนทีนมากพอจะมีความเสี่ยงในการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมกับโรค ต้อกระจกต่ำลงได้เป็นอย่างมาก ซึ่งทั้งสองอาการล้วนเป็นโรคเกี่ยวกับดวงตา บทสรุป ผักคะน้ามีสารลูทีนและซีแซนทีนสูง เป็นสารอาหารที่พบว่าลดความเสี่ยงในการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมกับโรคต้อกระจก

10. ผักคะน้าอาจสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้

ผักคะน้ามีคุณสมบัติหลายอย่างที่ช่วยในการลดน้ำหนักได้ ด้วยเพราะมีแคลลอรี่ต่ำมากแต่ยังคงให้การเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญซึ่งช่วยทำให้คุณรู้สึกอิ่ม เพราะแคลลอรี่ที่ต่ำมากและมีน้ำสูง ผักคะน้ามีความหนาแน่นของพลังงานที่ต่ำ การรับประทานอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำในปริมาณมากแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ผักคะน้ายังมีโปรตีนและใยอาหารจำนวนเล็กน้อย ซึ่งทั้งสองตัวดังกล่าวนี้เป็นสารอาหารที่สำคัญมากเมื่อต้องการลดน้ำหนัก ถึงแม้จะยังไม่มีการศึกษาโดยตรงชิ้นใดว่าผักคะน้าสามารถลดน้ำหนักได้ก็ตาม แต้ก็มีเหตุผลที่ดีมากพอที่ควรเพิ่มเข้าไปในอาหารเพื่อการลดน้ำหนัก บทสรุป เพราะเป็นอาหารที่มีความหนาแน่นของสารอาหาร แคลลอรี่ต่ำ ผักคะน้าจึงเป็นอาหารที่เยี่ยมยอดคู่ควรเพิ่มเติมเข้าไปในอาหารเพื่อการลดน้ำหนัก

เมนูแนะนำของผักคะน้า

ต่อไปนี้เป็นเมนูผักคะน้าซึ่งประกอบด้วยอาหารหลากหลายที่มีผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการ:

อาหารเรียกน้ำย่อย:

คะน้าทอด:โยนใบคะน้าลงในน้ำมันมะกอกเล็กน้อย โรยด้วยเกลือและเครื่องปรุงรสที่คุณเลือก (เช่น ผงกระเทียมหรือปาปริก้า) แล้วอบจนกรอบ

สลัด:

คะน้าซีซาร์สลัด:ผสมผสานกับซีซาร์สลัดแบบคลาสสิก แทนที่ผักกาดหอมโรเมนด้วยผักคะน้าสับ ราดด้วยน้ำสลัดซีซาร์ กรูตอง และพาร์เมซานชีสขูด

ซุป:

ซุปผักคะน้าและถั่วขาว:ทำซุปแสนอร่อยโดยการเคี่ยวผักคะน้ากับถั่วขาว หัวหอม กระเทียม น้ำซุปผัก และเครื่องปรุงรส โรยหน้าด้วยชีส Pecorino Romano ขูด

อาหารจานหลัก:

พริกยัดไส้คะน้าและควินัว:เติมพริกหยวกด้วยส่วนผสมของควินัวปรุงสุก ผักคะน้าผัด มะเขือเทศหั่นเต๋า ถั่วดำ และเครื่องเทศที่คุณเลือก อบจนพริกนิ่ม แกงคะน้าและถั่วชิกพี:สร้างแกงที่มีรสชาติโดยการผัดผักคะน้ากับถั่วชิกพี มะเขือเทศ หัวหอม กระเทียม และเครื่องเทศแกงที่ผสมผสานกัน เสิร์ฟบนข้าวหรือกับขนมปังนาน

กับข้าว:

ผักคะน้าผัดกระเทียม:ผัดผักคะน้าอย่างรวดเร็วด้วยกระเทียมสับและน้ำมันมะกอกเล็กน้อยจนร่วงโรย ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

สมูทตี้:

สมูทตี้ผักคะน้าเขียว:ผสมใบคะน้ากับกล้วย เบอร์รี่แช่แข็ง กรีกโยเกิร์ต น้ำผึ้ง และนมอัลมอนด์เพื่อเป็นอาหารเช้าหรือของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสดชื่น

ของหวาน:

บราวนี่คะน้า:เซอร์ไพรส์แขกของคุณด้วยบราวนี่เพื่อสุขภาพที่ทำโดยการผสมใบคะน้าเข้ากับแป้ง คุณจะไม่ได้ลิ้มรสผักคะน้าด้วยซ้ำ!

เครื่องดื่ม:

สมูทตี้ผักคะน้าและสับปะรด:ผสมผักคะน้ากับสับปะรดสด น้ำมะพร้าว และขิงเล็กน้อยเพื่อเป็นเครื่องดื่มเมืองร้อนและเติมพลัง

ของว่าง:

คะน้าเพสโต้และแครกเกอร์โฮลวีต:ทำเพสโต้จากผักคะน้าโดยผสมผักคะน้า ถั่วสน กระเทียม พาร์เมซานชีส และน้ำมันมะกอก เสิร์ฟพร้อมแครกเกอร์โฮลวีตเพื่อเป็นของว่างที่น่าพึงพอใจ อย่าลืมล้างและเตรียมคะน้าให้ถูกต้องก่อนนำไปใช้ในจาน ผักคะน้าไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารอีกด้วย ทำให้เป็นเมนูเสริมที่ดีสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล เพลิดเพลินกับอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจากผักคะน้า!

บทสรุปของผักคะน้า

โชคดีที่การเพิ่มผักคะน้าเข้าไปในอาหารที่รับประทานจัดว่าเป็นเรื่องง่ายๆ คุณอาจเติมเข้าไปในจานสลัดหรือในสูตรอาหารหลายๆเมนู ของว่างที่เป็นที่นิยมคือผักคะน้าอบกรอบ คุณอาจโปรยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอโวคาโดลงบนผักคะน้าของคุณ เติมเกลือ จากนั้นนำเข้าอบในเตาจนแห้ง เป็นของว่างที่มีรสอร่อยมากและมีความกรอบ ถือเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพที่สุด คนส่วนใหญ่อาจเพิ่มผักคะน้าใส่ลงในน้ำปั่นเพื่อเสริมสร้างคุณค่าทางโภชนาการ ในช่วงเย็นของวัน ผักคะน้าถือเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่ดีที่สุดและเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีมากที่สุดบนโลกใบนี้

นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา

https://www.medicalnewstoday.com/articles/270435
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-kale
https://www.webmd.com/food-recipes/kale-nutrition-and-cooking
https://www.health.com/nutrition/health-benefits-of-kale

หัวข้อที่เกี่ยวข้อง

ติดตาม

0 ความคิดเห็น